תרגילים סיבוביים יכולים לחזק את השרירים הקטנים המסייעים לייצב את הכתף, הידועה בשם השרוול המסובב. בעוד השרירים האלה עובדים במידה מסוימת באמצעות אימון, קל לפתח חוסר איזון וזה צריך להיות מתוקן. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה או תוכנית התעמלות.
וידאו של היום
השרוול Rotator
->השרוול המסובב מורכב מארבעה שרירים: ה- supraspinatus, infraspinatus, teres minor ו- subscapularis. את supraspinatus ו subcapularis מסווגים כמו rotators פנימי, ואת infraspinatus ו teres קטין מסווגים כמו rotators חיצוניים. מסובבים פנימיים מושכים את זרועך לעבר גופך ועוזרים עם סיבוב זרועך כך שהכף שלך פונה פנימה. מסובבים חיצוניים עושים בדיוק את ההפך. המסובבים הפנימיים מודגשים מאוד בצורות רבות של אימון קונבנציונאלי, אך אם אינך מתאמן בהרמת משקולות בסגנון אולימפי, הסיבוב החיצוני אינו מקבל הרבה עבודה, דבר שעלול להוביל לחוסר איזון, כאב ופציעה.
->הדרכה רוטטורים פנימיים
סיבובים פנימיים מבוצעים באמצעות כבל המחובר ערימת משקל. מחזיק את הידית בגובה המותניים עם המרפק בצד שלך ואת האמה שלך מחוץ לגוף שלך, לסובב את היד שלך עד האמה שלך חוצה המותניים שלך. שמור את האמה שלך מקביל לקרקע בכל עת, ואף פעם לא מטלטל את המשקל. אתה אמור להיות מסוגל לבצע את התרגיל בצורה חלקה וללא לסובב את הגוף במשך 20 חזרות.
->אימון סיבוב חיצוני
סיבובים חיצוניים נעשים באותו אופן כמו סיבובים פנימיים, רק אתה מתחיל עם האמה על פני הגוף שלך ואת המשקל על אותו צד כמו הזרוע שלך לא הרמת. שיטה חלופית כרוכה ישיבה עם הזרוע העליונה נתמכת היטב תוך ישר אל הצד שלך. החזקת משקולת קלה ביד, לכופף את המרפק עד האמה שלך הוא ניצב על הקרקע. הורד את המשקולת באיטיות עד שאמתך מקבילה לקרקע, ואז תחזור למצב ההתחלה. המשקל צריך להיות אחד שאתה יכול בקלות לשלוט על 20 חזרות.
נסיגה מחודשת
נסיגה מחודשת היא כאשר אתה מושך את הכתפיים שלך בחזרה נגד ההתנגדות. זה יכול להיעשות באמצעות התנגדות הלהקה ומסייע לייצב את rotators חיצוניים. הפנים מושך להשיג retapular scapular ונעשות באמצעות הרחבת חבל בשתי הידיים מחוברת ערימת כבל. להישען לאחור מעט על ידי הקשת הגב שלך, ולאחר מכן חלקה למשוך את הידיות בחזרה בזמן הזרועות שלך להישאר בשורה עם הכתפיים שלך. המשקל צריך להיות אחד שאתה יכול לטפל במשך 20 חזרות.
