להרזיה תרגילי זרוע להריון

הריון הוא זמן מרגש כמו שאתה להתכונן התינוק החדש שלך. זה גם זמן של שינוי איך הגוף שלך נראה ואיך אתה מרגיש - עייף יותר, לא נוח ואפילו מצוברח. תרגיל עשוי להיות הדבר האחרון על המוח שלך, אבל זה באמת יכול לתת לך יותר אנרגיה, להקל על אי נוחות שכיחה הריון ולשפר את מצב הרוח שלך. רוב הריון תרגילים להתמקד גוון הבטן, הגב והרגליים, אבל חשוב לא להזניח את הידיים. שמירה על הידיים שלך רזה וחטוב יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר על הגוף המשתנה שלך.

וידאו של יום

שרירי תלתלים

שלב 1

-> >

לשבת על כיסא עם רגליים שטוחות על הרצפה ולשמור על הגב ישר. משוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לשמור על הקשת, ו למשוך את השכמות שלך למטה ובחזרה.

->

שלב 2

->

החזק משקולת של 5 עד 10 פאונד בכל יד. שמור את הידיים קרוב לצד שלך עם כפות הידיים פונה קדימה. אתה יכול להשתמש משקולות קלים אם מעולם לא הרים משקולות לפני.

שלב 3

->

שמירה על המרפקים נייחים, לכופף את היד הימנית שלך, תוך סלסול משקל היד לכיוון הכתף שלך. הגב התחתון כדי להתחיל את המיקום וחזור עם היד השמאלית שלך כדי להשלים חזרה אחת - חזרה אחת שווה תלתל אחד עם כל זרוע. האם שתי קבוצות של 10 עד 12 חזרות. לנוח במשך דקה אחת בין קבוצות.

תוסף תלת-ראשי

שלב 1

-> >

לשבת על כיסא עם רגליים שטוח על הרצפה לאחור ישר. שמור את הטבור משוך לכיוון עמוד השדרה שלך כדי למנוע הקשת הגב.

שלב 2

->

החזק משקל 3 עד 5 קילו בכל יד. תוך החזקת המשקולות, מניחים את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים כפופים ומצביע לעבר התקרה.

שלב 3

->

הרם לאט את המשקולות לעבר התקרה תוך שמירה על המרפקים נייח. להוריד את המשקולות מאחורי הראש שלך, כך המרפקים שלך מצביעים על התקרה, וחוזר על תנועה זו. האם שתי קבוצות של 10 עד 12 חזרות. לנוח במשך דקה אחת בין קבוצות.

Lateral Rise

שלב 1

-> >

לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד, הברכיים כפופות מעט ועצם הזנב תחוב מתחת. החזק במשקל של 3 עד 5 ק"ג בכל יד ותן לכל זרוע להיתקע בצד שלך עם כפות הידיים מול הירכיים.

שלב 2

->

הרם לאט את שתי הידיים החוצה, עד גובה הכתפיים בלבד. שמור את המרפקים מעט כפוף וכפות הידיים פונה אל הרצפה.

שלב 3

->

להנמיך את הזרועות בחזרה לצדדים שלך עם כפות הידיים מול הירכיים והמרפקים עדיין כפוף מעט.חזור על תנועה זו באופן איטי ומבוקר. האם שתי קבוצות של 10 עד 12 חזרות. לנוח במשך דקה אחת בין קבוצות.

דברים שתצטרך

• כסא עם משענת ישרה
• משקולות במשקל 3 עד 10 ק"ג

טיפים

• בדוק עם המיילדת או הרופא לפני שתתחיל בתוכנית אימונים כלשהי. שמור על בקבוק מים איתך במהלך פעילות גופנית ולשתות לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית להישאר hydrated. השמלה בבגדים הולם. תרגיל שלוש עד שבע פעמים בשבוע ולעשות מגוון רחב של תרגילים כולל Cardiovascular יחד עם תרגילי הריון ספציפיים. בעת הרמת משקולות, לשמור על התנועה שלך איטית ומבוקר, אף פעם לא מתנדנד משקולות. תמיד להתחמם להתקרר.

אזהרות

• אל תשכב על הגב, דבר שעלול לגרום לסחרחורת ולקוצר נשימה. הפסיקו להתאמן מיד אם אתם חווים כאב חד, פתאומי, כאבי ראש, בחילה, סחרחורת, ראייה מטושטשת, דימום בנרתיק או התכווצויות רחם חזקות.