בין אם אתה מנסה להרים, רזה או פשוט להישאר בריא, יש חתיך עבור זֶה. כי הם כל כך להתאמה אישית, אתה יכול להתאים את המרכיבים ואת גודל המנות שלך שייקים כדי לסייע בהשגת מגוון של מטרות בריאותיות, והם יכולים להיות חלק מרכזי של תזונה בריאה. אין מזון - כולל שייקים - הוא כדור הקסם לבריאות, אם כי, ואתה צריך לעקוב אחר תזונה מאוזנת עבור התוצאות לטווח הארוך הטוב ביותר, ולא בעקבות דיאטה תחביב שכולל שייקים רבים מדי.
->וידאו של יום
היתרונות של חלקות על דיאטה
Smoothies הם תוספת נוחה ובריאה לתזונה. הם דרך מצוינת להגדיל את צריכת החלבון שלך ולקבל יותר פירות וירקות לתוך הדיאטה שלך - כדי "להסתיר" ירקות אם אתה לא אוהב את הטעם של אותם בכוחות עצמם. אתה יכול להקפיא שייקים מראש וליהנות מהם ב- the-go, אז אתה לא נאלצים להכות את הכונן- thru או מכונות אוטומטיות בימים שבהם אין לך זמן לארוחה לשבת. בנוסף, הם להתאמה אישית לחלוטין כדי להתאים להעדפות המזון שלך ולמנוע שעמום. ומכיוון שאתה יכול להגדיל את גודל החלק למעלה או למטה - ולהוסיף או להשמיט מרכיבים עתירי קלוריות - אתה יכול להתאים שייקים לתוך כל דיאטה גודל.
כדי להשיג את המטרות שלך, אם כי, תצטרך לעקוב אחר דיאטה המותאמת מטרות הכושר האישי שלך. אם אתה דיאטה כדי לרדת במשקל, זה אומר לאכול 500-1000 קלוריות פחות ממה שאתה לשרוף כל יום, אז אתה תוכל לשרוף 3, 500-7, 000 קלוריות נוספות בשבוע - מספיק כדי להפסיד 1 עד 2 פאונד.
->כולל בריא הירוקים ואת פירות יער
לעשות שייקים ידידותיים לדיאטה עם הרבה ירקות ירוקים, יחד עם פירות קלוריות נמוכה יותר אפשרויות, כמו פירות יער. ברי הם בדרך כלל נמוך יותר בסוכר וקלוריות מאשר פירות אחרים - כוס תותים פרוסים או חמוציות שלמות, למשל, יש בערך 50 קלוריות, בעוד כוס אננס יש 84 קלוריות. פירות יער גבוהים גם בסיבים - תותים מספקים 13 אחוזים מהערך היומי לקפה, ואילו חמוציות מספקות 18 אחוזים. גם אם לא ביצעת שינויים אחרים בתזונה שלך, מקבל 30 גרם של סיבים מדי יום כדי לעזור לך לרדת במשקל, כך דיווחו 2015 Annals של מחקר רפואה פנימית.
ירקות ירוקים מספקים גם כמות קטנה של סיבים לירידה במשקל: 2 ו -3% מהערך היומי לכוס תרד וכרוב, בהתאמה, ו -6% מהערך היומי של קולרים. חשוב יותר, הם בתפזורת את חלקה שלך ללא קלוריות רבות. כוס של ירקות יש כ 10 קלוריות, כמות זניחה אפילו בדיאטה מגבילה מאוד 1, 200 קלוריות.
להגביר את צריכת החלבון שלך
הוסף חלבון שלך שייקים כדי לעזור לך להפיק את המרב מהתזונה. חלבון הוא מזין מפתח לירידה במשקל; זה דורש יותר אנרגיה לעכל מאשר שומן ופחמימות, כלומר, תוכל לשרוף יותר קלוריות לשבור את האוכל שלך, וזה גם מגביר את שביעות הרצון הארוחה לרסן את הרעב.אבקות חלבון - כולל מי גבינה, סויה, קזאין או אורז חום - יכול להגביר את צריכת החלבון שלך, אבל אתה לא צריך לשלם עבור תוספי אם אתה לא רוצה. חלק 4 גרם של גבינת קוטג ', למשל, מוסיף 13 גרם של חלבון כדי חלקה שלך, פרוסה של 3 גרם של טופו טופו מוסיף 4 גרם, מיכל 6 גרם של יוגורט יוונית מוסיף 17 גרם. עלים ירוקים בשפע שלך שייקים גם לתרום כמויות קטנות של חלבון למשקה שלך; כל כוס של תרד, collards או כרוב מכיל על 1 גרם של חלבון.
עשן שלך Smoothie עבור שגעון
כשמדובר בשובע מן השייקים שלך, מרקם ענייני. מחקר, שפורסם ב- PLOS One בשנת 2014, מצא כי אנשים ששתו עוגת סמיך מעט בבוקר אכלו פחות לארוחת צהריים מאשר אלה ששתו שייק רגיל. לעשן את השמנים עם זרעי פשתן ו chia כדי לשפר את שביעות הרצון שלך. שני הזרעים מכילים סיבים מסיסים, אשר יוצר ג 'ל כאשר הוא משלב עם מים, מה שהופך את חלקה שלך thicker ו creamier. הם גם גבוהים חומצות שומן אומגה -3 - מחלות לב לחימה לחימה כי אתה צריך כחלק מהתזונה שלך - ולספק סיבים וחלבון כדי לשמור אותך מלא. כף של זרעי פשתן, למשל, יש 2 גרם של סיבים 1 גרם של חלבון; אונקיה וחצי של זרעי צ'יה יש 5 גרם של סיבים ו 3 גרם של חלבון.
