מרתון, קרב 26. 2 קילומטר, הוא אחד ההישגים האתלטי המכובד ביותר לרשות ההמונים. מעטים אי פעם ישמרו על לברון ג'יימס או ינסו להתמודד עם טום בריידי, אבל כל אחד יכול להתקרב לאותו אירוע כמו הרצים הכי טובים בעולם.
וידאו של היום
אימון לסיום מרתון וגימורו דורשים כושר גופני ונחישות רבים. עם זאת, בגלל ריצה מרתון גם יכול להיות מאמץ חברתי ואפילו צדקה, הספורט התפוצץ הפופולריות, עם מספר גימור יותר מאשר להכפיל בין 1990 ו 2010.
->אבל כדי לקבל את שביעות הרצון של גימור מרתון, אתה צריך להתכונן כראוי.
"הסיכויים שלך לחוויית מרתון מהנה שמגדירה אותך במשך חיים שלמים של ריצה גדולים יותר עם ריצה יותר מתחת לחגורה", אומר סקוט דאגלס, עורך בכיר של "Running Times" ומחבר הספר האדום הקטן של ריצה. המרתון עדיין יהיה שם אם תחכה קצת לפני שתתחיל להתכונן לזה. "
פיט פפיצינגר, מרתון אולימפי של ארה"ב
התחל עם היסודות
אתה לא צריך שפע של ציוד כדי להיות רץ רציני, אבל בגלל מרתון היא פעילות חיצונית ו stressful פיזית, אתה צריך להיות מוכנים - במיוחד כשמדובר על הרגליים.
בעוד נעלי איכות ניתן למצוא בחנויות רבות מוצא, עדיף לך לעבוד עם אנשי מכירות ידע בחנות המתמחה פועל. הם יכולים לעזור לך לנתח את ההליכה (האם אתה underpronate או overpronate?) ולמצוא נעל זה הכי טוב בשבילך.
נושאים חשובים אחרים כוללים כיצד לשנות את הדיאטה שלך כדי לספק את הצרכים האנרגיה שלך גדל, אשר עבור רוב האנשים פירושו לקחת אחוז גבוה יותר של קלוריות מן הפחמימות, הגדלת צריכת הנוזלים שלך, לאכול הרבה סיבים ואכילת ארוחות קטנות אך שכיחות יותר.
"התמקדו במזונות בריאים וצבעוניים המסייעים להגביר את המערכת החיסונית, במיוחד מיד לאחר האימון - אוכמניות עם יוגורט רגיל, סלט תרד עם שקדים, פלפלים אדומים ואבוקדו", אומרת ניקול האנט, של השנה ומאמן ריצה מקצועי.
באשר לתוכנית האימונים שלך, תצטרך לבחור תערובת מתאימה של ריצה והליכה כדי להתחיל, ואתה רוצה שעון פועל כמו גם מקום כדי לעקוב אחר התקדמות האימון שלך.
"אני מציע תבנית ריצה עם זמן, לא מרחק", אומר האנט, "השבוע הראשון עשוי להיות רק 20 דקות של זמן ריצה כולל - לדוגמה, דקה אחת של ריצה וחמש דקות של הליכה הליכה חוזרות שש פעם בשבוע השני, אולי בשבוע השני והשני, שלושה ושלושה, וכו '. "
בנה לאט
-> >
לפני ריצה מרתון זינקה הפופולריות, זה היה כמעט בלתי מתקבל על הדעת עבור אנשים חדשים לרוץ כדי להתחרות מרתון מטרה מיידית. גם אלה עם ניסיון תחרותי נטו נוטים לחכות עד שהם כבשו גזעים הכביש קצר לפני לוקח על 26. 2 קילומטרים.
איך הרגליים שלך ואת מערכות הלב וכלי הדם המשמשים לאימון בעוצמה גבוהה לוקח זמן, ואת ההתאמה מנטלית לקשיי אירוע אשר צורכת בכל מקום בין שלוש לשש שעות יכול להיות מאתגר כמו ההיבטים הפיזיים. אם אתם סובלים מעודף משקל או יש מצב רפואי כרונית המשפיעה על האימונים שלך, זה עלול לקחת לך יותר זמן להיות מוכן מרתון. עם זאת, עם הופעתם של תוכניות הכשרה מרתון מאורגן המכוונים החדשים, עם זאת, זה כבר לא נדיר עבור אנשים כדי לקשור את הקו של מרתון בתוך כמה חודשים של להכות את המדרכה בפעם הראשונה.
