לעשות את כל העבודה שלך על כושר השתלמות על ידי אופטימיזציה של התזונה שלך. אתה יכול לחשוב על חלבון כעל מפתח מזין כאשר אתה מנסה להשיג שריר, אבל פחמימות חשובים באותה מידה. אכילת הטיפוסים הנכונים בזמנים הנכונים מגדילה את השריר שלך ואת רמות האנרגיה לאימונים.
וידאו של יום
פעילות פחמימות
צריכת פחמימות לפני האימון נותן לך את האנרגיה לעבוד במאמץ המרבי שלך. לאחר פחמימות לאחר אימון spurs שחרור של אינסולין, אשר מסייע במניעת שריר התמוטטות. זה שריר בניית השפעה של אינסולין מתרחשת רק כאשר חומצות אמינו נמצאים, אם כי - אז אתה חייב להיות חלבון יחד עם carbohydrates. כאשר אתם צורכים פחמימות לכתוב אמון, אתה גם לעזור לשחזר את הגליקוגן חנויות בשרירים שלך. גליקוגן הוא מה שנותן לך אנרגיה עבור האימונים שלך. כשל לשחזר ואתה תעכב את ההתאוששות שלך ואת הנכונות עבור האימון הבא שלך.
>>פחמימות איכות עבור צריכת יומית
עבור ספורטאים בניית שריר, פחמימות צריך להמציא 55-60 אחוזים מכלל הקלוריות היומי, על פי מאמר שפורסם ב "ספורט רפואה" בשנת 2004. רוב carbs אתה אוכל מדי יום כאשר מנסה לבנות שריר צריך להיות מורכב ו unprocessed, כגון שיבולת שועל, אורז חום ולחם מחיטה מלאה. אלה לקדם יציבות רמות הסוכר בדם ולספק סיבים, אשר שומר אותך קבוע. פחמימות מורכבות גם לתרום חנויות גליקוגן, אשר אתה צריך maxed החוצה להתאמן קשה.
->חריגים פוסט אימון
בתוך 30 דקות לאחר הפגישה כבד הרמה, פחמימות גבוהות גליקמי שפגע זרם הדם שלך במהירות לעורר עלייה באינסולין כדי לעכב התמוטטות שרירים. הם גם מסייעים למילוי מחדש של חנויות האנרגיה שלך במהירות. נסה אורז לבן עם קומץ צימוקים, פירה או שמנת של דגנים אורז מבושל עם מים בננה.
משלב פחמימות עם חלבון
בכל פעם שאתה צורכים פחמימות, יש מנה של חלבון מדי. חלבון מעיף את העיכול של הפחמימות, הממתנת את שחרור האינסולין ולכן יש פחות סיכוי לאחסן את הקלוריות כשומן. מוסיפים חלבון מי גבינה וחלב דגני בוקר מלאים. מערבבים ביצה גדולה עם ביצה עם שני חלמונים עם ירקות טריים, שיבולת שועל ומיץ תפוזים. תערובת חלבון מי גבינה עם חלב בננה. בארוחת הצהריים, יש מטגנים של עוף וירקות על אורז חום. לזרוק פסטה מחיטה מלאה עם בשר טחון רזה וירקות טריים.
