הטלטול הוא תרגיל המתחם הגוף התחתון שעובד הישבן והירכיים. זה יכול להתבצע עם משקולות חופשיות או עם משקל גוף בלבד. בגלל המטרה העיקרית היא להגדיל את כוח השריר באמצעות משקל, הטלטלה היא תרגיל עמידות במשקל, לא אחד לב וכלי דם, ויש לשלב את השגרה ככזה.
וידאו של יום
Lunge Action
הטלטול מתבצע על ידי עמידה עם מרחק רגליים בירך זה מזה. ידיים מונחות על המותניים כמו שאתה לוקח צעד עמוק קדימה תוך שמירה על הרגל האחורית שלך במקום. עם הגב ישר, לכופף את הברך הקדמית עד הירך מקביל לרצפה ואת הברך האחורית כמעט אבל לא ממש לגעת ברצפה. ליישר את הרגליים כדי להביא את הגוף שוב. דחוף את הרגל הקדמית כדי להחזיר אותך למצב ההתחלה.
->שרירים משומשים
הטלטל מעסיק כמה שרירים בירכיים ובעכוז. השרירים העיקריים המעורבים הם שרירי הירך בחלק הקדמי של הירך. סינרגיסט או לסייע השרירים כוללים את gluteus maximus, מגנום אדוקטור, את הבלעדית ואת hamstrings. מייצבים נמצאים בעיקר בחלק האחורי ואת הישבן.
שריר תגובה
כאשר השרירים הם הדגיש באמצעות פעילות גופנית או הרמת משקולות, microtears טופס סיבי השריר. דמעות אלה בסופו של דבר להחלים צלקות, אשר מחזקים את השריר, כמו גם להוסיף בתפזורת אליו. לדברי ד"ר טים Maggs של דו"ח ריצה וושינגטון, השרירים דורשים 24-36 שעות של זמן ההתאוששות של זרימת הדם והחמצן כדי לרפא את הפציעות ועל רמות הגליקוגן להיות משוחזר.
עיצוב תוכנית
כדי למקסם את התוצאות של הטלטלה ולהימנע מפציעה, הטופס הנכון חייב להיות מנוצל יחד עם התנגדות משקל, ואתה חייב לעקוב אחר לוח הזמנים המאפשר התאוששות. כדי להגדיל את ההתנגדות, להחזיק משקולות או משקולת כמו שאתה מבצע את התרגיל. בחר משקל כבד מספיק, כי יש לך קושי להשלים את החזרה האחרונה של סט עם טופס טוב. לכוון קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות, נעשה לכישלון, עם כל רגל לחיזוק הטבות מקסימלית. לאחר השלמת סט שלך, לאפשר לגוף שלך לפחות יום מנוחה מלא אחד לפני עושה עוד קבוצה של lunges.
