אמנם אין תוכנית הרוסי הרשמי powerlifting קיים, כמה שיטות משמשות לעתים קרובות על ידי powerlifters הרוסי. הנפוצים ביותר ידועים כמו Sheiko - לאחר המאמן הרוסי בוריס Sheiko - סדרה של תוכניות נפח גבוה לבנות את הכוח שלך על שלוש מעליות תחרותי. אם אתה עוקב אחר אחת מתוכניות אלה, ייתכן שאתה מבצע נפח גדול יותר מאשר אי פעם בחיים שלך. אלה לא תוכניות טירון, אז להמשיך בזהירות.
וידאו של יום
תוכנית 29
תוכנית 29 מומלץ לעתים קרובות כתוכנית המתנע עבור אלה חדשים הכשרה בסגנון Sheiko. זה נקרא לעתים קרובות תקופת ההכנה, כפי שהוא מאפשר לך להתרגל לדפוסי טעינה נפח. תוכלו לאמן את העיתונות הקומפקטית, הספסלית ואת הדדליפט במהלך השבוע, אך לעולם לא תשתמשו ביותר מ -85% מהמקסימום שלכם על כל הרמה. רוב האימון שלך הוא בטווח של 75 עד 80 אחוז. עבודות סיוע כגון זבובים, lunges, לחיצות הספסל מוטות, מטבלים ובקרים טובים מבוצעות באופן קבוע. כל התרגילים האלה צריך להסתיים עם צורה טובה ומעולם לא נעשה לכישלון השרירים. כאשר סקוואט, להבטיח לך לשבור במקביל על כל חזרה. לא רק זה נדרש לתחרות, אבל זה גם עובד הירכיים שלך יותר. כוח היפ הוא קריטי עבור שניהם squat ו deadlift.
->תוכנית 30
תוכנית 30 היא עדיין תוכנית הכנה, אבל עובד על שיפור הסובלנות שלך לאימון נפח על ידי תרגול מרים את המתחרים לעתים קרובות יותר. תוכנית זו תהיה לך squats פעמיים במהלך אימון יחיד פעמיים בשבוע. Benching מתרחשת בין מפגשים squat. כמו 29, תוכנית 30 רק לעתים נדירות אתה עולה על 80 אחוז מקסימום החזרה שלך, אבל נפח squat הוא גדול יותר. שיפור ההתניה שלך ב סקוואט ישפר את ההתניה שלך עבור דדליפט. סעיף זה כולל גם דדליטינג על הברכיים. זה תמיד צריך להיעשות בסגנון דדליפט קונבנציונלי, לא סומו. זה עבור עבודה נוספת עבור הגב התחתון.
CMS / MS תשעה שבועות מחזור
CMS / MS תשעה מחזור שבוע היא תוכנית הכשרה מתקדמת המיועדת לקראת התחרות. נפח ועוצמה של מחזור אימונים זה מחייבים אותך להיות מותנה עצמך באמצעות תוכניות הכשרה קודמות. תוכנית זו כוללת מעליות מרובות ליום, כך שאתה תהיה הכשרה או סקוואט, לחץ על הספסל או דדליפט פעמיים לכל אימון עם עוד להרים בין הפוגה. כל מעלית מאומן שלוש פעמים בשבוע, למעט העיתונות הספסל, אשר מאומן ארבע פעמים. תוכנית זו משפרת את גיוס יחידת המנוע על ידי אימון מעל 90 אחוז טווח. אימון עם עוצמות גבוהות מאוד גם מגרה את הייצור של שניהם טסטוסטרון הורמון גדילה, אשר מסייעים לך להתאושש לבנות שריר.
מחזור תחרותי של חמישה שבועות
המחזור התחרותי כולל את האימון הכבד ביותר, עם מעליות ב -95% מהמקסימום של החזרה. זה כדי להכין אותך לחרוג מספרים אלה בתחרות. אתה אף פעם לא לנסות שיא אישי באימון. אתה מתאמן חזק, אבל אתה מציג אותו על הרציף. אתה אימון כל להרים פעמיים בשבוע, עם העיתונות הספסל מאומן שלוש פעמים בממוצע. בסוף המחזור, עוצמת tapers כדי לאפשר לך להתאושש לשיא לתחרות. בשבוע האחרון של האימון אין הרמה מעבר ל -75% מהמקסימום של חזרה אחת.
שיקולים
התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה או תוכנית התעמלות. אם אתה חדש זה סוג של אימון, למצוא מאמן אישי או מאמן לעבוד איתו. מאמן או מאמן יכול לעזור לך לפתח תוכנית בטוחה להדריך אותך באמצעות טכניקה נכונה הטופס. השתמש תמיד במציץ בעת הצורך, כגון עם לחיצות הספסל.
