אם אתה ג'וק והרגשת את גילך לאחרונה, שימו לב, כי אנו עשויים לחזות בקטע של שמונה הימים הגדול ביותר עבור גברים ישנים אתלטיים בהיסטוריה. ביום ראשון האחרון, רוג'ר פדרר, בן השלושים וחמש, פסק את חזרתו מפציעה בברך על ידי ניצחונו באוסטרליה הפתוחה, ששרר בגמר מפרך של חמש קבוצות, שלוש שעות ושלושים דקות לאורך שנותיו הארוכות (ובאופן ניכר צעיר יותר) ארכיבראל, רפאל נדאל.
ביום ראשון הקרוב ינסה טום בריידי בן השלושים ותשע - נראה חד כמו שהיה בגיל 29 - לזכות בסופרבול החמישי שלו, מה שיביא סימן קריאה על המקרה שלו שייחשב לקווטרבק הגדול בהיסטוריה של ה- NFL.
לפי כל הזכויות, הבחורים האלה היו צריכים להיעשות מזמן. ככל שמתבגרים, הרצועות שלך הופכות נוקשות יותר, השרירים שלך מתוחים פחות, המהירות והפיצוץ שלך מתדרדרים. אז איך לעזאזל הצליחו פדרר וברדי לשמור על פסגותיהם היטב מה צריכות להיות שנות הפרישה שלהם? והאם יש דרך שתוכל לחקות בני אנוש סופר כאלה? דיברנו עם כמה מהמוחות הטובים ביותר בעסקי כוח ומיזוג כדי לברר ומזקקים את גישותיהם ל 10 מקסים שעשויים רק לעזור לך להיות מסודר בגיל 40 מאשר היית בגיל 20 - ולעזור יותר במציאת מעיין הנעורים שלך, בדוק את הסודות שלנו להישאר צעירים.
1 רכבת לפיצוציות
זה נכון שספורטאים מאבדים את המהירות הטהורה שלהם הרבה לפני כל דבר אחר, אבל היכולת שלך לזוז במהירות לא צריכה להיכנס לנפילה חופשית ברגע שתכה בשלושים. איך אתה יכול להישאר מהיר? התמקדו יותר בהרמה מתפוצצת מאשר בערימה על טונות של צלחות נוספות. ג'וני פרקר, מאמן הכוחות האגדי ב- NFL, אומר: "הייתי עוצר שחקן בבית או לפני שהוא היה כורע כפול ממשקל גופו." "הייתי אומר לו, אל תגרוס יותר, תעבור מהר יותר."
עבור פארקר המפתח להישאר מהיר היה למקסם את קצב הכוח המיוצר. הרבה יותר טוב מהעלאת משקל כבד מאוד לאט לאט היה הרמת משקל מעט פחות כבד במהירות. "זה משהו שחשוב לשחקנים צעירים יותר", אומר פארקר, "אבל זה כמעט הכל לשחקנים מבוגרים." לקבלת טיפים מעולים לשהות צעירה, עיין בדרכים שלנו להישאר רזים לכל החיים.
2 הישאר גמרית
ככל שמתבגרים, אתה מתקשח. אתה לא צריך לקרוא את זה. גופך מודיע לך בתדירות מדאיגה. אבל להכניס עבודה נוספת כדי להישאר גמישים וגמישים ככל שתוכלו יש יתרונות גדולים. וינס קרטר, שעדיין מעלה כמעט 25 דקות למשחק עבור ממפיס גריזליס בגיל 40, אומר שחלק מהסוד לאריכות חייו הוא שהוא "גמיש יותר מרוב הבחורים בקבוצה שהם חצי מגילי." קרטר ממשיך לתכנית מתיחה ממושמעת וכך גם עליכם, אך אל תשכחו את החשיבות שיכולות להיות לתנועות דינאמיות בשמירה על שרירים גמישים יותר.
"לכל ספורטאי המאסטרים שלי יש תרגול לתחזוקת הגוף כדי לעבוד על בריאותם וניידות הרקמות שלהם", אומרת חלוצה קרוספיט קלי סטארט. המשמעות היא התערבויות מוכרות כמו גלילי קצף, אך תחזוקת הגוף עוסקת גם בהתמקדות בטווח תנועה תקין ומלא בכל מעלית. (בתנאי שפציעה קודמת לא מונעת זאת.) הגוף המזדקן שלך ינסה לפתות אותך לסקווטים רדודים, מכבשי ספסל חלקיים והימנעות מכל תקורה. אל תתנו לזה.
