ברגע שאתה מכה את שנות ה -40 לחייך, אתה בטח יודע מה אתה צריך ואסור לאכול. אני מקווה שבלמת את ההרגל שלך בצ'יק-פיל-א 'וקיצצת את מספר הגינס שיש לך על הבר. אבל גם אם היית מודע לבריאות כבר עשור ויותר, כאשר התיישן, צרכי גופך השתנו. ראשית, האטת חילוף החומרים שלך האטה, כלומר אינך יכול לאכול כמו שהיית פעם. הסיכון שלך לחלות בסרטן הערמונית עולה גם הוא, מכיוון שרמת השריר ורמת הטסטוסטרון שניהם יורדים. כן, אלה שינויים טבעיים שעוברים על כל בחור, אבל אתה יכול לסתור את ההשפעות השליליות שלהם על ידי מלאי מזון נהדר ואנטי אייג'ינג לגברים מעל גיל 40. ובזמן שאתה דאג, וודא שאתה לומד את 20 המאכלים שבהחלט לא אמורים לקחת אותם באותו טיול בחנויות מכולת.
1 סלמון Sockeye
Shutterstock
חלבון איכותי הוא המפתח לשימור טונוס השרירים שלך במהלך שנות ה -40 לחיים. אבל לבשר אדום עשיר בחלבון יש הרבה חסרונות - במיוחד שומן. במקום זאת, פנו למעבר פירות ים של סלמון כלשהו, עתיר חלבון וחומצות שומן אומגה 3 לבריאות, ודל בשומן רווי. ניל אוניה, מומחה בריאות, כושר וירידה במשקל, כמו גם תזונאית ספורט מוסמכת ומייסד StrongerLeaner.com, קורא לגברים לחפש ספציפית סלמון גרבי.
"זו בחירה טובה יותר מאשר סלמון 'רגיל' (קטה) מכיוון שהוא כמעט תמיד נתפס בר, " הוא אומר. "סלמון Sockeye הוא גם שמן יותר מאשר סלמון קטה, מה שמקל על הבישול (לא סביר שהוא יתייבש) וגבוה יותר בחומצות שומן אומגה 3." בזמן שיש לך, בדוק את המתכון הדקדנטי הזה להכנת סלמון.
2 נבטי ברוקולי
אמא טעתה: אתה לא צריך לאכול את הברוקולי שלך. במקום זאת, עליכם לאכול נבטי ברוקולי - צמחי ברוקולי בני שלושה עד ארבעה ימים בלבד. הם נראים כמו נבטי אספסת וטעמם כמו צנוניות, אבל אורזים אגרוף נוגד חמצון ענק. "אחד התרכובות החדשות המלהיבות והחזקות ביותר נגד סרטן הנחקרות כיום נקראות סולפוראפנים, " מסביר אוניה. "Sulforaphane הורג תאים סרטניים וקושרו גם עם יתרונות בריאותיים רבים אחרים, החל מהפחתת כולסטרול לשיפור דלקת. המקור הטוב ביותר לחומר מזין זה ללא ספק? נבטי ברוקולי, בעלי עוצמה המייצרת פי 10–100 סולפורפאאן מאשר ברוקולי שגדל באופן מלא."
נבטי ברוקולי פשוט הופכים למיינסטרים יותר, כך שהם אולי לא נמצאים במכולת המקומית שלך. למרבה המזל, קל (וזול) לגדל אותם בבית. ולעצות נוספות לאכילה בריאה נהדרות, להלן 25 מאכלים שישאירו אותך צעיר לנצח.
3 סרדינים
קארה וולש, דיאטנית רשומה במרכזי בקרת המשקל במדיפסט בקליפורניה, מכנה סרדינים "מזון הכוח האולטימטיבי" - מסיבות רבות.
"הם מקדמים את בריאות הלב, בריאות העצמות, עמוסים בחלבון וטובים בסך הכל לגופך", היא אומרת ומוסיפה שהם גם אחד המקורות המרוכזים ביותר של חומצות שומן אומגה 3 EPA ו- DHA (שמורידות כולסטרול) זמין. "סרדינים הם גם מקור מצוין לוויטמין B12, המקדם את רווחת הלב וכלי הדם. מזון זה הוא מקור עשיר לוויטמין D."
כמו כל הדגים, מזונות אנטי אייג'ינג עמוסים בחלבון, אך סרדינים ארוזים ספציפית בחומצות אמינו, שגופים משתמשים בהן כדי ליצור תאים ומבנים חדשים. אכילת סרדינים היא אחת הדרכים הרבות לעזור לעצמכם לחיות עד 100.
