העברת הזרוע שלך בטווחי תנועה רגילים, כגון הרמת זרוע קדימה או להגיע מעל, הוא לעתים קרובות קשה אם אתם סובלים מכאב בכתף, ללא קשר הסיבה. מתיחת רקמות החיבור והשרירים המקיפים את מפרק הכתף על בסיס קבוע עשויה לעזור להקל על הכאב, ומאפשרת לך לבצע תנועות כאלה בקלות רבה יותר. התייעץ עם רופא מקצועי, עם זאת, לפני תחילת תוכנית מתיחה לכאב בכתף.
וידאו של היוםמעגלי זרוע
מעגלים זרוע ביצוע בעדינות מותח את המבנים סביב הכתף המושפעת שלך כמו שאתה הנדנדה את הזרוע בתנועה מעגלית. נעמד מאחורי כיסא ורכן קדימה, מניח את היד של הזרוע הלא פגועה שלך על גב הכיסא לתמיכה. תן את היד כואבת לתלות מתחת לכתף שלך ולעשות עיגולים קטנים, הראשון בכיוון השעון ולאחר מכן נגד כיוון השעון, במשך 30 עד 60 שניות בכל פעם. בהדרגה להגדיל את גודל המעגלים כמו הכאב שלך פוחתת. אתה יכול גם לבצע את התרגיל מעמדת זקוף עם זרוע שלך המורחבת מול החזה או בצד.
->
זרוע מוצלב למתוחלמתוח את זרוע למתוח מטרות סיבי האמצע של שריר deltoid, אשר פועלים לחטוף את הזרוע העליונה, או להזיז אותו הצדה, הרחק מהגוף. לעמוד עם הכתף הלא מושפעים שלך קרוב לסרגל אנכי, ואז להגיע על החזה שלך עם הזרוע הפצועה שלך לתפוס את הבר בגובה החזה. סובב את הגוף שלך מהבר עד שתרגיש מתיחה עדינה דרך הכתף שלך, ואז להחזיק 10 עד 30 שניות. החזק את הבר גבוה יותר כדי להדגיש את סיבי האחורי - אלה על הגב של הכתף שלך - אם זה המקום שבו הכאב מרוכז.
בצע את הארכת הארכת למתוח להקל על הכאב בחלק הקדמי של הכתף. בראד ווקר מהמכון למתוח גם ממליץ לבצע את המתיחה אם אתה סובל כתף קפואה - מצב כואב המשפיע על כתף מפרק הכתף. לעמוד זקוף ולהושיט את שתי הידיים מאחורי הגב התחתון. אחזו את ידיכם יחד והרימו לאט את שתי הידיים בעת ובעונה אחת, ושמרו אותן ישר ככל האפשר. עצור כאשר אתה מרגיש מתח קל דרך החזה והכתפיים שלך, ואז להחזיק 10 עד 30 שניות. אתה יכול גם לבצע את המתיחה ממצב ישיבה על ידי הנחת הידיים על הרצפה מאחורי הגב, על רוחב הכתף זה מזה, והחלקה אותם לאחור כדי להאריך את הידיים.
מתיחה כתף תלוי
