עלייה לרוחב כרוך הרמת התנגדות על ידי הבאת הזרועות שלך לצדדים שלך תוך החזקת משקל בכל יד עם הידיים שלך מול למטה או מול החזית. תרגיל זה מאמן קבוצות שרירים שונות, כי הן לייצב את הגוף כדי לשמור על היציבה שלך ואת האיזון ולהרים את ההתנגדות.
וידאו של היום
דלטואידים
דלטואידים הם שרירי הכתפיים החיצוניים הגדולים המכסים את החלק הקדמי והאחורי של הכתפיים. הם מרימים את זרועותיך לצדדים בסביבות 90 עד 110 מעלות כאשר הכתפיים שלך מסובבות פנימה. הם גם עובדים באופן אקסצנטרי כדי להוריד את זרועותיך בחזרה לצדדים.
רוטאטור חפתים
האזיקים המסובבים מורכבים מארבעה שרירים הפועלים יחד כדי לשמור על יציבות מפרק הכתף, כלפי חוץ וסובבים את זרועותיך כלפי חוץ, ומזיזים את זרועותיך לעבר הגוף. שרירים אלה כוללים את טרס קטין, subcapularis, supraspinatus ו infraspinatus. לרוחב מעלה את כוח הייצוב באזיקים המסתובבים. שים לב כי השרירים האלה יכולים להיפגע קשה אם אתה מבצע את התרגיל הזה עם משקל רב מדי או עם שליטה לא נכונה הטופס.
שרירי הליבה
הליבה שלך מורכבת מהיחידה הפנימית ומהיחידה החיצונית, אשר פועלות יחד כדי לייצב את עמוד השדרה והירך בעת המעבר, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. היחידה הפנימית, כולל הבטן transversus, obliques פנימי multifidi, קרובים העצמות והאיברים שלך, ואילו היחידה החיצונית, כולל הרקטוס abdominis, obliques חיצוני החיצוני ספינה, הם על פני השטח של הגוף שלך. כאשר אתה מבצע העלאה לרוחב, שתי היחידות פועלות יחד כדי לייצב את הגוף כדי למנוע ממך לנוע בזמן שאתה מזיז את הידיים. אחרת, הגוף שלך מפצה את התרגיל על ידי גיבוב הכתפיים או הקשת הגב התחתון.
ידיים וידיים
הגדילה לרוחב גם משפרת את כוח האחיזה, בניית השרירים באמות הידיים שלך - כולל מכפפי הזרוע והרחבים - ובידיך, כגון השרירים הפנימיים והחיצוניים השולטים בכפיפה ובהרחבה של אגודל ואצבעות. לאחר כל קבוצה של העלאות לרוחב, להעביר את האגודלים והאצבעות על ידי פתיחת הידיים רחב וסוגר אותם שוב ושוב באופן מבוקר.
טרפזיוס
זה שריר משולש גדול על פני השטח של הגב העליון שלך עוזר דליטודים שלך האזיקים rotator להרים במהלך העליות לרוחב. זה גם מושך את השכמות שלך בחזרה כדי לשמור על היציבה שלך ולהימנע נדנדה קדימה.
