רוב חדרי הכושר כוללים מתווה סטנדרטי - כזה שמציג לכל הנכנסים אשכול של מכונות, קדמיות ומרכזיות, המסודרות באופן שיספק לחברים "מעגל". המעגלים הם המקבילה לחדר כושר ללא-מורה, המחייבים רק שהמתאמן יעבור ממכונה למכונה למספר קבוע של חזרות, שוב ושוב. למרות שזו אינה דרך רעה עבור המתחיל להתחדד עם אימונים, הוא יכול להציג מלכודת נוחה שמובילה בסופו של דבר לרמה, אם תעקוב אחריה זמן רב מדי. במילים אחרות: אם אתה מחפש אימון נהדר להפחתת שומן, אתה צריך לעשות טוב יותר.
אז הרכבנו מעגל טוב יותר - מעגל שכולל משקולות חופשיות, לבנות יותר שרירים, לשרוף יותר קלוריות ולהשאיר אתגרים לטווח הארוך.
רוב האימונים בגוף הכולל משאירים את עבודת הליבה עד הסוף, כשאת כבר עייפה. שגרה זו מתעדפת את שריר הבטן על ידי הצבתם במקום הראשון. משם תעברו למעגל אור שישמש כחימום תוך שריפת המון קלוריות. לבסוף תפגעו במעגל הראשי שבונה כוח ושרירים. אם אתם מחפשים משהו אינטנסיבי עוד יותר מאימון איבוד השומן הזה, הנה שגרת האימונים MMA האולטימטיבית עבור אנשים שאינם לוחמים.
הוראות:
בצעו את התרגיל הראשון (קרש שוויצרי-כדור) באימון זה עם אובדן שומן כסטים ישרים - עשו סט אחד, תנוחו, ואז השני, תנוחו. תרגילי 2A עד 2D נעשים כמורכבים, לכן בחרו זוג משקולות אחד והשתמשו בו לכל מהלך. זה אמור להיות עומס שמאפשר לך יותר מהחזרות הנדרשות בתרגיל החלש ביותר שלך בסדרה. בצעו שישה חזרות לכל אחד מהתרגילים ברצף. תנוח 90 שניות וחזור על הפעולה עד לסיום כל הסטים.
לתרגילים 3A עד תלת ממד, כוונן את הציוד והעומסים שלך לפי הצורך, אך בצע אותם באותה מעגל. אם בחרת לחזור על האימון, שנה את הסטים והחזרות שאתה מבצע בארבעת התרגילים האחרונים האלה בכל מפגש. זה יעזור לך להמשיך לחלוב רווחים מהמעגל במשך חודשים ארוכים. סובב בין 3 סטים של 10 חזרות, 4 סטים של 5 חזרות, ו -2 סטים של 15 חזרות.
קרש כדור שוויצרי 1
סטים: 2 חזרות: "מערבבים" למשך 30-45 שניות מנוחה: 60-90 שניות.
הניחו כדור שוויצרי על הרצפה והיכנסו לתנוחת דחיפה עם הידיים עליו. עכשיו הורד את הזרועות שלך כדי לנוח על הכדור, שמור את כל גופך בקו ישר עם שרירי שרירי הבטן. השתמש במרפקים כדי לגלגל את הכדור בתנועה סיבובית, עם כיוון השעון ואז נגד כיוון השעון, כאילו אתה מערבב סיר.
2A הרמת משקולות רומנטית
סטים: 3–5 חזרות: 6 מנוחה: 0 שניות.
החזק משקולת בכל יד ועמד ברוחב הירך של הרגליים. דחפו את המותניים לאחור ושמרו את הגב התחתון בקשת הטבעית שלו, כופפו את פלג גוף עליון קדימה. הנמיך את גופך עד שתרגיש מתיחה במסטריונים שלך, תתכופפי מעט בברכיים לפי הצורך. סחט את הגלודים שלך כשאתה חוזר.
2B שורת משקולת לסירוגין
סטים: 3–5 חזרות: 6 (מכל צד) מנוחה: 0 שניות.
התכופפו למותניים כמו שעשיתם במעלית הרומנית וסרו משקולת אחת לצדכם. הורידו אותו וחזרו בצד השני.
משיכה גבוהה למשקולת 2C
סטים: 3–5 חזרות: 6 מנוחה: 0 שניות.
החזיקו משקולות לפני הירכיים וכופפו את הברכיים והירכיים כך שהמשקולות תלויות ממש מעל הברכיים. פיצוץ הרחב את המותניים כאילו קופץ ומושך את המשקולות לגובה הכתפיים כשמרפקים רחבים זה מזה, כמו בשורה זקופה.
2D סקוואט קדמי ללחיצה
סטים: 3–5 חזרות: 6 מנוחה: 90 שניות.
החזיקו את המשקולות בגובה הכתפיים ועמדו עם רוחב הכתפיים של הרגליים. גשש כמה שיותר נמוך מבלי לאבד את הקשת בגב התחתון. חזור למעלה ולחץ על המשקולות מעל.
3A Deadlift מתלה לחטיפה
סטים: 3 חזרות: 10 מנוחה: 0 שניות.
הגדר כמוך להרימת דד, עשה זאת רק במתקן חשמל, והניח את המוט על מוטות הבטיחות בגובה של כשני סנטימטרים מתחת לברכיים. אחוז במוט ברוחב ידיים ברוחב כתף כפול. הרחיבו את המותניים וקמו, משכו את המוט אל מול הירכיים.
לחץ על ספסל משקולות 3B לסירוגין
סטים: 3 חזרות: 10 (מכל צד) מנוחה: 0 שניות.
נשען על ספסל שטוח ובו משקולות. לחץ על שניהם על החזה שלך ואז הורד אחד מהם לצדך. לחץ עליו למעלה והורד את היד השנייה. זה נציג אחד.
לונג משקולות 3C
סטים: 3 חזרות: 10 (מכל צד) מנוחה: 0 שניות.
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד. צעד קדימה עם רגל אחת והורד את גופך עד שברךך האחורית כמעט נוגעת ברצפה והירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה.
שורה הפוכה בתלת מימד
סטים: 3 חזרות: 10 מנוחה: 90 שניות.
הצב משקולת במדף חשמל (או השתמש במכונת סמית) בגובה הירך בערך. שכב מתחתיו ותפוס אותו בידיים ברוחב הכתפיים זו מזו. תלו מהסרגל כך שגופכם יוצר קו ישר. סחטו את השכמות יחד ושלפו את עצמכם עד שהגב מכווץ לחלוטין.
