ייצוב תרגילים עבור עמוד השדרה הצוואר

עמוד השדרה הצווארי הוא החלק העליון של עמוד השדרה בחלק האחורי של הצוואר. שרירי הצוואר, כולל suboccipital, longus capitis, קולי, multifidi, semervinalis cervicis ו longissimus cervicis, לייצב את הצוואר. שרירי הגב והכתפיים העליונות, כולל הטרפז התחתון והסאראט הקדמי, חשובים גם לייצוב עמוד השדרה. תרגילים פשוטים מגבירים את כוח השרירים האלה לייצוב משופר.

וידאו של יום

צ'ין טאק

תרגיל הסנטר טין מחזק את השרירים המחזיקים את הצוואר שלך יישור הנכון. אנשים רבים לסתום את ראשיהם כדי לראות מסך מחשב או כתוצאה של יציבה גרועה. תופעה זו ידועה כתסמונת ראש קדימה. סנטר הציד מתקן את חוסר היישור של עמוד השדרה הצוואר. כדי לבצע את תרגיל הסנטר של הסנטר, מקם את הראש עם הסנטר במקביל לרצפה. שחרר את הראש לאחור מבלי לשנות את זווית הראש.

->

הרחבה צוואר הרחם

תרגיל הרחבה צוואר הרחם מחזק את הצוואר שלך באמצעות הרחבת עמוד השדרה הצווארית. פעולה זו מרימה את הסנטר למעלה. כדי לעשות את התרגיל צוואר הרחם, לשלב את האצבעות מאחורי הצוואר שלך עם המרפקים כפוף כפי שאתה נראה ישר קדימה. משוך את המרפקים אחד לעבר השני, כך שהם הפנים קדימה. לאחר מכן, להטות את הסנטר כדי להסתכל מעל לך. הידיים שלך למנוע הרחבה מלאה של הצוואר שלך, אשר אינו הכרחי.

צ 'ין טאק עם מגבת

הסנטר עם מגבת תרגיל מגבת עובד בצורה שונה מאשר את הסנטר טאק. תרגיל זה מחזק את הצוואר דרך הפלקסיה והוא התנועה הפוכה כמו תרגיל הרחבה צוואר הרחם. כדי לבצע את הסנטר עם מגבת, לשכב על הגב עם מגבת מגולגלת מתחת לצוואר. הסנטר שלך באופן טבעי מצביע כלפי מעלה מעט כאשר הצוואר שלך מרגיע על המגבת. לאחר מכן, להטות את הסנטר לכיוון החזה. הראש נשאר במגע עם המיטה או הרצפה.

כיפוף צדדי תרגיל איזומטרי

תרגיל איזומטרי של כיפוף צד מחזק את צדי הצוואר עם התכווצות איזומטרי. הראש אינו זז במהלך התרגיל. מניחים כדור קופצני או מגולגל מגבת על הקיר ומניחים צד אחד של הראש שלך נגד האובייקט. לחץ לתוך הכדור או המגבת עם הצוואר ישר. חזור על הצד השני.

צמיד צוואר הרחם במצב רבוע עם זרוע מעלה

הסד הצווארי בעמדה מרובעת עם זרוע מעלה את האתגרים הצוואר ואת להבי הכתף "היכולת לייצב תוך איזון עם רק שלוש נקודות מגע על הרצפה במצב כרע. כדי לבצע את התרגיל הזה, לכרוע על ארבע עם הצוואר והגב במקביל לרצפה. הרם יד אחת קדימה כך שהיא ישר לפניך ומקבילה את הצוואר.מראה יכולה לספק משוב לגבי יישור הצוואר. הצוואר חייב להישאר ישר עם להבי הכתף שלך נסוג במהלך התרגיל. זרועות חלופיות.