לא משנה אם אתה מונגוס או מונגולי - אם אתה תופס את החלק העליון של שרשרת המזון, גופך מיועד לתזונה עשירה בחלבון ופעילות גופנית בעצימות גבוהה. ואכן, כפי שחובבי הפליאו של ימינו יודעים היטב מדי, הראשון דלק את האחרונים. "זו הסיבה שרעיון אימוני הסיבולת אינו במקומו לגמרי, " אומר מאמן האתלטים המוסמך מייק בויל, שאימן לוחמים מודרניים כמו ג'יי פנדולפו מהשדים בניו ג'רזי וסקוט גומז מהריינג'רס בניו יורק. "מדוע מישהו היה יוצא לרוץ במשך 60 דקות בידיעה שהחיים הם למעשה לסירוגין?"
גופנו, במילים אחרות, לא מיועד לסיבולת - הם נועדו לתצוגות כוח קצרות. "כולנו נהיה חכמים לעקוב אחר ההובלה של המונגולים", אומר בויל. ב -25 השנים הראשונות למלכותם, האימפריה המונגולית כבשה יותר אדמות ממה שרומאים עשו במשך ארבע מאות שנים, והישג כזה הצריך התאמה אדירה - כמעט על-אנושית-צבא. חייליו של ג'נגיס חאן היו למעשה חלק מהמאחדים הראשונים בהיסטוריה של ה- HIIT, הצטיינו בריצה, עבדו את ליבם, נאבקו ודחפו כלי נשק גדולים (סורטה כמו קטבלז!) בקצב שלפוח.
כמובן שבמשך שמונה המאות האחרונות עברנו הרבה דרך מבחינת ציוד וידע, אך העקרונות נותרו. "אם תחליף אינטנסיביות לאורך משך הזמן, ומתאמנת לתפקוד ולא לצורה, תשתפר בחיים עצמם", אומר בויל. לעולם לא תצטרך לבלות יותר מרבע שעה בחדר הכושר. הנה תוכנית של שבוע כדי לגרום לך להילחם בכושר. וכדי לפסל את מבנה הגוף המוכן באמת לכיבוש - השבטים היום, ולא הנוודים - התגבר על האימונים המהירים והקלים של לוחמי הג'ודו האולימפיים.
מעגל חוזק יום 1
חשוב על כל מעגל כמערך רציף אחד. בצע שמונה עד 10 חזרות מכל תרגיל, ונח במשך שתי דקות רק לאחר שתסיים את כל המעגל. חזור על כל מעגל שלוש פעמים. "כושר אמיתי נמדד בצפיפות האימון, כמה אתה יכול לעשות תוך זמן קצר ככל האפשר", אומר קרייג פרידמן, סמנכ"ל חדשנות ביצועים ב- EXOS. "תרגילי רגל אחת הם גם המפתח. אנו חיים את החיים על רגל אחת בכל פעם, ועל ידי אימונים על רגל אחת, אתה תתעצם מהר יותר."
מעגל א: שכיבות סמיכה; קרשים קדמיים; סקוואטים עם רגל אחת
מעגל B: סנטימרים; קרשים צדדיים; מעליות מתות עם רגל אחת
יום אינטרוולים
מצא מגרש כדורגל, ואחרי התחממות על ידי ריצה פעמית של ההיקף, התחל לרוץ לאורך המגרש (לכי על 70 אחוז ממהירות הספרינט המרבית שלך) וריץ לרוחב. עצור אחרי שהקפת את השדה חמש פעמים. "אם אין לך שדה בקרבת מקום, מצא דרך עם עמודי טלפון", מייעץ בויל. "רץ את המרחק בין שלושה קטבים, רץ לרביעי וחזור 10 פעמים." האימון כולו לא אמור להימשך יותר מ 12 דקות, אבל זה כל הסיבולת הדרושה לך, אומר בויל. במחקר שנערך לאחרונה על רוכבי אופניים מאוניברסיטת מקמאסטר בקנדה, מצאו החוקרים כי אלו שהתעמלו באינטנסיביות במשך 18 דקות בלבד ביום (ארבע פרצות של 30 שניות של רכיבה על אופניים מוחלטות מופרדות בארבע דקות מנוחה) חוו את אותם הישגים בביצועים כמו רוכבי אופניים שדוושו ברציפות במשך שעתיים ביום. "האם ראית אי פעם ספרינט שמן? כנראה שלא, " אומר בויל. "אבל אני בטוח שאתה ראית הרבה רצים שמנים. האינטנסיביות תמיד תנצח לאורך משך הזמן. תמיד." אם אתה עדיין לא מאמין שניתן לעשות אימון תוך 12 דקות, הרשה לנו לשכנע אותך עוד יותר מדוע אתה זקוק לאימון קצר יותר.
אימוני כוח יום 3
עקוב אחר אותה אסטרטגיה שתוארה ביום הראשון. "הרעיון כאן הוא וריאציה ללא שינוי", מסביר בויל. "אתה מתכוון לבצע את אותן תנועות בסיסיות - דחיפה, לחיצה, משיכה ופיזור - אך על ידי הפעלת התרגילים אתה הולך לפגוע בסיבי שריר שונים בדפוסים שונים." כתוצאה מכך, השרירים שלך לא יסתגלו לשגרה, והביצועים לא יהיו ברמה. "משקל גוף הוא גם נדבך חשוב בכל תוכנית אימונים פונקציונלית", אומר פרידמן. "אתה לא סוחב משקולות בחיים האמיתיים", אז למה להעמיס אימון עמם?
מעגל א: טי פוש-אפ; התרסקות אופניים; ריבועי פיצול מוגבהים
מעגל B: שורות הפוכות; תוספות גב; מעליות מתות רומניות עם רגל אחת
יום 4 גבעות
Shutterstock
"אימוני הגבעה מייצגים שילוב כמעט מושלם של מיזוג אירובי ואנאירובי", אומר בויל. "מצד אחד אתה מעלה את הדופק ומעבד את מערכת הלב וכלי הדם שלך. מצד שני, שיפוע הגבעה מספק התנגדות לבניית חוזק הרגליים." מצא גבעה בדרגה של 20 עד 30 אחוז (שווה בערך למדרון סקי ביניים) ואז רץ 50 מטר בעלייה במהירות 80 אחוז ממהירות הספרינט שלך. רדו למטה וחזרו 10 פעמים. מסלולי מרחק על שטח שטוח הם המסלול הנופי. אבל אם אתם מעוניינים במסלול הנופי, למדו את 4 הצעדים החיוניים לריצה של מירוץ מושלם.
יום 5 ספורט
עד כה התמקדתם בחיזוק שרירים ומערכות גוף שונות באמצעות סדרת אימונים פונקציונליים. היום אתה הולך לחבר את הכל לתרגיל מורכב אחד: כדורסל. "אף ענף ספורט אחר לא נותן לך כל כך הרבה זבובים בגלל הכושר שלך, " אומר בויל. "זה מחזק ומחזק כל דפוס תנועה שאפשר להעלות על הדעת - מאיץ, מאיץ, קופץ, רץ, קואורדינציה של פלג גוף עליון, ושינויי כיוון מהירים. הכל מתגלגל למשחק הזה." ואתה זקוק רק ליריב אחד כדי לקצור את היתרונות. אם הכדורסל אינו ענף הספורט שלך, נסה טניס, כדורגל או רוגבי. לאחר ששלטת באימון הלוחמים העתיק, נסה את האימון הלוחם המודרני והעתק את שגרת הקפטן אמריקה.
לעצות מדהימות יותר לחיים חכמים יותר, להראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק יותר קשה, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו!