4 טורקיה צלויה
Shutterstock
"הכללת מקורות לחלבון רזה בתזונה חשובה כשאתה מנסה לרדת במשקל", אומר וולש. "חזה הודו צלוי הוא האופציה הנמוכה ביותר בקלוריות כאשר בוחרים איזה חלק מהעוף לאכול."
היא מוסיפה כי בממוצע חזה הודו צלוי יש 160 קלוריות, 24 גרם חלבון ו -6 גרם שומן. יש לנו כאן מתכון לסנדוויץ 'הודו צלוי טעים ובריא.
5 צדפות
רמות הטסטוסטרון של גברים יורדות באופן טבעי ככל שמתבגרים, מה שמוביל לאנרגיה נמוכה וירידה בחשק המיני. אבל לדברי אוניה צדפות הן אוכל אחד שיכול לעזור לך לעצור את המגמה הזו בעקבותיה. חשוב עליהם כויאגרה של הטבע.
"צדפות הן מקור פנטסטי לאבץ, שהוא אחד המינרלים החשובים ביותר שגופך זקוק להם כדי לייצר טסטוסטרון", הוא אומר. "אכל אותם פעם בשבוע כדי להבטיח שרמת ה- T שלך תישאר גבוהה ובריאה."
6 טופו
קרם שעועית זה העשוי מחלב סויה קרוש הוא טעים בהרבה מכפי שזה נשמע, ולבסוף השיל את המוניטין שלו רק כמשהו שאגוזי הבריאות נהנים ממנו. כל אחד מבשלנים ביתיים ועד שפים מובחרים מצא דרכים לשלב אותו כאחד מהמזונות האנטי-אייג'ינג הבטוחים בבישול שלהם.
"מלבד היותו עשיר בשלל חומרים תזונתיים חיוניים, טופו משרת שתי מטרות חשובות נוספות", אומר אנדי דה סנטיס, דיאטני רשום ויועץ בריאות. "ראשית, הוא מחליף בשר בארוחות, שרוב הגברים אוכלים בהן יותר מדי. שנית, הוא מכיל חלבון סויה, שיכול לתרום להפחתת רמות הכולסטרול LDL (הרע) שלך."
אם אתם חדשים בטופו, קבעו מטרה להחליף מנה אחת המבוססת על בשר על בסיס טופו לפחות פעם בשבוע. והנה עוד אוכלים שגברים בשנות הארבעים לחייהם צריכים לאכול.
7 תרד, קייל, נבטי בריסל
Shutterstock
לירקות ירוקים יש יתרונות עצומים לכל מי שבכל גיל - הם מלאים בחומרים מזינים ובתרכובות לוחמות סרטן. אבל עבור חבר'ה בשנות ה -40 לחייהם, הירוקים מציעים אלמנט חשוב נוסף ומובהק: לוטאין. המכונים הלאומיים לבריאות גילו כי אלו הצורכים את הכמות הגדולה ביותר של קרוטנואיד זה שנמצא במזונות מהצומח, הם בעלי סיכוי נמוך ב -43% לחוות ניוון מקולרי (aka ראיית רע). אז אם אתם רוצים להמשיך לראות בבירור, הוסיפו לצד התרד ארוחה. אם כבר מדברים על ירקות, למדו על הכבאי שנשאר תלוש בדיאטה צמחונית.
8 עגבניות / רוטב עגבניות
בקושי מרכיב אקזוטי, עגבניות עם זאת יש כמה יתרונות עיקריים עבור בחורים בשנות ה -40 לחייהם.
דה סנטיס, "כל הירקות הם ירקות טובים, אבל לעגבניות יש מקום מיוחד בעולם בריאות הגברים מכיוון שהם מכילים מרכיב ביוכימי המכונה ליקופן, שקשור לסיכון מופחת לסרטן הערמונית אצל גברים". תוכלו למצוא כאן דרכים נהדרות עוד יותר לשדרג את הדיאטה שלכם.
9 גרגירי אליום
אתה יודע את אלה, גם אם מעולם לא שמעת את המילה "allium" לפני כן. חשבו בצל, שום, כרישה, עירית.
דה סנטיס, "ירקות לעיתים קרובות עפים מתחת לרדאר, ובכל זאת הם מכילים תרכובות ייחודיות שעשויות לתרום להפחתה של מגוון מחלות כרוניות, כולל סוגים מסוימים של סרטן." "זרוק פנימה את אלה עם רוטב העגבניות שלך לחליטת הבריאות האולטימטיבית של הגברים." ולהמשך דרכים לאכול בריא, להלן המזונות הטובים ביותר לליבך.
