Kettlebells, במשקל של מאות שנים במשקל הרוסי, נראה כמו כדור באולינג עם ידית. באמצעות kettlebell, אתה יכול לבצע רבים של תרגילים מוכרים לך לעשות עם משקולות חופשיות ומכונות תרגיל. חוזק רציני ושרירים לבניית שריר קטלבל דורשים ממך להשתמש במשקל קרוב או מקסימלי שלך, לבצע קבוצות מרובות של כל תרגיל ולבצע התכווצויות שרירים כראוי.
וידאו של היום
היפרטרופיה
אתה בונה שריר באמצעות תהליך הנקרא היפרטרופיה, אשר מתרחשת כאשר אתה יוצר דמעות מיקרו סיבי שריר באמצעות התנגדות נגד שריר. תהליך ההתאוששות שלאחר מכן בונה את השרירים. על מנת לבנות שריר עם קטמל, תצטרך למצוא את kettlebell משקל מקסימלי אתה יכול להרים, או כי הוא קרוב אליו. אתה צריך לנוח לפחות 24 שעות עד 48 שעות כדי לקבל את היתרון של תהליך ההתאוששות והתיקון בונה את השרירים. כדי להגדיל את גודל השריר ואת כוחו, להשתמש בשרירים שלך עבור uplifts ו downlifts; אל תתנו לקטומבל לרדת כלפי מטה לאחר שתעלו אותו - הנמיכו אותו בשרירים.
להתחמם
כדי ליצור אימונים המספקים את השרירים הטובים ביותר התכווצויות, להתחמם לפני שתתחיל את התרגילים כוח, מייעץ מאמן הביצועים הבריטי מאמן כושר, בריאן מק, באתר האינטרנט שלו. חימום מקבל דם זורם לשרירים שלך כפי שאתה בהדרגה למתוח לחמם אותם. אתה מתחיל את האימון עם השרירים כי הם מסוגלים לבצע באופן מיידי בשיאם.
Reps and Sets <9,99> קלאסי Reg אימון גוף יצירת סדרה של קבוצות יותר ויותר קשה של חזרות, החל עם שתי ערכות חימום ושלוש קבוצות בבית המקסימלית שלך. אתה מבצע 5 חזרות של תרגיל אחד, ולבצע חמש קבוצות של התרגיל הזה לפני שעבר על התרגיל החדש. בצע את הסט הראשון באמצעות 60 אחוזים מהמשקל המרבי שאתה יכול להרים. בצע את הסט השני באמצעות 80 אחוזים של המקסימום שלך. להרים את המקסימום הסופי שלוש קבוצות. קח כמה דקות בין כל קבוצה.
תרגילים
בצע תרגילים שמכוונים את השרירים שאתה רוצה לבנות. עבור הגוף העליון, להשתמש kettlebell שלך לעשות תלתלים biceps, הרחבות התלת ראשי, זרועות מעלה, זבובים, snatches, לחיצות חזה ומעליות אחרות, באמצעות אחד או שניים kettlebells. עבור הגוף התחתון שלך, לבצע deadlifts, squats, lunges ו lifts אחרים אשר אתה מוכר. ייתכן שלא תצטרך לבצע תרגילי ליבה ממוקדים אם אתה עובד עם קטמל. הידית של קטמל יוצר מרכז יציב עבור המשקל, המחייב אותך להשתמש שרירי הבטן שלך לייצב אותך ואת קטמל במהלך האימונים שלך.
מתנדנד
תרגיל ייחודי המשויך לקטפל מתנדנד.מחזיק את הידית, אתה מתחיל להניף את הקומקום הרחק ממך, נותן המומנטום להחזיר את הכדור בחזרה אליך, מסתיים בין הרגליים. סובב את הכדור לאחור, הפוך את המומנטום. אין להשתמש המומנטום של cettlebell על כל התרגילים - להתנגד למשקל במהלך uplifts ו downlifts לקבלת תוצאות מקסימליות.
פגיעה
