כולם רוצים שרירי הבטן. אבל הנה סוד קטן: כבר יש לך אותם. כולם עושים. אתה רק צריך לגרום להם לקפוץ. וכדי לעשות זאת, כל מה שאתה צריך זה שילוב פשוט של סיבולת לב שריפת שומן - כמו 10 שגרות בעוצמה גבוהה - ותרגילי גריסת ליבה. אולם המפתח הוא בחירת התרגיל הנכון - שפירושו לשטוף את מחצלות הקצף ולפנות היישר למכונת גלגלת צלב כבל.
"לרוב, אנשים חושבים על תרגילי שרירי שרירי הבטן, הם חושבים על קרשים ונקניקות וכיסופים, " אומרת קייטי בארט, מדריכה ראשית בסטודיו לרכיבה על אופניים B / SPOKE בבוסטון ומאמנת אישית מוסמכת. "לא הרבה אנשים חושבים להשתמש במכונת גלגלת."
בארט ממליץ על תמרון בשם העיתונות פאלוף. בנוסף לעבודה בפי הטבעת שלך - אלה הם השרירים המוגדרים שאתה מכיר באופן קולקטיבי כ"שיש חבילה "- העיתונות של paloff גם מגרדת את השטויות שלך - או מה שאתה יכול לכנות" abs abs. " (אוביקים הם גם השרירים שבמילים אחרות, "שמור על כל מה שתחוב", מציין בארט.) הנה, היא מוליכה אותנו כיצד להעביר את המהלך הזה. לאחר שתשתלט על זה, הקפד לשלב את 10 הפחמימות הבריאות ביותר שלא ישחיתו את ה- Six Pack שלך בתזונה שלך בכדי להשיג רווחים מקסימליים.
1 קבע את הגלגלת.
Shutterstock
הגדר את מכונת הגלגלת בגובה החזה. חבר אליו ידית - רצועה קצרה, במידת האפשר: ברצועות קצרות יותר יש פחות רפיון, שמירה על הכבל ברמה יותר גבוהה לחזה לאורך כל התרגיל.
2 הגדר את ההתנגדות.
כמובן שהתנגדות למשקל תשתנה מאדם לאדם בהתבסס על רמות הכושר האישית. "אבל אתה בטח יכול היה 10 עד 20 פאונד", אומר בארט.
3 צעד אחורה.
"צעד אחורה במרחק של כשלושה מטרים מהגלגלת", אומר בארט. זה ייתן לך מספיק מקום לבצע את העיתונות paloff.
4 מקם את עצמך.
הפנה את גופך במרחק 90 מעלות ממכונת הגלגלת, כך שאתה בניצב אליו, ותדק את כפות הרגליים בחוזקה אל הקרקע. טיפ מקצוען: "זה עוזר לכופף מעט את הברכיים, כמו מיני סקוואט", אומר בארט.
5 לחץ על.
החזק את הידית בשתי הידיים; זה צריך להיות בשורה עם עצם החזה שלך. דחפו אותו החזה והחזירו אותו. עשו 10 עד 15 חזרות. (הסרטון הזה, מאתלטיקה באוניברסיטת סנט קתרין, הוא הדגמה טובה של צורה נכונה.)
6 החלף צדדים.
עכשיו, הסתובב: עשה את אותו הדבר בצד השני.
7 חזור.
כדי להתחיל, עשו שתיים עד שלוש סטים מכל צד.
8 לבנות לאט.
Shutterstock
ככל שהשרירים שלך מתחזקים - אל תדאג, זה בלתי נמנע - ואתה מתקדם, התחל לעשות ארבע עד שש מערכות. (יתכן שייקח מספר שבועות להגיע לנקודה זו.)
9 שים עליו פיתול.
Shutterstock
פעם אחת יכולה לעשות את אותם ארבעה עד שישה חזרות אין בעיה, שקול להעלות את הקשה של מכבש הפלוף על ידי הפיכתו למסוק עץ. "מסוק עץ זה בעצם זה כמו מכבש פלוף", מסביר בארט, "היית מניח את הגלגלת על הרצפה ומגיע באלכסון על גופך." אז אם הגלגלת נמצאת ברגל ימין, היית מעלה אותה מעל כתף שמאל וגב למטה - ולהיפך, אם הגלגלת ברגל שמאל.
10 עכשיו, שים טוויסט על הטוויסט.
אתה יכול גם לעשות את מסוק העץ עם משקולת משקולת או קומקום.
11 תהנה מהבטן החדשה שלך.
שלב את העיתונות paloff עם מיטב אימוני ab בכל הזמנים ובטוח שתנדנד שישה חבילות תוך זמן קצר.
לקבלת עצות נוספות בנושא חייכם הטובים ביותר, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו!
ארי נוטיס ארי הוא עורך בכיר, המתמחה בחדשות ותרבות.