Spondylolisthesis הוא מצב שבו אחד העצמות המהווים את עמוד השדרה שלך, המכונה חוליות, מחליק קדימה הקדמי. זה יכול להתרחש מכמה סיבות, כולל פגם בחוליות, תנועות חוזרות ונשנות לאחור של עמוד השדרה או, לעתים נדירות, שבר מתח. תרגילים עבור spondylolisthesis צריך להיות ממוקד לחיזוק שרירי הליבה של הבטן כדי למנוע slipage נוספת של החוליות, כמו גם שחזור גמישות של הגב hamstrings.
וידאו של היום
פעמיים הברך אל החזה למתוח
קשיחות של שרירי הגב יכול לתרום לפיתוח של סימפטומים אצל אנשים עם spondylolisthesis. תרגילי מתיחה כגון אלה נועדו להגביר את הגמישות ולהפחית את הסיכון לפתח סימפטומים. כדי לעשות את התרגיל הזה, התחל בשכיבה על הגב. לכופף את הברכיים ולהניח את שתי הרגליים על הקרקע. החזק את השרירים בבטן שלך לאט להביא את הברכיים לחזה העליון שלך. לעטוף את הידיים סביב שתי הברכיים והחזק את המיקום הזה במשך חמש שניות. לעשות 10-20 החזרות.
->מתיחת ההסטרינג
שרירי ההאמסטרינג נמצאים על גב הירך העליונה. קשיחות של hamstrings יכול לגרום לאגן להטות אחורית, ובכך לתרום עקמומיות קדימה של עמוד השדרה התחתון. תרגיל זה יסייע למנוע התרחשות זו ולשפר את הגמישות. כדי למתוח את hamstrings, לשבת על הקרקע ולהאריך את רגל ימין מול הגוף שלך. לכופף את הרגל השמאלית כך שתחתית הרגל שלך נוגעת בירך הפוכה. להאריך את הזרועות שלך להתכופף לכיוון רגל ימין ככל האפשר, במטרה לגעת קצות האצבעות שלך בהונות.
אגן אגן
תרגיל זה מתמקד בחיזוק שרירי הבטן, הגב התחתון והאגן. כדי לעשות tilts האגן, תחילה לשכב על הקרקע על הגב. לכופף את הברכיים ולהניח את שתי הרגליים על הרצפה. החזק את השרירים בבטן, ולאחר מכן להטות את האגן כלפי מעלה מעט. דגש על דחיפת השדרה שטוחה לתוך האדמה תוך כדי להטות את האגן. החזק את האגן בתנוחה קדמית זו למשך חמש שניות. לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות.
סיבוב trunk
סיבובי סיבוב הם מועילים לבניית הגב התחתון ואת שרירי הבטן. כדי לעשות את התרגיל הזה, לשכב על הקרקע על הגב. לכופף את הברכיים ולהניח את שתי הרגליים על הרצפה. מניחים את הידיים על הצדדים של הגוף שלך לאיזון. לאט לאט לסובב את הברכיים לצד ימין שלך ככל האפשר. ואז לאט להביא את הברכיים כל הדרך עד בצד שמאל. תנועה זו צריכה להיות מאוד איטית ומבוקר, ואת הרגליים צריך להישאר על הרצפה במהלך כל התרגיל הזה.לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות.
בטן בטן
תלתלים בטן לקדם שרירי הליבה חזקה של הבטן, מרכיב מפתח כדי למנוע החלקה נוספת של החוליות. התחל לשכב על הגב. לכופף את הברכיים ולהניח את שתי הרגליים על הרצפה. מניחים את קצות האצבעות מאחורי הראש לתמיכה. החזק את השרירים בבטן שלך, ואז לאט להרים את הראש מהרצפה לכיוון החזה שלך. המשך סלסול הבטן עד הכתפיים שלך כבר הרים את הרצפה. השהה לרגע בחלק העליון, ואז לאט לאט להוריד את הגוף בחזרה אל הקרקע. דגש על צורה טובה קבלנות שרירי הבטן. קצות האצבעות שלך צריכים להיות ממוקמים קלות על הראש ויש להשתמש בהם לתמיכה בלבד. אל תאפשר לידיים שלך למשוך את הראש שלך מהקרקע. לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות.
