האם אתה רוצה כתפיים סקסי, מוגדר מבלי לגעת מטומטם? רק ראש אל החלק המכונה של חדר כושר. מכונות הכבלים מציעים את הרבגוניות ביותר כשמדובר האימונים הכתף, אבל אתה יכול גם למצוא כמה מכונות מסודרים - סוג אשר לשנות את המשקל עם החדרת סיכה - כדי לעבוד את השריר החשוב.
וידאו של היום
כבל צלב
כבל לחצות את המכונה היא לא רק את הכתפיים. אתה יכול לעבוד כמעט על כל קבוצת שרירים באמצעות אלה מקבילים עמודים קבועים עם גלגלות. מכיוון שהצלבת הכבל מאפשרת לך לנוע בכיוונים מרובים, במקום לקבוע על מישור אחד, זה מועיל במיוחד לעבוד בכתף, אשר נע מעלה ומטה, מימין לשמאל במעגלים.
כמה תרגילים כדי לנסות על הכבל לחצות את המכונה כוללים:
->Lat מעלה: תקן את הגלגלת ברמה הנמוכה ביותר לצרף ידית אחת. לעמוד בצד שמאל שלך מול גלגלת והחזק את הידית עם יד ימין. הרחק מן הגלגלת כדי להרגיש התנגדות קלה. משוך את הזרוע הימנית ישר למעלה, הרחק מהגוף שלך ולחזור לתחילת עבור נציג אחד. חזור על הצד השני. זה עובד deloidids המדיאלי, או העליון של הכתפיים שלך.
זרוע הקדמית מרים: מניחים את הגלגלת ברמה הנמוכה ביותר וצרפו את ידית החבל. משוך את הגלגלת, עם הגב אל העמוד. תפוס את ידית החבל והרים אותה לפניך, בין הרגליים. הרחק מעט מהמכונה כדי ליצור מתח ולהרים ולהוריד את הידיות בזרועות ישרות. זה עובד deloidids הקדמי, או חזיתות של הכתפיים.
שורות ישרות: תקן בר ישר אל הכבל להגדיר את הגלגלת הנמוכה ביותר. עמוד את העמוד והחזק את הבר עם אחיזת יד, כתף רוחב. משוך את הסרגל עד הסנטר שלך ושחרר בחזרה אל החלק הקדמי של הירכיים שלך כדי להשלים נציג אחד. זה עובד deloidids המדיאלי.
דלט טיסה מאחור: לעמוד באמצע מכונת כבל לחצות. הגדר את שתי הגלגלות לגובה הנמוך ביותר וצרף ידית לכל כבל. תפוס את ידית ימין עם יד שמאל ואת יד שמאל עם ימין, כך הכבלים לחצות מולך. להתכופף קדימה מן הירכיים ולפתוח את הזרועות שלך ישר, עם עיקול קל במרפקים שלך, כמו שאתה מושך את השכמות יחד. חזור להתחלה כדי להשלים חזרה אחת. זה עובד deltoids האחורי, או הגב של הכתפיים.
קרא עוד : 12 כבל מכונת המהלכים כי בניית שריר קלוריות לפיד
כתף יושבים הקש
כמה וריאציות של מכונה זו זמינים.תמצא כאלה המחקות עיתונות צבאית יושבת, שבה אתה יושב על המושב ודוחף את הידיות ישר למעלה. תוכלו למצוא גם אלה מוטות מעט לפעול יותר כמו לחץ חזה שוחה, עובד החזה העליון שלך עם החזיתות של הכתפיים.
איזה מהם תבחר תלוי במטרות שלך, כמובן - האם אתה רוצה לעבוד בעיקר כתפיים או לשלב אותם עם אימון החזה? משם, זה בעיקר עניין של העדפה אישית. מכונות מסוימות עשויות להתאים את הגוף שלך בנוחות רבה יותר, אתה יכול להעדיף אחיזה מסוימת או פשוט למצוא כי מכונות מסוימות נראה לרוץ בצורה חלקה יותר.
מכונת סמית
מכונת סמית נראה כמו מתלה סקוואט אבל הבר הוא קבוע למכונה באמצעות מסילות גלישה. השתמש בו עבור שפע של תרגילים, כולל כתף הכתפיים. זה מושלם אם אתה מעוניין להשתמש משקולות חינם, אבל לא בטוח שאתה יכול להתמודד עם הלחץ של בר משוחרר.
לעמוד ולתקן את הבר בגובה החזה. החזק אותו באחיזה מעל, רוחב הכתף. לשתול את הרגליים ולחץ על המשקל מעלה ומעל; שחרר חזרה לחזה שלך כדי להשלים נציג אחד.
קרא עוד: תרגילי חזה וכתף שעובדים הכי טוב
