מדגם תוכניות ארוחה עבור דיאט אוקינאווה

הדיאטה המסורתית של תושבי יפן על האי Okinawa עשוי לתרום לסיכון נמוך יותר של סרטן, מחלות לב כל המחלות הקשורות לגיל, והן עשויות להאריך את תוחלת החיים, דיווח מחקר שפורסם ב -2009 בעיתון "Journal of American College of Nutrition". Okinawans בדרך כלל צורכים 500 קלוריות פחות ביום מאשר אנשים בעקבות דיאטות מערביות. הארוחות שלהם כוללות מזונות עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אך נמוכים בשומן רווי ונמוך במדד הגליקמי. דיאטה אוקינאווה מנסה לעזור לאנשים לשנות את הרגלי האכילה שלהם, כך שהם דומים לאלה של ילידי אוקינאוונס. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך שאלות על פיתוח תוכנית אכילה בריאה ומאוזנת.

וידאו של יום

ארוחת בוקר לדוגמא

->

פנקייק אוכמניות. על פי מחברי "תוכנית דיאט אוקינאווה", ארוחת בוקר עבור אדם המשמש דיאטה מערבי מסורתי אבל הוא מעוניין לאכול יותר כמו יליד אוקינאווה יכול להיות חביתיות אוכמניות מוכן עם חלב סויה מבוצר בסידן, קמח גרגר שלם, אוכמניות טריות וביצים טווח חופשי גבוהה חומצות שומן אומגה -3. ארוחה זו מספקת חלבון, חומרים מזינים וסיבים, כמו גם כמות גבוהה של נוגדי חמצון. זוג פנקייק עם תה ירוק, אשר משקה זה ללא סוכר צפוף ויש לו פיטוכימיקלים למניעת מחלות כמו פלבנואידים וקטקינים.

->

ארוחת צהריים לדוגמא

-> >

טופו וירקות. צילום: mathieu boivin / iStock / Getty Images ארוחת צהריים על דיאטת אוקינאווה עשויה להכיל טופו מוקפץ טופו, ירקות מאודים כמו אספרגוס, תפוח אדמה אפוי וסלט. ירקות עלים ירוקים כהים כמו אספרגוס, ברוקולי ותוספת צ'וי של הילד, כמו גם ירקות צבעוניים, כגון תפוחי אדמה מתוקים אוקינאווניים עשירים בחומרים נוגדי חמצון וויטמין E. אצות, מקור מצוין למגוון של ויטמינים ומינרלים, הוא מבושל בדרך כלל יחד עם טופו או הוסיף סלטים.

->

ארוחת ערב לדוגמא

->

מיסו ראמן. כאשר אתה על דיאטה אוקינאווה, ארוחת ערב יכול להתחיל עם קערה של מרק מיסו, מרק בטעם dashi מבוססי אצות ולעתים קרובות המכיל טופו טופו וירקות. המנה העיקרית עשויה להכיל שרימפס או דגים מאודים עם ירקות, מוגש עם אטריות שלמות. "הסופר" מייקל בות 'מדווח כי אוקינוואנים בדרך כלל אוכלים לפחות שלוש מנות של דגים דלי שומן בכל שבוע. בעוד הדיאטה שלהם כוללת הרבה אורז לבן, Okinawans גם צורכים כמות גדולה של דגנים מלאים, במיוחד בצורה של אטריות כוסמת.

דוגמאות חטיפים

->

עוגות אורז. צילום: Jupiterimages / תמונות. com / Getty Images

אתה לא תאכל הרבה חטיפים מתוקים על דיאטה אוקינאווה. תפריט יום טיפוסי עשוי להכיל חטיף בוקר של פירות טריים, בעוד חטיף אחר הצהריים עשוי להיות מקלות של ירקות טריים. הדיאטה הממוצעת של אוקינוואן מכילה הרבה פחות סוכר מאשר עמיתיהם המערביים. כאשר כתב ה"גרדיאן ", ג'סטין מק'קרי, ראיין שני אוקטוגנריאנים יפנים ב -2013, הוא מצא שהפינוק המתוק היחיד שלהם בזמן החטיפים היה מוצ'י מדי פעם, או עוגת אורז ממותקת שהוכנה מאורז דפוק.