הדרך הטובה ביותר לחיזוק חילוף החומרים שלך בכל יום

לרגע הייתי רוצה שתדמיין עכביש. למען הפרוטוקול: לא הכחול הפלורוסנטי, הכחול והמשופר באופן מלאכותי, שנשך את ידו של פיטר פארקר והעניק לו מתנות של מעצמות-קלע קשתות ברשת בסרטי הספיידרמן . לא, רק הטורף הממוצע שלך, היומיומי, עם שמונה רגליים, שתמצא בזחילה על הגן בחצר האחורית שלך. אלה הם העכבישים שמסתובבים את הקורים המקושטים להפליא שרואים מוצגים בגזה מעל פתחי הבית על ליל כל הקדושים. עכבישים אלה לרוב אינם מזיקים אך ללא ספק מפחידים את סבתא שלך - אם לא את.

כאשר סוגים רבים של עכבישים צדים אחר טרף, הם בוחרים באסטרטגיית "לשבת ולהמתין" בה הם מסתובבים את הקורים שלהם ואז הם נותנים לאוכל שלהם להגיע אליהם. בזמן ההמתנה הם יושבים שם ללא תנועה, לפעמים לפרקי זמן ארוכים מאוד. כן, זה מצמרר, אבל הם עושים את זה מכמה סיבות. ראשית, סיבוב רשת ענק לוקח כמות עצומה של אנרגיה, ולכן הם צריכים לחסוך את האנרגיה שנותרה להם. השנייה היא שהקפצה על טורף גוזלת גם המון אנרגיה. והארכנידים האלה, מכיוון שהם צריכים לשמר את האנרגיה הקיימת בגופם הקטן, הם בעלי קצב חילוף החומרים המנוח לאט באופן חריג בכדי להחזיק אותם בחיים. מצב זה של חוסר תנועה, כאשר הם לא שורפים אנרגיה וגופם נסגר למעשה, הוא מה שמדענים מכנים את המצב הסופר רגוע (SRX).

וקבלו זאת: ישנן עדויות הולכות וגוברות לכך שאנו עשויים לעשות זאת.

במחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת PLOSone , חוקרים בראשות רוג'ר קוק, Ph.D. מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, בדקו מקרוב את התנהגות מיוזין, חלבון מוטורי בתאים שחשוב מכדי לתפקוד שרירים ולמטבוליזם בצפרדעים ובעלי חיים אחרים, כולל בני אדם. החוקרים גילו שבמינים שונים - כמו עכבישים - מיוזין בעצם נכבה כאשר השרירים אינם פעילים במצב הסופר רגוע. במילים אחרות: כאשר השרירים שלך לא זזים בכלל - אפילו לפרקים קצרים - סביר להניח שהמטבוליזם שלך לוקח נשימה.

הכמות הגדולה של מיוזין אצל בעלי חיים ובני אדם מביאה למסקנה, "כותבים המחברים, " כי שיווי המשקל בין SRX ל- DRX ישחק תפקיד במטבוליזם של כל הגוף."

כעת, אין זה בהכרח אומר שהפתרון הוא לחיות את חייך על גלגל אוגר בתנועה קדימה מתמדת. אבל המחקר פורץ הדרך הזה האיר אור על משהו שהתעלם ממנו בפראות בימינו של ימינו: החשיבות הפשוטה של ​​פשוט להסתובב במקום.

לא מכה את גלגל תנופה במשך שיעור ספין של 45 דקות. לא רץ מרתון. ובהחלט לא להתאמן להיות SEIL Naval.

לא, אני מדבר על פשוט להניף את הידיים כשאת שוכבת על הספה. "לנוע לאורך כל היום", אומר קלייד ווילסון, דוקטורט, מדריך באוניברסיטת סטנפורד, עמית מחקר באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, ומנהל המרכז לתזונה במכון לרפואת ספורט - וזה קורה גם להיות אחד המומחים המובילים בעולם למדע חילוף החומרים. "מכיוון שעוויתות פשוטות ממערכת העצבים שלך לשרירים זה מה שמוציא אותך מהמצב הסופר רגוע."

המדע החדיש ביותר בנושא אומר כי מתיחות, שימוש בשרירי הלסת שלך כדי לעיסת מסטיק, לקשקש, להתייצב כשאתה מתיישב, ואפילו להשתמש שוב בשרירים שלך כדי להתיישב לאחר שעמדת דוממת ואילו - אכן יעזור לשמור על אנרגיית הגוף שלך. (נכון: ישיבה מגבירה את חילוף החומרים שלך!)

עם זאת בחשבון, הנה שלוש דרכים מצוינות לתת לגופך דחיפה מטבולית נוספת בכל יום ויום, באדיבות הספר החדש שלי, דיאטת העל מטבוליזם: התוכנית לשבועיים להצית את הכבשן שורף השומן שלך ולהישאר רזה לכל החיים. (ולגבי דרכים נוספות לרתום את מלוא העוצמה של מכשיר שריפת הדלק של גופך, אסוף את העותק שלך עוד היום!)

1 העבר יותר מעכביש

לדברי חובב הכושר טים בלייק, הבעלים והמייסד של superdads.com, הדבר הגדול ביותר שאתה יכול לעשות בכדי לגרום לטבעת המטבוליזם שלך הוא להגדיל את התנועה הבסיסית שלך, או את התרמוגנזה של פעילות לא-תרגיל (NEAT). "בעיקרון זה אומר להוסיף תנועה לכל מה שאתה עושה, בכל מקום ובכל מקום אפשרי", הוא מסביר.

