סקוואט הם אחד התרגילים הפונקציונליים והפופולריים ביותר שבוצעו עבור כושר וספורט מיזוג. אבל בגלל squats לשלב מפרקים ושרירים מרובים, טכניקה גופנית לקויה יכול לשים לחץ מופרז על הגב התחתון שלך. כמה שינויים קלים בביצוע יכול לתקן את הטופס שלך לקחת את המתח והכאב.
וידאו של היום
אנטומיה של squat
->סקוואט הוא תרגיל המתחם הכרוך בפעולה שרירים בשלושה מפרקים נפרדים. השרירים המעורבים כוללים את ה- gluteus maximus שפועל בירך, ברכיות הארבע והמוסטרינגס שפועלים בירך ובברך, ובטיביאליס האחורי, בגסטרוקנמיוס ובגוף העגל, ובשרירי כף הרגל הקטנים יותר הפועלים בקרסול. שרירי הבטן והמתא המטען מופעלים באופן איזומטרי כדי לייצב את האגן ולהגן על עמוד השדרה. כאשר להורג כראוי, התכווצות מתואמת של השרירים תניב תוצאות אופטימליות עם מתח מינימלי המפרקים שלך. יישור עמוד השדרה, מיקום הבר ומהירות הביצוע הם גורמים מרכזיים המשפיעים על כוחות הדחיסה המונחים על עמוד השדרה המותני שלך במהלך סקוואט.
->יישור עמוד השדרה
על פי סקירה של בראד ג 'שנפלד מ - 2010, CSCS, שפורסם ב "Journal of Strength and Thermaining Research," המפרקים בעמוד השדרה הם הפגיעים ביותר לפציעה במהלך סקוואט. הימנע מכיסוי קדימה של תא המטען ולשמור על עקומה לורדוטית נורמלית בגב התחתון, תוך שמירה על עמוד השדרה נוקשה לאורך התנועה. תסתכל ישר קדימה או להביט מעט כלפי מעלה כדי להפחית את הנטייה שלך להגמיש קדימה לא רצוי. שמור על התכווצות הדוקה של שרירי הבטן והירכיים, כדי לייצב את עמוד השדרה והאגן.
עמדת בר
שלוש עמדות בר נפוצות נמצאות בגב התחתון, כשהסרגל ממוקם מעט מתחת לאקרומיון, תהליך גרמי בחלק העליון של שכמות הכתף; גבוה, עם הבר ממוקם בדיוק מעל acromion; ואת החזית, עם הבר המוחזק מול עצם הבריח, או עצם הבריח. לדברי המומחה כוח והתניה בראד Schoenfeld, כאשר הבר ממוקם על הגב שלך אתה מרגיש רזה קדימה קדימה של תא המטען, הצבת יותר מתח על עמוד השדרה המותני שלך. סקוואט החזית מייצרים מתח מותני פחות ועשויים להיות חלופה טובה יותר לאנשים עם כאבי גב.
מהירות ביצוע
המהירות שבה אתה מבצע את סקוואט שלך יש מתאם ישיר לכמות הלחץ על המפרקים שלך, עם מהירויות מהירות יותר המניבות כוחות משותפים גדולים יותר. על עמוד השדרה, לחץ דחיסה כוחות כפול כאשר squats מבוצעות במהירות. כדי להפחית את הלחץ בעמוד השדרה, לבצע squats שלך לאט בשני שלבים כלפי מעלה ומטה. לשמור על שליטה בשלב כלפי מטה באמצעות קצב של 2-3 שניות.
גורמים אחרים
גורמים אחרים שיכולים לסכן את הביצוע הסקוטי שלך ולהוביל לכאב בגב הם חולשת שרירים, במיוחד של הבטן והאקסטנסורים של הגזע, גמישות ירודה המגבילה את טווח התנועה שלך, ואת עייפות השרירים שעלולה להוביל לקויה ביצוע ופציעה. לאזן את תוכנית האימונים שלך על ידי עבודה השרירים הליבה שלך, מתיחה באופן קבוע, ומקבל הרבה מנוחה בין האימונים.
