כאב שוקה היא תלונה נפוצה בקרב רצים. ספורטאים רק מתחיל תוכנית פועל במיוחד הסיכון לפתח כאב אם הם לא מספיק להכין את ההשפעה על השוקיים. למרות שהם מהווים מרכיב מרכזי של הצעד של רץ, שרירי השוקיים אינם ממוקדים לעתים קרובות במהלך ההתניה, מה שהופך אותם נוטים יותר לחולשה. חיזוק ומתיחה של שרירי השוקיים יעזרו לשפר את תוכנית הריצה שלך ולמנוע פגיעה.
וידאו של היום
עומד למתוח שוקה
כי אתה מבצע את זה למתוח עומד ובזמן שהוא לובש נעלי ריצה, למתוח את השוק עומד הוא הכנה שימושי ומעקב לרוץ שלך. החזק על קיר או מעקה עבור תמיכה. להזיז את המשקל לרגל שמאל ולהביא את רגל ימין. הפנה את רגל ימין לכיוון הקרקע והנח את ראשי הבהונות על הקרקע. החלק את רגל ימין קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של השוק שלך. החזק את המיקום למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים. החלף את הרגליים ומותח את השוק השמאלי.
->מעבר שברים על פני
כמו למתוח עומד השוק, למתוח את פני למתוח מתאים היטב עבור מתיחה לפני ואחרי הריצה. אתה יכול לבצע את זה למתוח עם או בלי נעליים. התחל לעמוד עם הרגליים ביחד. חצו את רגל ימין ברגל שמאל שמאל והניחו את החלק העליון של אצבעות הרגליים היפות על הקרקע. לכופף את שתי הרגליים עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק העליון של רגל ימין שלך השוק. חזור שלוש פעמים על כל רגל והחזק כל מתיחה במשך 20 עד 30 שניות.
כרעה מתיחה שוקה
למתוח האידיאלי לבצע בבית הוא מתיחה על הברך. זה מותח את השוקיים שלך תוך חיזוק עגלים. כרע על אזור שטיח, שמיכה מקופלת או מזרן יוגה. הצבע את הבהונות, התכווצות שרירי השוקיים והמתח את השוקיים. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות. חזור פעמיים נוספות.
ידני למתוח שוקה
למתוח את השוק שלך באופן ידני בעת שישב על כיסא. חצו את הקרסול הימני מעל הירך השמאלית. הסר את הנעל. מניחים את יד ימין על הגב של עגל ימין שלך לשמש נקודת מינוף. הניחו את החלק העליון של רגל ימין על זרוע שמאל והניחו את יד שמאל על החלק העליון של הקרסול או השוק. לחץ למטה עם היד השמאלית שלך עד שאתה מרגיש למתוח את השוק והקרסול העליון. החזק במשך 20 עד 30 שניות, חוזר שלוש פעמים על כל רגל.
