למרות שאתה יכול להישאר בחדר כושר מזיע ואת קראנץ ולפתול את הדרך שלך שרירי הבטן חזקה, איפה זה כיף? במקום זאת, לקחת את הספורט המספק את רוח המשחק ואת התחרות עם אפקט צדדי של בטן קשה רוק.
וידאו של יום
ביצועים בכל הטבות ספורט מן הבטן חזקה, אבל לא כל ספורט פעיל הרכבת שרירי הבטן שלך כמו שאתה משחק. ספורט מסוימים לבנות כוח AB ויש להם מהלכים אתה יכול לתרגם לאימונים היומיום.
טיפים
- אם אלה ספורט הם לא בשבילך, לשקול גולף, כדורגל, גלישה, כדורסל או הרמת משקולות, כמו ספורט חלופי שגם לבנות ABS חזק.
התעמלות
מ פשוט פועל נופל על מחזיקה מאתגר על ברים אחיד או טבעות, מתעמלים להשתמש שרירי הבטן שלהם כמעט בכל מהלך. בקר בסטודיו ההתעמלות המקומית לבנות שרירי הבטן חזקים בעת איזון על הקורה, לתלות מן הסורגים להעיף מעל הקמרון. או, רק לגנוב את המהלכים האלה עבור האימון שלך:
>Parallel Bar Leg מעלה
השתמש סט קלאסי של ברים מקבילים כפי שנמצא בסטודיו התעמלות, או קבוצה של חטיפים לטבול של triceps על מנגנון למשוך.
שלב 1
לעמוד בין הסורגים להחזיק אותם עם אחיזה ידית. לערב את שרירי הבטן שלך כפי שאתה תומך עצמך על הידיים שלך עם הרגליים משתלשלים.
שלב 2
שמור על הזרועות שלך ישר הרגליים יחד כאשר אתה מרים את הרגליים למעלה עד שהם מקבילים לרצפה. השהה לרגע.
שלב 3
החזירו את רגליכם למצב תלוי באמצעות שליטה כדי להשלים חזרה אחת. עבודה בדרך שלך עד 10 או יותר חזרות.
טיפים
- שמור על הכתפיים שלך רגוע כפי שאתה לתמוך על הסורגים.
סלע גוף חלול
מהלך זה מחזיק את שרירי הבטן שלך במצב מתוח במשך תקופה ארוכה של זמן, אשר בונה כוח רציני.
שלב 1
השקר משתרע על הרצפה, זרועות ליד האוזניים.
שלב 2
משוך את הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך להרים את הראש, הכתפיים והרגליים למעלה מהרצפה כדי ליצור הסהר או צורה בננה. החזק למשך 15 עד 20 שניות; ברגע שאתה יכול להחזיק 30 שניות או יותר, להוסיף חזית סלע עדין בחזרה כדי להגדיל את האתגר.
שלב 3
שחרר את השקר כדי לסיים את התרגיל.
קרא עוד : תרגילי התעמלות למתחילים
כדורעף חופים
Spiking לחפור כדורעף דורשים שינויים מיקום מהיר ולשמור שרירי הבטן שלך ירה. משחק על חול גם מספק חוסר יציבות, אשר דורש הפעלת עוד יותר בטן. הגדר את הרשת שלך ואת הרכבת, או להשתמש במהלכים אלה.
פלנק הצד עם סיבוב
בניית שרירים אלכסוניים חזקים, אלה בצדדים של הבטן שלך, כמו גם מייצבים עם קרש מסתובב.
שלב 1
היכנסו לתנוחת לוח צדדית על האמה והרגליים הימנית. שמור על המותניים שלך מורם הבטן משכה חזק.
שלב 2
להאריך את היד השמאלית שלך מעל הכתף השמאלית שלך, אצבעות מצביע על התקרה.
שלב 3
תוך שמירה על המותניים מוגבהות, משוך את הזרוע השמאלית אל מול החזה ומתחת לבית השחי הימני. טוויסט הגוף שלך כך הכתפיים שלך מרובע כדי mat.
שלב 4
משחררים את זרועך ומחזירים אותה למצב ההגעה. השלם 10 עד 15 עם היד השמאלית, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
כדור רפואה כדור לזרוק
כדור התרופה הוא כבד יותר מאשר כדורעף, אבל זורק ותופסת מגביר את זמן התגובה ואת הפעלת הבטן.
שלב 1
לתפוס שותף ולהתיישב זה מול זה על הרצפה, ברכיים כפופות. הפנים זה את זה עם הרגליים על 18 ס"מ זה מזה. שני השותפים לצייר את הכפתור בטן כדי להגדיל את הליבה הליבה.
שלב 2
אחד השותפים מחזיק את כדור התרופות על חזהו ומנפץ אותו לשניים, שתופס אותו במרפקים כפופים ומיד זורק אותו בחזרה.
שלב 3
המשך לעבור למשך 30 עד 60 שניות.
טיפים
- להתחיל עם כדור קל למדי של 6 עד 8 פאונד ולעבוד את הדרך שלך עד כדור כבד עם הזמן.
קיאקים
הכוח לשוט במים מגיע ישירות מן הליבה שלך, במיוחד שרירי הבטן חזקה. שריר abdominis רוחבי עמוק שלך שומר לך יציב כמו שאתה נוהג משוט ואת העבודה obliques שלך במהלך סיבוב. כדי לבנות ABS כמו kayak-er, לעשות את המהלכים הבאים שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
כדור סיבובים כדור
סיבוב כדור רפואה כבד הרכבת לך בצורה דומה לחתוך את ההנעה במים.
שלב 1
שב על הרצפה שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטוע. החזיקו כדור תרופה בשתי הידיים לפני החזה. להישען לאחור עד שאתה מרגיש את שרירי הבטן שלך לעסוק.
שלב 2
טוויסט ימינה, להזיז את כל הגוף שלך, ולא רק את הזרועות, עם כדור התרופות. שמור את הכדור במרכז הגוף שלך כמו שאתה לסובב.
שלב 3
טוויסט שמאלה. לנוע לאט ובכוונה כפי שאתה בצד חלופי לצד 30-60 שניות.
טיפים
- להגביר את עוצמת המהלך על ידי הרמת הרגליים מהרצפה ואיזון על עצמות יושב שלך.
ספסל קרנצ'ים
השתמש ספסל תרגיל על כפיפות שלך ולא מחצלת כושר מסורתית. המשטח הצר יותר מאלץ אותך לאזן ולהתמודד עם חוסר יציבות.
שלב 1
שכב על הגב על ספסל אימון שטוח מרופד. החלק את התחת למטה כך שהוא נתמך, אבל רק בקצה המושב. הרם את הברכיים לזווית של 90 מעלות והנח את הידיים בעדינות מאחורי הראש.
שלב 2
שמור את הרגליים על הספינות שלך כפי שאתה כואבת את הראש, הצוואר והכתפיים מהספסל ואת החוזה ABS שלך.השהה עבור ספירה או שתיים.
שלב 3
הורד את הראש כלפי מטה כדי להשלים חזרה אחת. שמור על מתח שרירי הבטן שלך כמו שאתה להשלים 10 עד 15 חזרות סה"כ.
קרא עוד: חמשת הספורטאים הטובים ביותר ופעילויות התעמלות הפנאי