10 שיבולת שועל חתוכה מפלדה
Shutterstock
לא כל שיבולת השועל טובה באותה מידה עבורך. זרקו חומר סוכר מיידי ומיידי מייפל והרימו מיכל של שיבולת שועל חתוכה מפלדה - זה יעלה לכם כעשירית ממה שהדברים הסוכרים עושים וביסו להביס אותו מבחינת היתרונות הבריאותיים.
"שלא כמו זני שיבולת שועל מיידיות שיבולת שועל מעודנת מאוד, שיבולת שועל חתוכה מפלדה לא תעלה את רמת הסוכר בדם שלך לאחר הצריכה. "שיבולת שועל חתוכה מפלדה היא גם מקור מצוין לסיבים מסיסים בריאים בלב, שיכולים לתרום להורדת רמות הכולסטרול LDL (רע)." שיבולת שועל היא גם מקור נהדר לפחמימות בריאות.
11 דגנים עשירים בסיבים תזונתיים
אם אינך מעריץ גדול של שיבולת שועל (או סתם מעדיף את קר דגני הבוקר), קח במקום זאת קופסת דגני בוקר סובין. וישנן אפשרויות טעימות טובות יותר במחלקה זו מתמיד. כפי שמציין דוחות צרכנים במדריך המסייע שלה עם מיטב הדגנים הסיבים העליונים, "לפני ארבע עשרה שנה, דוחות צרכנים גילו שרוב הדגנים הסיבים העשירים בסיבים" טעמו יותר קש מאשר דגנים. אבל בבדיקות האחרונות שלנו שנערכו על 26 דגנים, רובם עם לפחות 6 גרם סיבים תזונתיים, יותר משני שליש היה טעים או טוב יותר."
בסיכום שלהם, ה- Fiber One של ג'נרל מילס השיג את המילים הגבוהות ביותר לתוכן הסיבים והערך כאחד, אך המון אחרים קיבלו ציון טוב, כך שיש לך אפשרויות.
"הוכח כי תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מורידה את רמות הכולסטרול כמו גם מפחיתה את לחץ הדם", אומר קריסי קנדל, דוקטורנט העובד ב- Bodybuilding.com. "כמה סיבים מספיקים? אתה אמור לקבל מדי יום כ 38 גרם סיבים תזונתיים." כמו כן, הקפד לבדוק את המדריך שלנו להישאר רזה לכל החיים.
12 קטניות
Shutterstock
בדומה לטופו, קטניות פועלות היטב כתחליף לבשר עמוס בחלבון אך ללא כל הקלוריות והשומן הרווי. אך מזונות אנטי אייג'ינג אלה מציעים יתרונות נוספים: "בניגוד לבשר, קטניות הן גם מקור מצוין למגנזיום, אשלגן וסיבים תזונתיים, שרוב הגברים זקוקים להם יותר", אומר דה סנטיס. "קטניות מוכרות היטב גם כמזון שיכול לתרום להפחתת רמות הכולסטרול בדם רע (רע) ולשיפור בקרת הסוכר בדם."
13 אבוקדו
אלה אוכל בריאות שמעטים צריכים לשכנע אותו לנסות. אבוקדו טעים ויכול להכין פחות או יותר כל מנה - חביתה, כריך, סלט וכו '- לטעום טוב יותר. אבל יש המון סיבות ליהנות מהן מעבר לטעמן הטוב. דה סנטיס, "אבני חן קטנות וירוקות אלה מהווים מקור חשוב לשומנים בסיבים תזונתיים, אשלגן ושומן בלתי-רווי (הקשורים לסיכון מופחת למחלות לב ושיפורים בתיק הכולסטרול בדם)." "אכל פחות ביצים ויותר אבוקדו!"
14 שקדים, קשיו, פיסטוקים
Shutterstock
אם כבר מדברים על מזונות טעימים נגד אנטי אייג'ינג עם יתרונות בריאותיים רבים, האגוזים האלה הם לא רק טעימים נהדרים, אלא, "התערובת שלהם של חומצות שומן אומגה 3, חלבון וסיבים תזונתיים תעזור לך להרגיש מלא ולדכא את התיאבון שלך, " ג'ודי קפלן., דיאטנית רשומה ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה, אמרה ל- Health.com. לכל האגוזים יש יתרונות בריאותיים אלה, אך שקדים, קשיו ופיסטוקים הם חלק מהאגוזים הקלוריים ביותר שיש שם. אגוזים הם גם חלק מאופציה טובה לחטיף עשיר בחלבון.