3 קחו מנוחות חכמות
ישנם שני דרכים להזדקנות בטרם עת: לנוח יותר מדי ולעולם לא לנוח. הזדקנות בחינניות היא על מציאת המדיום המאושר ביניהם, וזה תמיד היה מאזן קשה להשגה. זה שונה לכולם, אך למרבה המזל נתונים הצילו. צוותים פנו לאחרונה למכשירים לבישים שיכולים לעקוב אחר דברים כמו תפוקת מטבולית, צריכת חמצן וקצב פעימות לב. (המדידות הללו מועילות בהרבה מ"צעדים ביום ".) עם המידע הזה הקבוצות יכולות לראות מתי השחקנים מתעייפים, מתי צורת הריצה והקפיצה שלהם מתחילה להחליק, וכאשר ספורטאים עם מאפיינים גופניים דומים נוטים להישבר.. סביר להניח שאין לך גישה למדענית ספורט פנים, אבל רק מעקב אחר קצב הלב שלך לאורך זמן באמצעות FitBit יכול לספר לך הרבה על כמה קשה אתה עובד - ומה הדפוסים כשאתה מתחיל יש בעיות. אם עדיין לא השקעת בגשש נהדר, להלן חמש אפשרויות מהשורה הראשונה.
4 חפש עזרה בכל מקום
החידוש האחד ששינה את האימונים הספורטיביים ומניעת הפציעות יותר מכל אחר: האינטרנט. בימינו, ספורטאים אינם צריכים להסתמך על מפה לאוזן או על חוות הדעת הרשמית של מי שבמקרה יהיה רופא הצוות שלהם. אם יש להם בקע ספורטיבי, הם יכולים למצוא את שמו של המנתח המוביל וויליאם סי מאייר עם כמה מקשי לחצן ולקבוע איתו פגישה בפילדלפיה עם עוד כמה. אם הם סובלים מבעיות בברך, הם יכולים לקרוא על הרופא הגרמני פיטר ווהלינג ועל גישתו הרגנוקין. ואז הם יכולים לעשות את מה שקובי בראיינט עשה ולקוות בטיסת לופטהנזה הבאה לדיסלדורף. עליכם לעשות זאת גם.
אם הרופא המקומי שלך אומר לך שאתה "רק מתבגר", מצא את המומחה בקצה התחום שלו. "זה לא שונה מללכת לחמש חנויות מכולת שונות בעיר הולדתך, " אומר אריק קרסיי, מאמן חיטוב ומיזוג, הנודע בזכות עבודתו עם שחקני בייסבול מקצועיים. "בעבר היה לך רק צוות ההדרכה שלך. עכשיו אתה יכול ללכת לקבל מומחיות בכל מקום."
5 סיים את מחזור הפציעה
הנה איך מסתיימות הקריירה של אתלט: זה מתחיל עם נקע בקרסול. ואז הספורטאי מתחיל לפצות יתר עם הרגל השנייה שלו. לפני שהוא יודע זאת, יש לו ברך מגושמת. כדי להגן על הברך ההיא הוא מתחיל לרוץ ולקפוץ במבוכה, ופתאום הוא מתחיל להרגיש כאב בגב התחתון. הוא מחליט שהוא בטח מזדקן. הוא פורש.
חבר'ה: זה לא צריך להיות כך.
ד"ר מרקוס אליוט, מנהל חברת "מדעי הספורט המיושם", Peak Performance Project, אומר כמעט בכל ענפי ספורט מובחרים. "מה שספורטאים צריכים לעשות לאחר פציעה זה לאפס את גופם. זה לא אומר סתם להחזיר את הכוח שלך, אלא לחזור לנוע בדיוק כמו שהיית בעבר." החברה של אליוט משתמשת בטכנולוגיות חדשניות כדי למפות את תנועותיו של שחקן, אך הוא מציע שאפילו לשים לב לאופן בו אתה מחלק את המשקל שלך במהלך תרגילי ריצה וקפיצות פשוטות יכול לשלם דיבידנדים גדולים. האם אתה זוכר שטום בריידי סבל מאותם דמעות מתישות שעלולות לגרום ל- ACL ו- MCL בשנת 2008? בשמונה העונות מאז הוא לא החמיץ משחק בגלל פציעה.
אם אתה מתקשה בפענוח האותות של גופך, הנה המדריך שלנו לדרכים הטובות ביותר לשנות את האימון שלך.
6 התמקדו ברגליים
חוזק פלג הגוף העליון הוא מדהים, אבל כמו שוינס קרטר אומר, "אתה הולך לאבד את פלג הגוף התחתון קודם." כשקרטר היה בראש "Vinsanity" שלו, הוא לא התפלל. עכשיו כשהוא הוותיק ביותר מוותיקים, הוא גילה את הערך שלהם. לקרטר יש תנועה מוגבלת וגמישות בקרסולו, כך שהוא לא יכול לעשות סקוואטים מלאים, אבל הוא לא נותן לזה לעצור אותו. "כריתת הקופסאות הייתה המבקש שלי, " הוא אומר. "אני צריך לוודא שפלג גופי התחתון יוכל לקיים עונה."
