כשמדובר משטר יבש יבש עבור חתירה, אחת השיטות היעילות ביותר לבנות כוח וסיבולת הוא אימון מעגל. על ידי עבודה באמצעות תרגילי התנגדות עם תקופות התאוששות קצר, חותרי יכול גם ללמוד איך לנווט עייפות. ביצוע מעגלים עם משקולות קלים תוך שמירה על קצב הלב בין 70 ל 80- אחוזים במשך 30 עד 40 דקות יכול להשלים את אימון הלב וכלי הדם שלך.
->וידאו של היום
עיצוב הקורס
כדי לבנות מעגל אימון, המטרה של מינימום של 8-12 תרגילים שבהם העומס עבור כל תרגיל הוא 30-60 אחוזים של מקסימום נציג אחד שלך, על פי "המדריך של ספורט רפואה מדע, חתירה" על ידי נילס Secher ו סטפנוס Volianitis. התפריט של התרגילים יהיה תלוי המטרה של האימון, כגון אימון על שרירי הליבה, הגוף העליון, הגוף התחתון או הגוף הכולל. ניתן לבצע את התרגילים לפי הזמן - 30 עד 60 שניות לכל תחנה עם מרווח מנוחה של 30 שניות - או מספר חזרות. נסו לכלול כמה תרגילים המס קבוצות שרירים גדולים, כגון cleans, squats או Stepups, כדי להגביר את עוצמת המעגל.
סוגים שונים של מעגלים
סוגים של אימון מעגל חתירה יכול לנוע בין סדרה של תרגילי משקל הגוף לשילוב של הרמת משקולות עם קפיצות plyometric. אתה יכול לעשות מעגל חוצות אשר משתנה בין ריצה ו calisthenics. על פי דקלן קונולי במעבדה לתפקוד אנושי של אוניברסיטת ורמונט במאמרו משנת 1999 "In Form: הפיכת המעבר למרחקים ארוכים יותר והדרכה מעגל" ב"חדשות חתירה ", דוגמא למעגל שאתה יכול לעשות בבית עם 45- פאונדי בר כולל את הרצף הבא: 40 סיטופים, 15 סקוואטים, 30 שורות מכופפות, 15 צעדים לכל רגל, 30 כפות, 15 סקוואטים, 30 תלתלי זרוע, 40 סיטופים, 30 שורות ישרות, 30 לחיצות. המטרה היא להשלים את המעגל פעמיים או שלוש פעמים למשך 20 עד 30 דקות.
הפעלה או שורה של סיבולת
אתה יכול לבצע מעגלים המשלבים פועל בחוץ או חתירה בתוך הבית, אשר יכול לשפר את הסיבולת. לדוגמה, לבצע מעגל בחוץ המשלבת אורכי הריצה ו calisthenics. להתחיל עם חמש עד 10 דקות חימום ולאחר מכן לרוץ במשך שלוש דקות. עצרו ועשו 20 עד 30 חזרות של תרגיל, אשר יכול לכלול שקעי קפיצה, pushupes, burpees, הליכה lunges או נוגעות אצבע, על פי חותר טום Bohrer, מדליית כסף אולימפית פעמיים, ב -2005 שלו מאמר "Circuit סיטי" ב " חדשות חתירה. "חזרו על המרווח של התרגיל פעמיים או שלוש פעמים ואז עשינו קרירה של חמש עד 10 דקות. Bohrer גם מורה בכיתה מיזוג עבור מחתרי שבו המעגל הפנימי מורכב שתי דקות של חתירה על א.ר. ואחריו 60 שניות של פעילות גופנית.בדומה למעגל ריצה, לבצע כמה סטים של מרווח חתירה התרגיל במטרה לשמור על קצב לב יציב.
Body to Blade
שרירי הליבה של השריר אחראים להעברת כוח מהגוף אל הלהב. חזק abdominals לא רק לשפר את הביצועים שלך על המים, אלא גם למנוע פגיעה. אימון מעגל עבור הבטן שלך יכול להיעשות במהירות בחלל קטן ללא ציוד. לדוגמה, מעגל הליבה באזור יכול להכיל סיטופים עם טוויסט, supermans, crunches סטנדרטיים על הקיר הבטן הקדמי, V- קופצים, כפיפות אלכסוניות עבור השרירים לאורך צידי המותניים שלך, דחיפות הירך, pushups ובעיטות אופניים. בצע 10 עד 15 חזרות של כל תרגיל, או 30 שניות על 30 שניות הנחה. חזור על המעגל פעמיים או שלוש פעמים.
