שריר serratus הקדמי פועל מן השטח לרוחב של הצלעות שלך אל הגבול הפנימי של השכמה שלך. שריר זה ממלא תפקיד חשוב בתנועות זרוע אופקיות כגון דחיפה וחבטות ונקרא לעיתים קרובות "שריר מתאגרף". שמירה על שריר חזק זה מגדיר את החזה שלך שומר על הכתף שלך יציבה משותפת ובריאה.
וידאו של היום
Incline Press
->בצע את התרגיל הזה עם משקולות או משקולת כדי לעבוד serratus הקדמי, כמו גם את הדגדגן העיקרי, הקדמי deltoids ו triceps brachii. שב על ספסל משופע בזווית של 45 עד 60 מעלות. לחץ על גבך בחוזקה לתוך משענת הגב ותופס את הבר עם אחיזה ידית רחבה יותר מאשר רוחב הכתף. הנמיכו את החזה אל החזה, ולאחר מכן לחצו עליו אנכית על ידי הארכת הזרועות.
->משקולת מוטת כתף להרים
תרגיל זה מבודד את השרירים הקדמיים serratus. שב על ספסל משופע בזווית של 45 עד 60 מעלות. החזק משקולת בכל יד ומקם את משקולות מעל הכתפיים שלך עם הידיים המורחבות. שמירה על הזרועות שלך ישר, להרים את הכתפיים לעבר המשקולות גבוה ככל האפשר. השהה, ולאחר מכן הנמך את הכתפיים בחזרה לספסל.
->Pullovers משקולת
עבודה משקולות משקולת עבודה כדי לחזק את serratus הקדמי, pecs, triceps, latissimus dorsi ו rhomboids תוך מתיחה והרחבת כלוב הצלעות. במהלך התרגיל, serratus הקדמי, rhomboids ו pectoralis מינור לייצב את עצם השכמה, כך הזרוע יכול לנוע מבסיס יציב. שכב על ספסל תרגיל אופקי עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה. להחזיק משקולת בכפות שתי הידיים עם האגודלים סביב הידית. התחל עם הידיים המורחבות אנכית מעל החזה שלך. לאט לאט להוריד את המטומטם מאחורי הראש שלך, מתכופף קלות המרפקים. החזק את הגב והחזה כדי למשוך את המשקולת בחזרה למצב ההתחלה.
רפואה כדור טיפות כוח
זהו תרגיל דינמי שעובד לא רק שלך serratus הקדמי אלא גם את השרירים של הכתפיים, הזרועות, החזה והבטן. אתה צריך שותף אימון כדי להשלים את התרגיל הזה. שכב על הרצפה בניצב לספסל אימונים עם הראש ליד הספסל. לכופף את הברכיים, להניח את הרגליים על הרצפה ולהושיט את זרועותיך אנכית מעל החזה. בקש מהשותף שלך לעמוד על הספסל ולהחזיק בכדור תרופה, ואז להוריד את הכדור ישר לידיים המושטות שלך. לתפוס את הכדור עם שתי הידיים ולאפשר לו ליפול כל הדרך אל החזה שלך תוך שליטה על האטה. ברגע שהכדור מגיע לחזה שלך, דחוף אותו בחוזקה מהחזה שלך לאוויר כדי שהשותף שלך יוכל לתפוס אותו.
