טוב ריצה גב מי לשאת את הכדור קדימה ולקבל מעברים קצרים מן הקוורטרבק הם המפתח להצלחה של כל קבוצת כדורגל. מהירות, כוח וזריזות הן קריטיות לחיסול המגינים ולצובר מטרים. למעשה, עבודת רגליים מפוארת מסייעת לעתים קרובות בריצה מגוננים טיפש. שפר את הביצועים שלך בחזרה לרוץ עם מהירות זריזות ו workouts.
וידאו של היום
לזרוק / לטאטא
לזרוק / לטאטא תרגיל משמש כדי לדמות לזרוק מ הקוורטרבק ולשפר את שינוי כיוון, מהירות, עבודת רגליים וטיפול בכדור. הגדר חמישה קונוסים, במרחק חמישה מטרים זה מזה, ממש מעבר לנקודה שבה הכדור יושלך. בשורה למעלה במבנה I הבסיסי ולקבל זריקה. רץ החוצה החוצה וארוג בין קונוסים כאשר אתה מגיע אליהם. להחליף את הכדור כך שאתה מחזיק אותו החוצה לאחר שעבר כל קונוס.
מלכוד חוזר
במהלך תרגיל לתפוס חוזר, למקם את עצמך 10 מטרים מן הקוורטרבק עם הגב שלך פנה. כאשר יש "כדור" שיחה, להסתובב ולתפוס את הכדור. חזור על זה שלוש פעמים. על התור השלישי לתפוס ולהפעיל עם הכדור. עבור וריאציה תרגיל מרתק נוסף, בשורה עם צוות אחר של ריצה הגב 15 מטרים מן הקוורטרבק או המאמן. לרוץ כאשר מאמן אומר "ללכת. "תפסיק את הכדור המושלך בלי לעצור. העבר את הכדור אל המאמן או הקוורטרבק כאשר אתה עובר על פניו וזורם חזרה לקו. זה יעיל ביותר כאשר הכדור נזרק באמצעות וריאציות רבות, כולל זורק מתנדנד, כדורים מושלכים שמאלה או ימינה לתפוס את הכדור כפי שהוא מגיע לנקודה הגבוהה ביותר שלה, על פי ארווין קלמפנר, רץ בחזרה מאמן עבור אוניברסיטת רג'ינה ראמס בקנדה.
Sprints מחוץ לעונה
בנה במהירות במהלך offseason עם סדרה של תרגילי ריצה כדי לשפר את המהירות. בצע 5, 10, 20- ו 40-יארד sprints בקבוצות של 10. להתמקד על ההתחלה שלך למרחקים קצרים. בצע מעבורת שבו אתה ספרינט 10 מטרים, לגעת קו ולחזור, ואז לעשות את אותו עבור מרחקים 15 ו -20 מטרים. לעשות שלוש קבוצות. מדרגות ריצה יכול גם להגביר את המהירות ואת זריזות. לרוץ במדרגות או ביציע, עושה 60 עד 70 צעדים בכל ריצה. חזור אחורה להתאוששות. התחל עם 10 ערכות עבודה עד 20.
Plyometrics
Plyometrics גם לעזור לשפר את המהירות ואת זריזות כמו ריצה בחזרה. אלה כוללים דילוגים כוח עבור מרחק או גובה, רגל אחת כשות ו קופץ לרוחב. Plyometrics להגביר את כוח נפץ על ידי שיפור כוח השרירים יחד עם מהירות, מציין בריאן מקנזי, מאמן ביצועים ו שמאי עבור בריטניה אתלטיקה.
סולם Agility
סולם הזריזות הסטנדרטי הוא 10 מטר ארוך ומכיל 18 אינץ 'ריבועים. השתמש הקלטת כדי ליצור סולם שלך אם אין לך אחד.עבור התרגיל הבסיסי ביותר, לרוץ דרך הסולם לשים רגל אחת במרכז כל ריבוע. ואז לרוץ דרך הסולם ולגעת הן את רגל ימין ו שמאל בכל ריבוע. לקבלת תרגיל מתקדם יותר, להתחיל לעמוד בצד אחד של הסולם. אתם ניצבים מולו ובכיכר הסיום. צעד לתוך הכיכר הראשונה עם רגל ימין, ואז עם רגל שמאל. צא החוצה עם רגל ימין ואחריו רגל שמאל. חזור על רצף זה מהר ככל שאתה יכול לאורך כל הריבועים של הסולם.
