"ספיידרמן, ספיידרמן, עושה מה עכביש יכול." שירה את הנושא ספיידרמן שיר בזמן עושה דחיפה קבוע למעלה לא עושה את זה ספיידרמן לדחוף למעלה. במקום זאת, במהלך ספיידרמן לדחוף למעלה, אתה מצייר את הברכיים שלך עד המרפקים לסירוגין, מה שגורם לך להיראות כמו ספיידרמן דרוג קיר. זה קשה יותר מאשר רגיל לדחוף מעלה, בנוסף תרגילים דומים אחרים, היא תוספת נהדרת לשגרת האימון המתקדמת יותר.
וידאו של יום
איך לעשות ספיידרמן Push-Up
שלב 1
להיכנס למצב דחיפה עם הכתפיים שלך מעל פרקי הידיים והגוף שלך בשורה אחת מהכתפיים עד הקרסוליים.
שלב 2
הורד למטה לתחתית של דחיפה. כאשר אתה עושה זאת, למשוך את הברך הימנית כלפי מעלה כלפי מרפק ימין שלך שמירה על הירך במקביל עם הקרקע.
שלב 3
כפי שאתה לוחץ למעלה, ליישר את רגל ימין שלך ולהחזיר את רגל ימין על הרצפה. חזור על הצד השני.
קרא עוד: מה השרירים משמשים דחיפה- up תרגילים?
היתרונות של ספיידרמן Push-Ups
הפעולה של ציור הברך שלך עד המרפק במהלך דחיפה- up עושה וריאציה ספיידרמן מאתגר יותר מאשר דחיפה קבוע למעלה בכמה דרכים:
->נוסף חוסר יציבות יציבות אתגרים שרירים מייצבים
מרימה רגל אחת מעל הרצפה של ספיידרמן לדחוף את האתגרים שלך. לאחר רק שלוש נקודות מגע עם הרצפה, במקום ארבע, פירושו את שרירי מייצב הליבה שלך צריך לעבוד קשה יותר. במקום פשוט להרים את הרגל מעל הרצפה והחזקה אותו, אתה בעצם מרגש אותו די רחוק, מה שגורם לחוסר יציבות נוספת.
אתגר מוגבר לזרועות וחזה
הסרת רגל אחת מהרצפה מעבירה את העומס שרגלו תומכת ברגל האחרת, אבל יותר מכך לגוף העליון. שרירי החזה והזרועות שלך צריכים לתמוך יותר במשקל הגוף, מה שמכריח אותם לעבוד קשה יותר ולהתחזק.
מגביר את ההפעלה של שרירי הליבה
הפעולה של ציור הברך על המרפק שלך דומה לפעולה של מחנק ו garners תוצאות דומות. ABS שלך ואת obliques צריך לעבוד קשה יותר כדי להשלים את הפעולה; ולכן הם מתחזקים.
מקדם פוטנציאל גדול יותר של שריפת קלוריות
ככל שתנועה רבה יותר מעורבת בפעילות גופנית, כך קלוריות יותר תשרוף. בהשוואה לדחיפה המסורתית, ספיידרמן לדחוף מעלה דורש כמות גדולה יותר של אנרגיה כדי להשלים.
תרגילים דומים
הברך אל החזה: זה דומה מאוד ספיידרמן לדחוף למעלה, אבל אתה מצייר את הברכיים למעלה אחד בכל פעם תחת הגוף שלך במקום לצאת בצד. אתה גם עושה את זה בחלק העליון של התנועה במקום בתחתית.
בעיטה חיצונית: בווריאציה זו, אתה מושיט רגל אחת החוצה לצד, מרחף אותה מעל הקרקע, בתחתית כל דחיפה.לשמור על רגל ישר ולהרחיב אותו קדימה ככל האפשר.
סיבוב: האם אחד לדחוף למעלה. בחלק העליון של לדחוף שלך לבוא אל קרש בצד, עם היד התחתונה המורחבת ואת פרק כף היד מיושר ישירות מתחת לכתף שלך. ערימת רגל אחת על גבי השנייה ולהרים את הזרוע העליונה כך שהגוף שלך מזכיר את האות T. סובב חזרה למצב דחיפה כלפי מעלה וחזור על הצד השני.
תנין: זה דומה מאוד ספיידרמן לדחוף למעלה, אבל אתה הולך לנוע קדימה (או אחורה) כמו שאתה עושה את זה. התחל במצב דחיפה כלפי מעלה. הזז את ידך השמאלית קדימה כמה סנטימטרים ושרטט את הברך הימנית שלך למרפק ימין בזמן שאתה מוריד למטה לתוך דחיפה. שים את האצבעות הימנית על הרצפה לקבלת תמיכה. לחץ על הגב, העבר את ידך הימנית קדימה וצייר את הברך השמאלית למרפק שמאל. חזור על מנת להמשיך להתקדם. הפוך את התנועה לנוע אחורנית.
קרא עוד: 10 וריאציות דחיפה לגוף חזק יותר
