ריצה היא ספורט המאפשר לך לדחוף את הגוף שלך לקיצוניות. יש אנשים לרוץ שמחה טהורה להישאר בכושר, בעוד אחרים לרוץ להתאמן לאירוע. אימון לרוץ 10 קילומטרים דורש זמן ונחישות. לשלב אימון לחצות, אימון מרווח, אימון כוח מתיחה לתוך שגרת האימון שלך ואתה תוכל לרוץ 10 קילומטרים מהר יותר עם פחות עייפות.
->וידאו של יום
אימון קרוס
אימון קרוס היא גישה אימון טוב עבור אנשים שרוצים לרוץ 10 קילומטרים, וזה עוזר לך להיות בכושר פיזי יותר. כדי לעבור רכבת פירושו שימוש במצבים שונים של פעילות גופנית, כך שאתה לא שם את הלחץ על אותן עצמות ושרירים שוב ושוב, מה שמקטין את הסבירות של פגיעה בעצמך. במקום לרוץ כל יום, לחצות רכבת פעמיים בשבוע. הפעילויות יכולות לכלול טיפוס מדרגות, שחייה או רכיבה על אופניים.
->Interval Training
אימון אינטרוול צריך להיעשות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. אימון אינטרוול עוזר לך להגדיל את המהירות ואת הכושר הכללי. ספרינט במשך 30 שניות ואחריו ריצה למשך דקה אחת. חזור על שגרה זו במשך 20 דקות. כפי שאתה מקבל יותר בכושר פיזי, להגדיל את ספרינט לדקה אחת עם 1-2 דקות של ריצה קלה בין intervals.
הגדל את מספר המילים
הגדל את כמות הקילומטרים שאתה מפעיל בכל שבוע כדי לשפר את הסיבולת שלך. הוספת קילומטרים לאט יגדיל את היכולת שלך להשלים את ריצה 10 קילומטר שלך. ככלל אצבע, לא להגדיל את סך המילים שלך על ידי יותר מ -10 אחוזים בכל שבוע. לדוגמה, אם אתה כרגע פועל 20 מייל בשבוע, קילומטראז הכולל שלך לא צריך להיות יותר מ 22 קילומטרים בשבוע הבא.
כוח כוח
אימון כוח חשוב כדי להפוך את הגוף חזק יותר כדי לסיים את הריצה עם פחות עייפות. לבצע התאוששות קלה הגוף הכולל אימון יומיים עד שלושה ימים בשבוע. לעשות 2-3 קבוצות של 12 עד 15 חזרות לכל תרגיל.
גמישות
מתיחה מאפשרת לגוף שלך להגדיל את טווח התנועה שלו ומקטינה את הסיכונים שלך לפציעות. זה גם מאיץ את הסרת פסולת לאחר האימון. בצע את כל הגוף מתיחה במשך 10 דקות לאחר כל אימון. למתוח עד כדי אי נוחות קלה עד בינונית, מחזיק כל מתיחה במשך 30 עד 60 שניות.