7 קבל יותר שינה. פרק זמן.
כשמאמן הכוח של מיאמי חימום, ביל פורן, נכנס ל- NBA בשנת 1989, לוח הזמנים של הנסיעה לא היה מסייע לישון. "לא היו לך מטוסים משלך. לפעמים היית צריך לצאת לטיסה הראשונה", אומר פורן. "החבר'ה יצטרכו להתעורר בארבע לפנות בוקר בימי משחק." זה לא היה טוב. מחקרים הראו ששינה טובה יותר פירושה לא רק ביצועים טובים יותר, אלא פחות פציעות. למעשה, מחקר אחד שנערך על ספורטאים בתיכון הראה ששעות שינה בלילה היו החזוי החזוי ביותר אם ספורטאי ייפצע או לא. אין שום סיבה לחשוד שגם ספורטאים מבוגרים מקבלים מעבר על הקשר בין חוסר שינה ופציעה. האם אתה מתקשה להיכנס ללילה שלם של Z? יש לנו גב עם עשר הדרכים לישון טוב יותר הלילה - מובטחת.
8 כשגופך מרגיש נכון, לחץ על ללכת
ג'רומיר ג'ר שיחק השנה 51 משחקים בפאנדרס של פלורידה של ה- NHL. ג'רומיר ג'אאר יגיע לגיל 45 ב -15 בפברואר. בטח, פדרר ובריידי הם מרשימים, אבל ג'גר באמת חסר גיל. ואיך הוא עושה את זה? בין היתר, הוא תופס את הרגעים שבהם הוא מרגיש במיטבו וסוחט אותם על כל מה שהם שווים. זה יכול להיות קשה על מאמן הכוח וההתניה של קבוצתו, טומי פאוורס, שהתרגל לשיחות מג'אר בשעה 22 בערב, לזמן אותו למפגשי החלקה, ספרינט והרמה שיכולים להימשך עד אחרי חצות. "הוא רוצה להתאמן כשגופו מרגיש מוכן ונכון להתאמן", אומר פאוורס.
9 הרכבת הגידים שלך
במשך עשרות שנים החוכמה המקובלת במדע התרגיל הייתה שלא ניתן לאמן גידים. אנו יודעים טוב יותר עכשיו. בנוסף לאימונים בפיצוץ, יתאימו לספורטאים מבוגרים לעבוד באימונים מסוימים למבני התמיכה שלהם. דרך אחת לעשות זאת? איזומטריה בעומס גבוה. אתה יכול לעשות זאת על ידי הארכת הקרסוליים לנקודת האמצע על מכבש רגליים כבד והחזק למשך מספר שניות, אך העיקרון חל על מעליות כבדות אחרות ועל חלקים אחרים בגוף. זה אולי לא ישתלם מייד, אבל כמו שג'רמי הולסופל, מנהל הביצועים הספורטיביים של דאלאס מאבריקס, אומר, "כולם צריכים לעשות את זה. כשאפשר להעמיס את מבני הגיד שלוש פעמים בשבוע, זה תסריט אידיאלי."
לאכול כמו טום בריידי
אוקיי, זה יהיה כמעט בלתי אפשרי. בריידי יש שף אישי, אומרים שהדיאטה שלו היא 80 אחוז אלקליין ו -20 אחוז חומצי (מה שזה אומר), והוא גדול על הימנעות מקהילות לילה כמו עגבניות, מכיוון שהם לא אנטי דלקתיים. אבל אל תתעלם מהעובדה שרבים מכוכבי הספורט של פעם אכלו הרבה שטויות, וכוכבי הספורט של ימינו - במיוחד אלה עם קריירה ארוכה מאוד - הם ממושמעים כמו נזירי זן לגבי מה שהם מכניסים לגופם. אתה בטח כבר יודע את הכללים: לאכול חלבונים רזים, להעמיס על פחמימות מורכבות כמו אורז חום וקינואה, לא פחמימות פשוטות כמו לחם וונדר. אבל אתה בטח יודע כמה קל לבחור את צ'יזבורגר הבייקון והצ'יפס כשהוא בוהה בך בתפריט. בפעם הבאה שמתפתים ממשהו כזה, הבינו את זה: טום בריידי לעולם לא הולך על צ'יזבורגר הבייקון והצ'יפס.
ככל שה- QB של ניו-אינגלנד פוטריוטס בוהה בתואר נוסף של סופרבול, אל תחמיץ את הכללים החיוניים שלו להיות מנהיג גדול.
