דחיפה היא צעד קלאסי אימון כוח זה יכול להתבצע ללא משקולות ובמקום משתמש ומשקל הגוף שלך כמו מינוף לבנות שריר. כאשר מבצעים כראוי, pushups לעזור לחזק את הידיים, הרגליים ושרירי הליבה. דחיפות סקפולה הן וריאציה על הדחיפה המסורתית, שבה הידיים הן ברוחב הכתפיים. סוג זה pushup במיוחד בונה את השרירים סביב Scapula, אשר ידוע גם את הכתף.
->וידאו של היום
החל מיקום
שכיבות סנפולה נחשבים בדרך כלל קשה יותר מאשר pushups המסורתית. כדי לבצע, להתחיל בעמדה קרש עם הידיים שלך ישר תחת הכתפיים שלך בהונות נוגעות באדמה. הגוף שלך צריך להיות ישר יישור, עם הראש שלך מסתכל לכיוון האדמה בקנה אחד עם הגוף שלך. העבר את הידיים שלך כדי להביא אותם מעט קרוב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. האצבעות שלך צריך להתייצב קדימה. להזיז את הרגליים גם כן, עד שיש בערך שישה אינץ 'ביניהם.
->עבודה Motion
דחיפה scapula דורש רק תנועה קטנה מן העמדה קרש. אם יש צורך, ירידה מ הרגליים על הברכיים כדי להפוך את דחיפה קלה יותר. סוחטים את השכמות שלך יחד, אשר יפחית את פלג גוף עליון מעט. לא, לעומת זאת, לכופף את הידיים. כאשר הבאתם את הסקולה יחד כמה שיותר, שחררו את התרגיל וחזרו למצב ההתחלה.
הטבות
ביצוע דחיפה scapula מטרות השרירים השולטים להבי הכתף שלך ולעזור למשוך את הזרועות לאחור. חיזוק השרירים האלה מסייע לשפר את היציבה שלך כמו שאתה מושך את הכתפיים בחזרה לשבת ישר. תרגיל זה מאמן במיוחד שריר המכונה serratus הקדמי, שהוא שריר scapula שקשה לכוון באמצעות תנועות אימון מסורתי כמו שורה כפוף. שרירי סקפולה חזקים יותר יכולים לסייע במניעת פציעות. זה מועיל במיוחד אם אתה משחק ספורט הדורש טווח הכתף של תנועה להיות יעיל, כגון טניס, גולף או בייסבול.
טיפים
בעת ביצוע pushs, לא להתחיל עם כתפיים משוכות. הרמת הכתפיים גבוה מדי יכול לגרום לכאב שלך scapula ולא לכוון את השרירים בצורה יעילה. אם אתה מתקשה לקבל תחושה של תנועה, להאט אותו על ידי לספור עד חמש כפי שאתה למשוך את השכמות שלך יחד ואז לספור עד 5 כדי למשוך אותם בנפרד. בהתחלה, אתה יכול רק להיות מסוגל לבצע שלוש חזרות. כפי שאתה לצבור כוח, לעבוד בדרך שלך עד 15 סט.