אמנם זה מציאותי עבור חלק, רוב המומחים, כולל דאגלס ארבעה זמן מרתון בוסטון ביל רוג'רס, ממליצים לחכות לפחות שנה. האנט מציע לחכות 12 עד 15 חודשים. "אני מעדיף את הספורטאים שלי לרוץ ריצת 15K חצי מרתון כמה חודשים לפני מרתון המטרה שלהם", אומר האנט.
חלקם אפילו זהירים יותר. "אם המטרה היא להפעיל את כל המרתון בלי לעצור וללכת, אז אני ממליץ לפחות 18 חודשים כדי לבנות מ לרוץ לא לרוץ 26 ק"מ ו 385 יארד", אמר פיט Pitzitzinger, פעמיים ארה"ב אולימפי מרתון ומחבר משותף של מרתון מתקדם.
לרתום את כוחו של צוות
-> >
צילום אשראי: Jakoblund / iStock / Getty Images
מציאת תמיכה חיצונית יכול להיות גורם קריטי להצלחה שלך אימון מרתון.
הצטרפות למועדון ריצה יכולה גם לעזור לך לפגוש רצים בעלי אופקים שנמצאים בנעליים שלך ויכולים לעזור לך להדריך אותך את תהליך מרתיע לעתים קרובות. בדרך כלל, מועדונים יש מסלולים ספציפיים מהר יותר המסלול מתוזמן באותו זמן בכל שבוע, ואלה מובלים לעתים קרובות על ידי מאמן ידע ואחריו נושך לאכול או אירוע חברתי לא פורמלי אחר.
הופעתה של תוכניות הכשרה הזדמנויות גיוס כספים המוצעים על ידי ארגוני צדקה גם מהפכה סצנת המרתון. צוות של לוקמיה & Lymphoma של החברה הדרכה, אשר סייעה יותר מחצי מיליון אנשים לסיים מרתונים וגייסה יותר מ 1 מיליארד דולר כדי להילחם בסרטן, החל בשנת 2011, מציעה ארבעה עד חמישה חודשים של אדם ותוכניות אימון מקוון.
צוות LIVESTRONG מספק ציוד, טיפים לאימונים, דפי אינטרנט אישיים וערכים מובטחים לתחרויות פופולריות ומוגבלות בשטח כגון מרתון בוסטון בתמורה לגיוס תרומות.
עם הציוד הנכון, אימון ומוטיבציה, אתה יכול ללכת אצבע על הבוהן עם הרצים הטובים ביותר בעולם - ולהרוויח תועלת טובה באותו זמן.
צעדים מרתון מוצלח
אמנם אין תוכנית אחת בגודל מתאים לכל אימון, כמה עקרונות מנחים יכול להפוך את האתגר של לקיחת מרתון לא רק לניהול אבל גם כיף.
להתחיל עם ארבעה עד חמישה מפגשים של ריצה והליכה בשבוע, שנמשך בין 20 ל 30 דקות. אם ריצה ברציפות היא גם taxing, ללכת כמה שאתה צריך. טון של אנשים שסיימו מרתונים היום מדווחים שאינם מסוגלים לרוץ יותר מחצי קילומטר רק שנה קודם לכן, אז אל תתייאשו.
לאחר ארבעה עד שישה שבועות של זה, אתה לא צריך להיות כואב לאחר כל ריצה. כדי לשמור על הרגליים שלך מרגיש רענן, מנסה להישאר מחוץ המדרכה ככל שאתה יכול לקחת דשא עפר שבילים.
אתה צריך להגדיל את המילים שלך על ידי לא יותר מ -10 אחוזים בכל שבוע ולקצץ את הריצה על ידי שליש כל ארבעה שבועות כדי למקסם את ההתאוששות. מצפה להגיע על 40 קילומטרים בשבוע או יותר עד שאתה מכה את המקסימום, עובד עד אחד לרוץ הארוך ביותר בכל שבוע של 20-22 קילומטרים. זה עשוי להימשך שישה עד שמונה חודשים.
-
Crosstrain. יש רצים שמרגישים טוב יותר לרוץ חמישה ימים בשבוע ולרכב על אופניים, לשחות או להשתמש במאמן אליפטי למשך תקופה שווה לריצה טיפוסית - 40 עד 60 דקות - כדי להוסיף מגוון ולהקטין את הסיכון לפגיעות יתר.
-
לבסוף, למתוח בעדינות שלוש פעמים או יותר בשבוע, תוך התמקדות השוקיים, quadriceps, hamstrings ו glutes. למתוח כל קבוצת שרירים פעמיים בערך 30 שניות לאחר ריצה - כאשר השרירים שלך חמים וגמישים - ולא קודם.