15 אגוזי ברזיל
Shutterstock
"סרטן הערמונית מהווה דאגה גדולה עבור גברים בשנות הארבעים לחייהם", אומר אוניה. "אבל אתה יכול לנקוט צעדים כדי למנוע מצב קטלני זה על ידי אכילת דיאטה עשירה בסלניום הנוגד חמצון המגונן - והמקור הטוב ביותר לסלניום, למטה, הוא אגוזי ברזיל. פשוט תאכל שניים עד שלושה אגוזים ליום כדי להשיג את כל ה- RDA שלך של החומר המזין המכריע הזה."
הוא מצביע על מחקר שנערך בהרווארד בשם "המחקר לבריאות הרופאים", שגילה כי גברים עם רמות סלניום גבוהות יותר היו בשכיחות נמוכה של 48% של סרטן ערמונית מתקדם.
16 פקאן
Shutterstock
מזונות אנטי אייג'ינג אלה טובים במיוחד לגברים, מכיוון שהם ארוזים בטא-סיטוסטרול, סטרואיד צמחי שנמצא כמקל על תסמינים של ערמונית מוגדלת (הידועה רשמית בשם היפרפלזיה של הערמונית שפירה, או BPH).
17 ענבים
Shutterstock
אם אתה מרגיש כמו חטיף בין הארוחות, אתה יכול לעשות גרוע יותר מאשר לתפוס חבורה של ענבים. נמצא כי עורות הפירות הללו מורידים את רמת הכולסטרול LDL וארוזים בנוגדי חמצון. לאפשרויות חטיפים אחרות הכוללות אוכל בריא, בדוק את חמשת החטיפים הגדולים ביותר בחלבון עתיר חלבון.
יין אדום 18
Shutterstock
ענבים זה דבר נהדר, אבל יש יותר כיף (ולכאורה לא פחות מיתרונות בריאותיים) לשתות כוס יין אדום.
"נוגדי חמצון ביין אדום הנקראים פוליפנולים עשויים לעזור בהגנה על רירית כלי הדם שבלבך, " על פי מרפאת מאיו. "רסברטרול עשוי להיות מרכיב מרכזי ביין אדום המסייע במניעת נזק לכלי הדם, מפחית כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (כולסטרול" רע ") ומונע קרישי דם. חלק מהמחקרים מראים כי ניתן לקשר רזברטרול לירידה נמוכה יותר סיכון לדלקת וקרישת דם, מה שעלול להוביל למחלות לב."
19 דובדבנים
Shutterstock
מזונות אנטי אייג'ינג אלה עמוסים באנתוציאנין הנוגד חמצון ונמצא כי הם מקטינים משמעותית את הקצב שחומצת השתן בונה במפרקים, מה שמוביל לגדנית (סוגיה שגברים בשנות הארבעים לחייהם צריכים לחשוב עליהם).
נטאזה טרנר, "מחקר שפורסם ב -2017 שפורסם ב- Arthritis & Rheumatism מצא כי חולים עם גאוט שצרכו דובדבנים במשך תקופה של יומיים (כן, רק יומיים!) הראו סיכון נמוך ב -35% להתקפי גאוט בהשוואה לעמיתיהם הפוחדים., דיאטנית רשומה וסופרת של דיאטת ההורמונים , כתבה ב"הפינגטון פוסט ".
20 חלב
Shutterstock
ככל הנראה הפסקת לשתות כוסות חלב בערך בזמן שהתחלת לשים לב לבנות, אך יתכן שהגיע הזמן לשלב יותר חלב בתזונה שלך. נמצא שחלב מסייע להילחם בהפחתת מסת השריר שמתרחשת באופן טבעי ככל שהחבר'ה מתבגרים. לדברי קית-תומאס אייוב, פרופסור קליני במכללת אלברט איינשטיין לרפואה בעיר ניו יורק, כוס חלב דל שומן היא למעשה אחד המשקאות הטובים ביותר שלאחר האימון שגבר בשנות ה -40 לחייו יכול להטביע.
"לא רק שיש לו את היחס הנכון של נתרן לאשלגן (זהו מקור טוב יותר לאשלגן מאשר לרוב המזונות האחרים, למעשה), יש לו גם שמונה גרם חלבון בכל כוס, כדי לסייע בתיקון ובניית רקמת שריר, " אומר אייוב, והצביע כי הדבר מבוסס על מחקר של ספורטאים שנמצאו כשיפור בביצועיהם וסיבולתם באימונים הבאים.
מעבר לבניית רקמת שריר, הוא מספק תוספת סידן וויטמין D, שלרוב הגברים בשנות ה -40 לחייהם חסרים - אפילו בגיל זה, לא מוקדם לחשוב על אוסטאופורוזיס. אפשרות חלבית נוספת העמוסה בחלבון ושווה לעשות הרגל באכילה: יוגורט יווני נטול שומן.
