תרגילי חזה בצד

ההגדרה של שריר החזה של "מתאגרף" - שרירי חזה מלוטשים ומוגדרים היטב - באה דרך פיתוח שרירי החזה בצד, השרירים ממוקמים בצד צלעותיך. שרירי החזה בצד לאפשר השערה של עצם השכמה, או תנועה של הכתפיים על אזור הצלעות שלך. תנועות המרחיבות את זרועותיך לפני החזה שלך פועלות בשרירים המסוימים האלה. אתה יכול לבצע מבחר של תרגילים למקד את השרירים האלה עם חלקים שונים של ציוד התעמלות.

->

וידאו של יום

פלנק פלוס

תרגיל זה אינו דורש ציוד נוסף כדי לעבוד את השרירים serratus. נניח עמדת לוח סטנדרטי עם אמות הידיים שלך על הקרקע המרפקים שלך ישר עם הכתפיים שלך. הארך את גופך בקו ישר. שמור את הרגליים שטוח על הרצפה ואת המרפקים כפוף בזווית של 90 מעלות. כדי לבצע את קרש פלוס, לכווץ את המפרקים המרפק שלך על ידי כיפוף המרפקים עד אמות הידיים שלך ואת הזרועות העליונות לגעת. עכשיו, העוסקים שרירי החזה בצד שלך, לדחוף למטה על אמות הידיים שלך עד המרפקים שלך לחזור לזווית של 90 מעלות.

Barbel Protraction

שכב על הגב על ספסל עם הרגליים שטוח על הקרקע. עם אחיזה ידית, לתפוס את המשקולת כך הידיים מרווחות ברוחב הכתפיים זה מזה. לפרק את הבר ומרכז אותו מעל אמצע החזה שלך עם זרועותיך המורחבת במלואה. עכשיו, להאריך את הכתפיים, לאלץ את הבר כלפי מעלה כפי שאתה להרים את הכתפיים גבוה ככל האפשר את הספסל. לאחר המיקום הזה הוא הגיע, התחתון להבי הכתף שלך בחזרה לספסל. ברגע הכתפיים שלך לגעת הספסל, לחזור על התרגיל.

איגרוף רצועת ההתנגדות

תרגיל זה דורש רצועת התנגדות אחת באורך בינוני. אחזו בקצה אחד של רצועת ההתנגדות בכל יד ועוטפים את הלהקה סביב מרכז הגב, ממש מתחת לכתפיים. שמירה על המרפקים צמוד לצד שלך ואת הידיים קרוב לכתפיים שלך, אגרוף קדימה עם יד ימין שלך, מוודא את יד שמאל לא זז. עכשיו, מהר להביא את היד הימנית שלך בחזרה, אגרוף קדימה עם יד שמאל, ולוודא את היד הימנית לא זז. חלופי קדימה ואחורה כדי לכוון את השרירים serratus.

תרגילי ספורט ספציפיים

אם אתם רוצים לפתח את שרירי החזה בצד שלכם לספורט מסוים, בחרו תרגילים המפתחים כוח מוחלט או סיבולת כוח, בהתאם לצורכי הספורט. עבור כוח מוחלט, הבחירה הטובה ביותר היא תרגיל ההטיה של משקולת, בעוד ההתנגדות האיגרוף הלהקה ההתנגדות מפתחת כוח סיבולת. עבור מתאגרפים, עבודה barbell יכול לעזור לך להשיג כוח נוקאאוט, אבל אם אתה רוצה את הכוח שלך האחרון למשך הקרב, כולל התנגדות הלהקה תרגילים שגרת האימון שלך.