שכן טרנדי ככל שהפכו קטלבלס, חדרי כושר רבים ברשת אינם מציעים מספיק בכדי שתוכלו להיות בטוחים שתקבלו זוג תואם בזמן נתון (במיוחד אם הזמן הזה הוא בשעות שיא). ההימור הטוב ביותר שלך הוא לעשות את מה שאתה יכול עם אימון קטלבל אחד.
פעמון אחד מציע מערך יתרונות נפרד מזוג. גופך יצטרך לפצות על חוסר האיזון על ידי גיוס שרירי הליבה שלך באופן אינטנסיבי יותר, ועבודה של צד אחד בכל פעם תביא לסטים ארוכים יותר עם ביקוש קרדיווסקולרי גדול יותר. התרגיל שבוצע לאחר מכן מעלה את קצב הלב שלך עוד יותר, מה שהופך את האימון לתוספת נהדרת לתזונה קפדנית לאובדן שומן.
אגב, אם אתה מתאמן בבית ויש לך רק משקולת אחת שבה השתמשת כמשקולת נייר עד כה, האימון הזה חל עליך באותה מידה (ניתן להשתמש בקצוות פעמונים ומשקולות להחלפה). ולעצות יעילות נוספות בנושא כושר להלן אימון השרירים הטוב ביותר בגוף מלא לגברים.
הוראות:
האימון מורכב משני מעגלים. במעגל 1 תבצע את התרגילים ברצף במשך שישה חזרות כל אחת. השלם כמה שיותר סיבובים בשש דקות ואז נוח דקה אחת. חזור על פעמיים נוספות ואז לנוח שתי דקות. לאחר מכן המשיכו למעגל 2 והופיעו כמפורט להלן.
מעגל 1:
חטף זרוע אחת
חזרות: 6 (מכל צד) מנוחה: 0 שניות.
החזיקו קומקום פעמון מול הירכיים ביד ימין ועמדו עם רגליים ברוחב הירך והכתפיים. שמור על פלג גוף עליון זקוף ככל האפשר וכופף את הברכיים עד שהמשקל תלוי בגובה הברך האמצעי - שמור על הקשת בגב התחתון שטוח. קפוץ, הרחיב את מותניך בפיצוץ והעלה את המשקל ישר במעלה גופך. כשזה מגיע לחזה שלך, הפוך את מפרק כף היד ו"תפוס "את הפעמון מעל הראש כשהזרוע מורחבת. עכשיו אם אתה זקוק לאימון שיעזור לך להזיל כמה קילוגרמים, הנה האימון הטוב ביותר באובדן שומן בגוף.
פתיחת קטלבל 2
חזרות: 6 מנוחה: 0 שניות.
החזק את המשקל קרוב לחזה שלך בגובה הכתפיים כששתי הידיים על הידית וכפות הידיים זו מול זו. התגרש עמוק ככל שתוכל ואז לחץ על הפעמון ישר החוצה מולך בזרועות מורחבות. החזירו אותו לכתפיים וחזרו על חזרות תוך שמירה על תנוחת הסקוואט. לאימונים קלים יותר לביצוע, יש לנו כאן את האימונים הטובים ביותר עם תנועה אחת, הכוללת גוף.
3 נדנדות קטלבל בסגנון קשיח
חזרות: 6 מנוחה: 0 שניות.
עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה והמשקל על הרצפה. אחוז בקציצת היד בשתי הידיים (כפות הידיים פונות אלייך), ושמור על גב תחתון שטוח, הרחב את מותניך כדי להרים אותו מהרצפה ובין רגליך. משם, נשמו עמוק וכופפו את המותניים לאחור, ואפשרו למשקל להתנדנד לאחור בין הרגליים. הפיצו את הירכיים בפיצוץ ונשפו - מאפשרו לתנופה להניף את המשקל עד לכתפיים. שלוט בירידה אך השתמש במומנטום כדי להתחיל את הנציג הבא. ויש לנו עוד אימון נהדר שלא דורש שום ציוד כאן.
מעגל 2:
משטור טורקי 1
בצע נציג אחד עם המשקל ביד ימין ואז החלף ידיים מייד וחזור. חזור אל יד ימין וביצע שני חזרות. ואז עשה שניים משמאלך. המשך להוסיף נציג בצורה זו עד שאתה בן חמש מכל צד. ללא מנוחה, הפוך את התהליך ועבד בחזרה לנציג אחד.
שכב על גבך על הרצפה כשהוא מחזיק קטל פעמון עם יד ימין על החזה. כופפו את ברך ימין 90 מעלות ושתלו את כף הרגל על הרצפה. סד את שרירי הבטן שלך והרים את פלג גופך מהרצפה. השתמש במרפק השמאלי שלך לתמיכה. עכשיו השתמש ברגל ימין כדי להרים את המותניים מהרצפה. טאטא את רגל שמאל לאחור ונח על ברך שמאל. עלה למצב עמידה ואז הפוך את התנועה לחזרה לרצפה. הטנדר הטורקי, כפי שזה קורה, הוא אחד האימונים הגדולים בסך הכל בכל הזמנים.