ניסוי עם שיטות מיזוג שונות כדי להפוך את עוגה חלקה שלך, מדי. נסה להוסיף חצי פרי קפוא שלך כאשר החלקלק כבר מעורבב חלקית - תקבל כמה חתיכות קטנות של פירות, אשר יכול להפוך את החלקלק שלך "chewier". או להוסיף קומץ קוביות קרח כדי לקבל עבה, חלקלק icier מבלי להוסיף קלוריות נוספות.
הוסף קלוריות נמוכה קלוריות
ספייס את חלקה שלך ולהוסיף מגוון עם תבלינים דל קלוריות. תבלינים ותוספות מסוימים יכולים לעזור לך למנוע שעמום, והם מוסיפים טעם למשקה שלך, כך שאתה לא צריך לפנות תוספות ממותקות או שומן. קבל את תיקון שוקולד שלך, למשל, על ידי הוספת כף אבקת קקאו כדי חלקה שלך - יש רק 11 קלוריות. אבקת קקאו גם מציעה כמה יתרונות תזונתיים; הוא מספק 8 אחוזים מהערך היומי של סיבים, מציע כמויות קטנות של מינרלים כמו מנגן ונחושת, והוא ארוז עם נוגדי חמצון מועילים.
הוספת קינמון כדי חלקה שלך יכול גם ליצור את האשליה של מתיקות יותר מבלי להוסיף כמות משמעותית של קלוריות. או לתבל את חלקה עם קמצוץ של קאיין או פלפל אדום חריף; זה עשוי לעזור להפחית את התיאבון, ציין מחקר שפורסם ב פיזיולוגיה והתנהגות בשנת 2011.
דיאט Smoothies כדי לנסות
להתחיל את היום עם דיאטית ירוקה ידידותית לדיאטה. פשוט לשלב יחד חלב ללא שומן, 1 כוס תרד קצוץ, גבעולים הוסרו; כוס גרגרים קפואים; ו כף של זרעי פשתן עבור חלקלק עם 180 קלוריות. כאשר אתה מתרגל לטעם של שייקים ירוקים, נסה להעלות את כמות הירקות עלים ל 2 או 3 כוסות, וללכת ירוק טעימות חזק, כמו כרוב. הפוך את עסיסי סמיך על ידי הוספת כפית נוספת של זרעי פשתן, או לקבל יותר חלבון על ידי הוספת יוגורט יוונית או סקופ של אבקת חלבון.
נסה שייקים בהשראת קינוח כדי לעזור לספק את השן המתוקה שלך בלי לשבור את הדיאטה שלך. תערובת של חלב שקדים בטעם וניל, כוס חמוציות קפואות, כפית של זרעי פשתן, כפית קינמון וכמה טיפות של סטיביה נוזלית מתמזגת לתוך שימורי "חמוציות מתפוררים", המכילים כ -175 קלוריות. לקבלת טחינה citrusy, להוסיף כמה טיפות של תמצית כתום או תפוז כתום קטן. כוס של שקדים וניל מעורבב עם בננה קפואה קטנה, קומץ תרד וקמצוץ של קינמון עושה חתיכת "בננה לחם" טעים עם כ 195 קלוריות. או לספק את השתוקקות השוקולד שלך עם חלקלק עשוי כוס חלב ללא שומן, תותים קפואים, אבקת קקאו ופלפל אדום עבור נתח "דובדבנים מכוסה שוקולד" לוהט כי עשיר של נוגדי חמצון ואספקה סביב 150 קלוריות.
יצירת דיאטה מאוזנת
בעוד שייק יכול לעזור לך לקבל חומרים מזינים יותר לתרום תוכנית תזונה בריאה, הארוחות שלך לא צריך להסתובב סביב שתיית שייקים כל היום כתחליף לארוחות שלך. תוכנית דיאטה המבוססת אך ורק בכבדות על שייקים, למעט מזון בריא אחר, נחשב כתזונה אופנתית, על פי אוניברסיטת ויסקונסין. בעוד שתיית שייקים עבור כל ארוחה יכול תיאורטית לאפשר לך לרדת במשקל - כל עוד אתה יוצר גירעון קלוריה - לא תוכל לפתח את כישורי הבישול והערכה עבור מזונות בריאים תצטרך להצלחה לטווח ארוך. ברגע שאתה הולך את הדיאטה חלקה רק - אשר תוכל, כי זה לא בר קיימא - אתה צפוי לחזור הרגלי התזונה הישן שלך להחזיר את המשקל.
במקום זאת, להשתמש שייקים כחלק דיאטה מאוזנת היטב. אם אתם נהנים מארוחות בוקר לארוחה, תנסו סלט תרד עם סלמון או חסה הודו, חסה ועגבניות על לחם מחיטה מלאה לארוחת צהריים, ואז קצת טונה בגריל, קינואה וירקות קלויים לארוחת ערב. או אם אתה הולך על חתיכת מילוי בצהריים, ודא שיש לך ארוחת בוקר בריאה - כמו ביצים מקושקשות עם ירקות, או שיבולת שועל עם פירות - וארוחה בריאה קבועה, כמו עוף מטוגן, לארוחת ערב.
אם אתה מודאג אתה נשען יותר מדי על שייקים לירידה במשקל, להתייעץ עם תזונאי מקצועי שיכולים לעזור לפתח תוכנית הרזיה ארוחה שמתאים לטעם שלך, מיומנות בישול ולוח זמנים.
