כל פעילות גופנית טובה: היא יכולה להוריד את הכולסטרול, להפחית את הסיכון לקרישי דם ואפילו להפוך מחלות לב. קרדיולוגים ממליצים כעת על לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת שלוש פעמים בשבוע. אבל סוג אחד של פעילות הוא הטוב ביותר: אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT. אימון HIIT איתן, על פי המחקרים האחרונים, בונה חוזק לב על ידי הגדלת יכולת השאיבה של הטיקר.
"כדי להגדיל את כוחו של כל שריר, אתה צריך להילחץ אותו", אומר פול רובינס, מומחה מטבולי עם ביצועי הספורטאים באריזונה. אימון HIIT טוב יותר משגרת אימונים אחרים מכיוון שתקופות המנוחה מאפשרות לבצע אימונים קצרים בעוצמות גבוהות יותר.
ביקשנו מרובינס ופיזיולוג התרגיל אולריק ויסלוף, דוקטורט, לתכנן את המשטר האולטימטיבי לחיזוק לב. עשו את התוכנית בת 42 הדקות (הדורשת צג דופק) פעמיים בשבוע, לסירוגין אותה עם מפגשי הכוח שלכם. והכי חשוב, אימוני אינטרוולים הוכחו כמפנים את השעון לאחור להזדקנות.
1 להתחמם
רוץ במשך חמש דקות בקצב שבו אתה יכול בקלות לנהל שיחה. אם כי אם אינך מוגבלת, שקול לבצע את חמשת המתיחות הטובות ביותר בכל הזמנים לפני הריצה שלך.
2 אינטרוולים של חמש דקות
Shutterstock
זה יכול לעבוד בכל אחת מהפעולות הללו: ריצה, או כל פעילות אירובית שמעורבת בקבוצות השרירים הגדולות - למשל, רכיבה על אופניים, חתירה או שחייה.
דקה 1: רוץ במהירות של 90 עד 95 אחוז מהדופק המרבי שלך.
דקה 2: רוץ במהירות של 75 עד 80 אחוז מהדופק המרבי שלך.
דקה 3: רוץ במהירות של 90 עד 95 אחוז מהדופק המרבי שלך.
דקה 4: רוץ במהירות של 75 עד 80 אחוז מהדופק המרבי שלך.
דקה 5: רוץ במהירות של 90 עד 95 אחוז מהדופק המרבי שלך.
לאחר שתגמר את מחזור החמש דקות, קח הפסקה של שלוש דקות. ללכת או לרוץ בקצב שיחה לתקופת מנוחה זו. לאחר מכן, חזור על מחזור מלא זה של פרקי זמן של חמש דקות והתאוששות פעילה בת שלוש דקות שלוש פעמים נוספות.
3 להתקרר
ללכת או לרוץ במשך חמש דקות בקצב שבו אתה יכול לנהל שיחה.
ייעוץ מומחה: הגב את כושר הלב שלך חריץ נוסף על ידי מרווחים לסירוגין בין ההליכון לציוד אחר. "ככל שאתה משתמש בקבוצות שרירים גדולים יותר, וככל שאתה משנה את הציוד, כך הוא טוב יותר לכושר לב וכלי דם, " אומר רובינס.
טיפ 1: ישנם 12 ספרינטים של דקה באימון. מכוון לשמור על עקביות מהספרינט הראשון לספרינט האחרון, ואם אפשר, סיים חזק יותר ממה שאתה מתחיל.
טיפ 2: בתחילה, קחו מנוחה רבה יותר בין ספרינטים, במקרה הצורך, כדי להבטיח שהטופס שלכם יישאר טוב לאורך כל אימון ה- HIIT. אם קצב הלב שלך לא מפיל פעימות של 20 פלוס בין המרווחים, קח יותר מנוחה ודלג על מרווח.
לעצות מדהימות יותר לחיים חכמים יותר, להראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק יותר קשה, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו!
