אתה צריך להרים שש פעמים בשבוע עבור רווח שריר מקסימלי?

Overtraining הוא אחד הטעויות הנפוצות של Exercisers על פי ExRx. נֶטוֹ. חיים שש פעמים בשבוע הוא overtraining. זה לא מאפשר לך מנוחה מספקת בין האימונים ומפחית את היכולת שלך להשיג שרירים. לקבלת מקסימום שריר לזכות, אתה צריך לעשות קצר אינטנסיבי workouts שלוש או ארבע פעמים בשבוע. זה נותן לך את שאר זמן ההתאוששות בין האימונים כי הוא כל כך חיוני להשגת שריר.

וידאו של יום

מנוחה וגידול שרירים

הרמת משקולות אינטנסיבית גורם דמעות קטנות בשריר השריר וממריץ את השרירים. הגוף שלך מתקן את הדמעות, ואת השרירים שלך להסתגל לגירויים על ידי מקבל גדול יותר. לדברי יאנג משנה קווון, מ 'ס', ו לן קרביץ, Ph. ד, מאוניברסיטת ניו מקסיקו, תהליך זה מתחיל מיד לאחר האימון הפגישה שלך. מנוחה נאותה בין האימונים כדי להבטיח התאוששות חיונית לתהליך זה קריטי.

->

ביצוע הבחירות הנכונות

התמקדות בתרכובות מרובות-תרכובות מרובות שעובדות את קבוצות השרירים הגדולות שלך. אלה כוללים תרגילים כגון המשקולת או משקולת לחץ הספסל על החזה שלך, העיתונות הצבאית או משקולת לחץ על הכתפיים שלך, מוטות מוטות מעל מוטות או pullups עבור הגב העליון שלך או latissimus dorsi, deadlifts עבור הקשת spectore של הגב התחתון שלך משקולות סקוואט על הרגליים. להשלים את אלה עם תרגילי בידוד כגון שטוח מטומטם משקולת זבובים על החזה, לרוחב מעלה עבור deltoids המדיאלי שלך, תלתלים barbell עבור שרירי הזרוע שלך, crushers הגולגולת עבור התלת ראשי שלך, תלתלים רגל עבור hamstrings שלך עגל מעלה עבור העגלים שלך.

ערכות נפח נמוך עבור שרירים

מחקר שפורסם בגיליון מרץ 2003 של "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית", ממליץ לך לעשות ארבע קבוצות לכל קבוצת שרירים על מנת למקסם את צמיחת השריר. אם אתה מתחיל, השתמש 60 אחוז מקסימום נציג אחד שלך עבור תרגילי המתחם שלך. לעשות שמונה עד 12 חזרות. אם אתה מנוסה מנוסה, השתמש 80 אחוז של נציג אחד מרבי שלך עבור 5-8 חזרות. עבור תרגילי הבידוד שלך, השתמש משקולות כבדות למדי עבור 10 עד 12 חזרות. האחרון שניים או שלושה חזרות צריך לעזוב את השרירים ממוקד בוער.

אתה רק צריך שלושה ימים

אם אתה מתחיל, המחקר "מדע ומדע בספורט והתעמלות" ממליץ לך לעבוד כל קבוצת שרירים שלוש פעמים בשבוע. להשיג זאת על ידי עושה אימון גוף מלא בימים שאינם רצופים כגון יום שני, רביעי ושישי. האם להגדיר חימום עבור כל תרגיל המתחם, ואחריו שתי קבוצות עבודה. האם שתי קבוצות של כל תרגיל בידוד. הניחו לכל היותר שתי דקות בין קבוצות. תרגיל מפוצל בן יומיים, המבוצע שישה ימים בשבוע, מאפשר לך לפגוע בכל קבוצת שרירים שלוש פעמים בשבוע.עם זאת, זה לא מאפשר לך זמן התאוששות נאות בין האימונים.

פיצול האימונים שלך

"הרפואה והמדע בספורט ופעילות גופנית" ממליץ על תרגילי מיומנות מנוסים לעבוד כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. השג את זה עם שגרת מפוצלת של יומיים ביצע במשך ארבעה ימים. לדוגמה, מכה את הרגליים, הכתפיים ואת התלת ראשי ביום שני, ואת החזה, הגב ואת שרירי ביום שלישי. נוח ביום רביעי, וחזור על הרצף ביום חמישי ושישי. נוח בשבת וביום ראשון. האם להגדיר חימום עבור כל תרגיל המתחם, ואחריו שניים או שלושה קבוצות עבודה. האם שתי קבוצות של כל תרגיל בידוד. שגרה זו מאפשרת שפע של זמן שחזור שרירים בין אימון