מתוך אוהדי פיתוח גוף, אובססיבי ארנולד שוורצנגר לאדם הממוצע או אישה רק מחפש להיות חיים בריאים, כתף הקש תרגילים חיוניים. הכתפיים חזקים יותר גמישים לפציעה, לעזור לך עם רוב פעילות הגוף העליון ולמלא את הגוף שלך כדי לגרום לך להיראות חזק יותר סקסי.
וידאו של היום
כתף הכתפיים הם הדרך הטובה ביותר לבודד את השריר הגדול על הכתף שלך, שנקרא deltoid. על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of Sports Medicine, כתף הכתפיים עדיפה על הפעלת הדלטיון לעומת לחץ הספסל, אחד התרגילים הידועים ביותר בגוף. אם יש לך משקולת, משקולות או רק את המשקל של הגוף שלך, אתה יכול להשתמש בכתפיים הקשה על התרגילים כדי לעזור לבנות עם צדדי ורב עוצמה משותפת.
קרא עוד: מה עושה כתף הקש לעבוד?
להלן חמש תרגילי לחץ הכתפיים הנעים בין תרגיל משקל גוף פשוט לתרגיל משקולות מורכב ומאומץ.
Pike Push-Ups
וריאציה זו דוחפת את הזווית של הגוף העליון והתחתון שלך כדי להפוך דחיפה פשוטה לתוך כתף הכתף.
שלב 1
ממצב דחיפה כלפי מעלה, עבור למצב של כלב כלפי מטה על ידי הרמת הירכיים שלך באוויר ויישר את הזרועות. את הידיים ואת הגוף צריך ליצור קו ישר מן הידיים שלך על המותניים.
שלב 2
להוריד את הראש לכיוון הרצפה לאט על ידי כיפוף המרפקים. שמור את הירכיים גבוה באוויר וברכיים ישר.
שלב 3
לפני הראש שלך פוגע באדמה, לחץ על עצמך בחזרה למעלה למטה על ידי ישר את המרפקים.
עומד משקולת לחץ על
העיתון עומד משקולת הוא תרגיל קלאסי, מושלם למתחילים ומשקלי משקל מתקדמים כאחד. כדי להפוך את התרגיל פחות או יותר מאתגר, פשוט לשנות את כמות המשקל שבו אתה משתמש. רוב ליקטה, מומחה מוסמך כוח והתניה, אוהב את התרגיל הזה, כי המיקום יד נייטרלית מקל על הכתפיים.
שלב 1
לתפוס משקולת בכל יד. תרים את המשקולות כך שהם בגובה הכתפיים. משקולות צריך להיות מול מקביל לרגליים שלך, כלומר את האצבעות שלך צריך להיות פונה אל הצדדים. הנח את קצה המשקל על הכתף.
שלב 2
שמירה על פרקי אצבעותיך מכוונים לצדדים, לחץ על המשקולות ישר כלפי התקרה עד שהמרפקים ישרים.
שלב 3
להנמיך את המשקולות בחזרה הכתפיים שלך.
ארנולד Presses
שמו של שרירן שוורצנגר, בעל מבנה גוף איקוני, הוא טוויסט מפרך על משקולת הדומל. מאמן אישי מוסמך Gwinyai Murahwa אוהב את העיתונות ארנולד כי זה מטרות כל השרירים deltoid.
קרא עוד: ארנולד הקש Vs. Barbell Press
שלב 1
לתפוס משקולת בכל יד לשבת על ספסל או משטח יציב אחר. תרימו את המשקולות כך שהם בגובה הפנים. אפשר לאצבעותיך להתמודד עם הפנים שלך ואת האצבעות שלך מול לפניך. זוהי אותה עמדה כי מתאגרפים להשתמש כדי לשמור על הפנים שלהם, עם האצבעות שלהם על עצמות הלחיים שלהם.
שלב 2
לחץ על המשקולות למעלה, וכאשר אתה לוחץ למעלה, לסובב את המשקולות, כך האצבעות שלך מולך על ידי החלק העליון של העיתונות ואת פרקי שלך בפנים מאחוריך.
שלב 3
להנמיך את המשקולות ולסובב את הזרועות שלך בחזרה כך המפרקים שלך פונים מולך ואצבעות מול הפנים שלך בזמן הידיים שלך ברמה הפנים. זה משלים חזרה אחת.
לחץ על משקל
אתגר קצת מביך של להניף צלחת משקל על הראש שלך יש הרבה לשאת את כוח העולם האמיתי.
שלב 1
לעמוד גבוה, מחזיק צלחת משקל על ידי אוחז בצידי הצלחת. סלסל את הצלחת למעלה ולחץ עליה מעל הראש. זה צריך להיות קרוב לראש שלך אבל לא נוגע ללב.
שלב 2
לחץ על הצלחת ישר באוויר עד שזרועותיך ישרות.
שלב 3
להנמיך את הצלחת עד שזה בערך סנטימטר מן הראש. זהו המיקום הסופי.
ברבל כתף הקש
לא על לב חלש, העיתונות ברבל הוא המקום שבו אימון כוח רציני על הכתפיים מתחיל.
שלב 1
ממצב עמידה או ישיבה, החזק את המשקולת בשתי הידיים. ודא כי הידיים שלך אוחז בחלק מחוספס של הבר, המכונה גם knurling, אשר מגביר את החיכוך ומקלה אחיזה. החזק את הבר בצוואר עם המרפקים תחוב על הצדדים שלך.
שלב 2
לחץ על המשקולת למעלה ובחזרה. כאשר אתה מגיע לחלק העליון של התנועה, עם המרפקים ישר לחלוטין, הבר צריך להיות ישירות מעל הגוף שלך.
שלב 3
להנמיך את הבר ולהביא אותו קדימה מעט כך שהוא הולך מול הפנים שלך בחזרה עד צוואר ברמה. ודא שאתה תוחב את המרפקים כנגד הצד שלך.
