שרירי השרוולים מסתובבים ויוצבים בתנועות הכתף. ארבעת השרירים המרכיבים את השרוול המסובב הם סוברספינטות, אינפראספינטות, טרס מינראליות ותת-מיניות. קורעים השרוול הוא אחד נפוצה יותר פציעות הכתף. הסימפטום העיקרי של דלקת השרוול הוא כאב דרך החלק העליון של הכתף או הזרוע. אימון כוח יכול לספק הקלה טיפולית עבור רוטט השרוול דמעה.
->וידאו של היום
גמישות כתף
כופף כתף מחזק את הראש הקדמי של הכתף. שב על כדור יציבות עם הברכיים כפופות ורגליים לפניך. ליישר את הידיים תוך החזקת משקולת בכל יד. הרם את שתי הידיים עד שכל משקולת מגיעה לרמה הכתף. מראה צדדי יראה את הידיים שלך להיות אופקי על הרצפה. להוריד את הידיים למטה עד משקולת הם ממש מחוץ הירכיים שלך. בצע חזרות עד שתשלים סט מלא. שמור את הזרועות ישר דרך שני ההיבטים התנועה. מניעת מאמץ מוגזם בצוואר האחורי העליון שלך.
->סיבוב צדדי סיבוב חיצוני
סיבוב חיצוני הוא תרגיל אחד המבודד את השרוול rotator. שכב על הצד הימני שלך תוך החזקת משקולת ביד שמאל. לכופף את מרפק שמאל כך הזרוע השמאלית שלך היא זווית ישרה. החזק את כפות המשקולת כלפי מטה בעוד החלק הפנימי של מרפק שמאל נוגע בצד שלך. התחל עם האמה אופקית לטבלה. סובב את האמה השמאלית כלפי מעלה מעט. טווח מלא של תנועה מוכתב על ידי אם אתה יכול לשמור על מרפק שמאל שמאל לתוך הצד שלך. תביאו את המשקולת למטה ברגע שיש לשנות את תנוחת הזרוע השמאלית העליונה. השהה לרגע ברגע שאמתך השמאלית חזרה אופקי לרצפה. היפוך לצד שמאל שלך ולשנות תפקידים הזרוע. ודא את המשקל של המשקולת היא לניהול.
הרחבה כתף עומד
כתף הרחבה מטרות deltoid הכתף האחורי שלך. עוטף צינור Thera-Band סביב מוט תמיכה. צינור thera מספק כבל התנגדות עבה עם שתי ידיות. לעמוד עם הרגליים ואת הגב ישר. מעט לכופף את הברכיים בעוד הרגליים הם רוחב הכתף בנפרד. החזק את ידיות של הצינור תרה, כפות הידיים הפונות מאחוריך. ישר את שתי הידיים לחלוטין. התחל את הידיים שלך מול הגוף שלך. משוך את ידיות מאחוריך, מעבר החיצוני של המותניים שלך. השהה במשך שתי שניות לאחר הידיים שלך לעבור את הירכיים. לאט לאט לאפשר את הידיים קדימה עד שהם מגיעים המיקום המקורי שלהם. בצע חזרות רבות כמו הטופס הנכון יאפשר. מנע את הגב התחתון מהקשת על שלב ההתנגדות.
קרשים בוסו
קרשים בוסו לפעול כמייצב הכתף מתקדם. מניחים בצד פלטפורמת הכדור בוסו על הרצפה. שכב עם הפנים כלפי מטה עם הגב והרגליים ישר, העקבים נשען למעלה.הידיים שלך שטוחות בכל צד של פלטפורמת הבוסו. ליישר את הידיים כך הם אנכיים מעל הרציף. להטות את הבוסו שמאלה וימינה, ואז קדימה ואחורה. לשמור על התכווצות הבטן שלך במהלך הפלטפורמה tilts. המשך לסירוגין בין כל כיוון הטיה למשך 20 עד 25 שניות. אתה לא רוצה לחרוג 5 הכולל קרשים בוסו. הקפד לשמור על הירכיים שלך מיושר עם עמוד השדרה שלך.
