בדומה לקבוצות שרירים אחרות, הבטן שלך יכולה לפתח כאבים לאחר שעובדת יתר על המידה לאחר סט קשה של שכיבות בטן - במיוחד אם היית מזניחה את השרירים האלה לטובת חיזוק הידיים או הרגליים. שרירי הליבה החזקים, הכוללים את שרירי הבטן, השרירים האליכיים ושרירי האגן ועובדים קשה כאשר אתם עושים שכיבות בטן ווריאציות שלהם, משחקים תפקיד כמעט בכל תנועה שתבצע במהלך היום, לכן ייתכן שתצטרך קצת מרגיעה אם אתה overdid האימון האחרון שלך.
וידאו של היוםשרירים כואבים בעקבות אימון קשה - הידועה רשמית בשם התפרצות שריר הופעה מאוחרת, או DOMS - מתרחשת בדרך כלל אם אתה מפעיל תוכנית תרגיל חדשה, לשנות את זה באופן משמעותי או לעלות את עוצמת או משך. לכן, אם אתה כבר מתעלמים abdominals שלך ולאחר מכן לפרוץ החוצה 100 לשבת קופצים במהלך אימון אחד הפגישה, אתה צפוי לחוות DOMS למחרת או שתיים.
החדשות הטובות:
אלה השרירים להתאושש, וכתוצאה מכך, הם מקבלים חזקה. כמו הגוף שלך מסתגל לשגרת שבץ, אתה פחות סביר להרגיש את אותו סוג של כאב. עם זאת, הכאב יכול להימשך בין שלושה לחמישה ימים.
DOMS לא צריך להיות מבולבל עם כאב הנגרם על ידי פגיעה. אם אתה מרגיש כאב חריף, פתאומי או חד, להפסיק פעילות גופנית מיד - זה יכול להיות זן שרירים או נקע.
- חלק אוהב את זה חם
טמפרטורות חמות להגדיל את זרימת הדם כדי שרירים כואבים, אשר יכול להקל על הכאב. מניחים כרית חימום נגד שרירי הבטן הכואבים שלך או להשרות באמבט חם - במיוחד רעיון טוב אם זה לא רק את שרירי הבטן שלך נותן לך צרות. אתה יכול גם להשתמש במקלדת מקלף מקל, שהוא רזה מספיק ללבוש תחת בגדים אם אתה צריך ראש לעבודה או לסידורים.
טיפים
משכך כאבים מעל לדלפק יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר באופן זמני. עם זאת, ממליץ על שימוש באצטמינופן ולא על איבופרופן, דבר שיכול למנוע את השרירים מלהבריא את עצמם. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות כלשהן.
- למתוח את זה
פנה יוגה כדי למתוח את שרירי הבטן כואב.
-> >
שלב 1
שכב על הבטן והניח את הידיים שלך על הרצפה מתחת לכתפיים. הרגליים צריכות להיות ביחד, והסנטר מונח על הרצפה.
שלב 2
לחוץ את הירכיים, glutes הליבה, לדחוף את עצם הערווה לתוך הרצפה.קח נשימה והרם את הראש והחזה מהרצפה.
שלב 3
לדחוף את כפות הידיים לתוך הרצפה, שמירה על המרפקים קרוב לצדדים שלך, לדחוף עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירי הבטן שלך. זרוק את הכתפיים שלך למטה לדחוף את החזה קדימה, מרגיש את זה פתוח.
שלב 4
החזק במשך חמש נשימות ושחרר בנשיפה, הוריד לאט את החזה וראשי על הרצפה.
גשר פוס
-> >
שכב על הגב. עם הברכיים כפופות, מקום הרגליים שטוח על הרצפה, רוחב הירך זה מזה. מקמו את זרועותיכם כך שהם יושבים לצד הגוף, כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
שלב 2
שאף, לחץ את הרגליים לתוך הרצפה והרים את הירכיים למעלה, מגלגל את עמוד השדרה מהרצפה. דחוף את הידיים והכתפיים לתוך הרצפה כדי להרים את החזה. אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירי הבטן.
שלב 3
החזק במשך חמש נשימות, נשוף ושחרר למצב ההתחלה.
טיפים
אם זה קשה מדי, במקום גוש יוגה מתחת לירכיים שלך כדי לתמוך במשקל שלך.
- עצור, זרוק וגלגל
כאשר יש לך שרירים כואבים, רולר קצף יכול להיות החבר הכי טוב שלך. מחקר שפורסם ב Journal of Athletic Training בשנת 2015 מצא כי לאחר תרגיל אינטנסיבי, באמצעות גליל קצף יכול למעשה להקל על DOMS, כמו גם לשפר את ביצועי השרירים. במחקר, החוקרים המליצו על 20 דקות של גלגול קצף מיד לאחר האימון, וכן כל 24 שעות לאחר שכאב השריר נמשך.
כדי להתגלגל כראוי, למקם את עצמך כך השרירים כואב נמצאים במגע עם רולר קצף. לאט רול עד שאתה מרגיש את הנקודה הרך ביותר, ולאחר מכן לכוון את המקום עם הגליל במשך 30 עד 90 שניות. קצף מתגלגל עובד הכי טוב עם שרירים עבים, חזקים יותר כמו obliques.
אזהרות
אל תגלגל את השרירים הכואבים אם אתם סובלים מאי ספיקת לב, כליות או איברים אחרים, הפרעות דימום או מחלות עור מידבקות, אומר [האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט]. (999)> הבא> בסביבות כמו שאומר, אונקיה של מניעה שווה לירה שטרלינג של תרופה. בפעם הבאה שאתה עובד על abdominals שלך - או כל תת חלק הגוף המימוש, לצורך העניין - להתחיל את התוכנית בעדינות. המאפשר את השרירים את הזמן להסתגל לתנועות אינטנסיבי יכול להקטין את הסיכוי של DOMS.
- באימון הבא, סיים סט מלא אחד של כל תרגיל באמצעות טופס נכון או להקטין את מספר חזרות אתה עושה במהלך כל סט. לאחר השרירים שלך יש להתאים את התרגיל, להגדיל את מספר חזרות או ערכות.
קרא עוד:
שרירים כואבים? 8 טיפים להקל על הכאב