זה כולל דברים פשוטים כמו הוספת ידיים ורגליים מטלטלות לחמש שעות עבודה בשולחן העבודה. "זה מתלה הוצאה קלורית נוספת השווה לרוץ של 1.5 מיילים! ביסודו, זו צריכה להיות המנטרה שלך: לעולם אל תלך כשאתה יכול לרוץ, לעולם אל תעמוד כשאתה יכול ללכת, לעולם אל תשב כשאתה יכול לעמוד, לעולם אל תשכב כשאתה יכול לשבת."

פשוט עליית המדרגות היא מגבר המטבוליזם הגדול, מציע שרי פורטנוי מ- foodlabelnutrition.com. אנשים אפילו שואלים למה אני רזה וזה בגלל שאני לא יושב בשקט. בכל פעם שאתה יכול פשוט לזוז, לעלות למדרגות, ללכת לאנשהו ולהימנע ממעליות אלא אם אתה סוחב הרבה."

אם אתה באמת מרגיש שאפתן לגבי זה ואתה לבד, עשה כמה סקוואטים כשאתה במעלית ההיא! וכדי לקבל מידע נוסף על מכשירי שריפת הדלק של גופך, בדוק את 30 הדרכים הטובות ביותר לשפר את חילוף החומרים שלך לאחר 30.

2 התחל אימוני כוח

אם אתה נחוש לשרוף יותר אנרגיה ולכן לשרוף יותר שומן, אתה יכול לגדל את השרירים שלך, ששורפים הרבה יותר אנרגיה ממה שהשומן שלך עושה.

"תן לי דוגמה, " אומר וילסון של סטנפורד. "אם אתה מנוע והיית שנים של לחץ ושינה נמוכה ואתה מתיישב, גודל המנוע שלך הוא מנוע מכסחת דשא."

"אז אתה יכול להכפיל ולשלש את גודל המנוע, " הוא אומר.

להלן שש דרכים קלות לבנות מסת שריר מבלי להצטרף לחדר כושר:

• שכיבות שמיכה
• סקוואטים
• ריאות
• כפיפות בטן
• קרשים
• קיר יושב

3 הגדל את האינטנסיביות שלך

בטח שמעת בעבר על המונח "אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה" (HIIT). כשהוא בסיסי ביותר זה אומר לעשות התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית באמת - כמו זריקת חבלים על מכון הכושר, ביצוע ספרינטים שלמים (ברגל או על אופניים), ביצוע בורפס או מטפסי הרים, לנסות את VersaClimber בחדר הכושר שלך, או כל דבר אחר שהוא ממש ממש קשה ותוכלו להופיע רק למשך זמן קצר יחסית - ואז לנוח למשך זמן קצר (כמו, נגיד, חמש או עשר שניות) ואז להמשיך שוב.

"זה מציב דרישה מטבולית גבוהה על הגוף, שורף הרבה קלוריות בזמן קצר, מייצר שריפת קלוריות גבוהה לאחר האימון ומסייע בשיפור רמת הכושר של האדם", מסבירה קתלין טרוטר, מאמנת אישית וסופרת Finding. המידה שלך. "בנוסף, מרווחים הם אימון פנטסטי ללא קשר לרמת הכושר שלך; אתה מתאים את עוצמת המרווח לכושר הנוכחי שלך."

אל תבינו אותי לא נכון: HIIT קשה. אולם מחקרים מראים שזו ככל הנראה צורת התרגיל היחידה והיעילה ביותר שאתה יכול לעשות - ואם בנית את מסת השריר שלך, HIIT יפתח את מלוא הכוחות של חילוף החומרים שלך.

מחקר שנערך על ידי קליניקת Mayo ופורסם בכתב העת Cell Metabolism בשנה שעברה מצא כי פעילות גופנית HIIT יכולה למעשה להאט את תהליך ההזדקנות של גופכם ברמה התאית. שוב, השרירים שלך הם הבית לכל כך הרבה ממיטוכונדריה בוערת באנרגיה שלך. ככל שמתבגרים והמטבוליזם שלך מאט, המיטוכונדריה שלך מאיטה גם כן. אולם החוקרים גילו ראיות לכך שמיד לאחר אימון סופר אינטנסיבי, המיטוכונדריה חזרו לחיים - בקבוצת HIIT המשתתפת במחקר, התפקוד המיטוכונדריאלי השתפר ב 69 אחוז בקרב אנשים מבוגרים, וב 49 אחוז בקרב צעירים יותר.

"אם אנשים מחפשים לשפר את הביצועים בצורה היעילה ביותר בזמן, ואם הם מחפשים לשפר את הבריאות בצורה היעילה ביותר בזמן, אז אני חושב ששילוב אימוני אינטרוולים זו אסטרטגיה טובה מאוד, " אומר מרטין גיבאלה, Ph..ד., פרופסור לקינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר בקנדה - והיה נחשב לאחד המומחים המובילים בעולם לתרגיל בעצימות גבוהה.

אם זה נשמע כמו משהו שאתה מעוניין בו, הנה כמה מהלכים לדוגמא שאתה יכול לעשות:

• סמוך קום
• קופץ קופסה
• קפיצות רחבות
• לקפוץ סקוואטים
• כוח סקוואט
• דחף דחף
• מטפסי הרים
• ספרינטים
• בעיטות הצמד
• כשות מצד לצד