מגרסה הגולגולת היא תרגיל שעובד השרירים שרירי שלך. למרות השם המאיים שלהם, זהו מהלך בידוד בטוח ויעיל של הגוף העליון. ידוע גם בשם הרחבות שלפוחית triceps שוכב, יש מספר דרכים אתה יכול לבצע crushers הגולגולת כדי לשמור על האימון שלך מאתגר לבנות triceps גדול וחזק יותר. חפש דרכים לכלול crushers הגולגולת בשגרה שלך.
וידאו של היום
ברבל גולגולת Crushers
כל וריאציה של מגרסה הגולגולת כרוך שוכב על ספסל משקל להתחיל את המהלך עם משקולות בידיים שלך ואת הידיים החזיק ישר מעל שלך חזה. עבור גרסת המשקולת, הנמיכו את הסרגל לכיוון הראש, תוך שמירה על התלת ראשי. התנועה צריכה לקרות במרפקים. שמור על הורדת סרגל עד שהוא רק מעל המצח שלך, ולאחר מכן להחזיר את המשקל בחזרה למצב ההתחלה, תוך התמקדות השרירים התלת ראשי שלך. אתה יכול להשתמש בר ישר רגיל או בר EZ כדי להשלים את התרגיל. הבר EZ במקומות פחות מתח על הידיים שלך, על פי מאמן כוח מייק רוברטסון.
->משקולת משקולת משקולת
אפשרות נוספת היא לעבור משקולות עבור מגרסה הגולגולת. אלה מבוצעים כמעט בדיוק באותו אופן, אבל עם משקולות במקום בר. ההבדלים קלים רק כי אתה הופך את כפות הידיים שלך כדי להתמודד אחד עם השני כאשר מחזיק את משקולת ומשתמש משקולות להוסיף אלמנט של חוסר יציבות, כמו הידיים שלך פועלים באופן עצמאי. זה אומר שאתה צריך להשתמש במשקל כולל פחות. באמצעות משקולות יראה גם כל חוסר איזון בחוזקה בין הידיים. אתה יכול להחזיק רק משקולת אחת בשתי הידיים, על ידי החזקת הצלחות בסוף המשקולת. זה אינו דורש ייצוב כמו שתי גרסת משקולת.
שינוי זווית
בעוד crushers הגולגולת מבוצעות בדרך כלל על ספסל שטוח, אין שום דבר למנוע ממך להתאים את הזווית. למעשה, לשים את הספסל על ירידה, כך הראש שלך קרוב יותר לקרקע מאשר את הרגליים, מאפשר לך להגיע למתוח טוב יותר של התלת ראשי ומגביר את הקושי של המהלך. אם אין לך גישה ספסל משקל אתה יכול גם לבצע crushers הגולגולת בזמן שוכב על הרצפה.
תכנות
לכלול crushers הגולגולת האימונים שלך פעם בשבוע. הם יכולים להיות חלק מפגישה ממוקד triceps, או לבצע כאשר עובדים כל קבוצות שרירים אחרים בגוף. שמור את החזרות של שמונה עד 15 לכל טווח מוגדר להשתמש בצורה קפדנית; כמו תרגיל בידוד, הולך כבד מדי באמצעות חזרות נמוך יכול לשים עודף המתח על מפרק כף היד שלך המרפקים. כדי להפוך בהדרגה חזק יותר, לבצע שלוש קבוצות של 12 בשבוע אחד, ארבע קבוצות של 10 בשבוע שני וחמישה סטים של שמונה בשבוע שלושה. קח שבוע חופש, ואז לחזור לשלוש קבוצות של 12, אבל המטרה היא להשתמש קצת יותר משקל מאשר קודם.
