אידוי מרכך ירקות תוך שמירה על רוב החומרים המזינים שלהם, במיוחד תרכובות מסיסות במים שנפגעו בקלות על ידי חום. בין אם אתה משתמש ספינת קיטור חשמלי, ספינת קיטור במבוק או שקית ניילון או צלחת פלסטיק, הירקות שלך ישמרו יותר מרקם, טעם וערך תזונתי בעת הכנת אותם עם זה צורה עקיפה של לחות. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים על אידוי ירקות כדי להפיק את מרב היתרונות הבריאותיים שלהם תוך שמירה על כמות הקלוריות הנמוכה שלהם ושומן.
>וידאו של היום
ויטמינים מסיסים במים
ויטמינים מסיסים במים כגון ויטמין C, אשר מגביר את חסינות תורם להיווצרות מבנית של רקמות חיבור; ואת ויטמיני B, אשר לקדם תפקוד נוירולוגי בריא מטבוליזם גלוקוז, עלול להתפורר כאשר יש להם מגע ישיר עם מים רותחים. תוצאות אידוי בהפסדים נמוכים יותר של ויטמינים מסיסים במים, על פי המועצה האמריקנית לתרגיל, או ACE. כדי לשמור על תוכן ויטמין, בעדינות להרתיח כמות קטנה של מים בתא התחתון של ספינת הקיטור שלך, ולאחר מכן לאפשר ירקות גלם לבשל עד מעט ריכך. ירקות לא צריך להיות קשר ישיר עם מים רותחים. על פי FoodReference. com, רוב הירקות דורשים לא יותר מחמש דקות לאדים ביסודיות. תרד תרד וירקות עלים אחרים מקרוב כדי לוודא שהם לא overcook.
>>>תרכובות סרטן קרב
ירקות מצליבים, כגון ברוקולי, כרובית, כרוב, בוק צ'וי, שומרים על תרכובותיהם הנלחמות בסרטן בעת קיטורם בטמפרטורות נמוכות עם כמות קטנה של מים, על פי מכון לינוס פאולינג. ירקות מוצלבים עשירים בגלוקוסינולטים, תרכובות מסיסות במים המעכבות את גידולי הגידול וממנעות את הנזק התאי הנגרם על ידי רעלנים מסרטנים. רתיחה, אידוי או microwaving אלה ירקות בחום גבוה עשוי ליץ 20-60 אחוזים glucosinolates שלהם, הערות לינוס פאולינג. אור מהביל משמר תרכובות אלה, יחד עם אנזימים המסייעים לגוף לשבור glucosinolates במהלך העיכול.
סוגי
כמעט כל המשרד או עלה עלים משאיל את עצמו לאידוי. כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של מזונות מזינים אלה, לאכול מגוון רחב של ירקות מאודים, מ אספרגוס במיה שעועית ירוקה ופלפלים אדומים. ברוקולי וירקות ירוקים כהים אחרים עשירים בויטמין C וחומצה פולית, ויטמין B מעורב בשימור חומר גנטי סלולרי. גזר צהוב סקווש מציעים ויטמין A ו betacarotene, אשר ממיר ויטמין A במהלך העיכול. ויטמין A תומך חסינות, מקדם ראייה בריא מגן על שלמות העור שלך ורקמות מגן אחרות המכסות את המשטחים של הגוף שלך.ירקות ירוקים כהים, כגון כרוב, בוק צ'וי, תרד ותרד חרדל מספקים ויטמינים A ו- C, B- ויטמינים מורכבים ואשלגן, מינרל חיוני המסייע לך לשמור על לחץ דם בריא.
קלוריות ושומן
ירקות מהבילים מותירים אותם בטעם ובפירמה, מה שאומר שאתה לא צריך חמאה או רטבים רטבים כדי להפוך אותם לטעים. על פי רשימת המזון של התזונה האמריקאית לדיאטה, חצי כוס של ירקות מבושלים, כגון גזר או קישואים, יש 25 קלוריות, 5 גרם של פחמימות ולא שומן. הוספת כפית אחת. חמאה או מרגרינה או כף אחת. של רוטב סלט ירקות אלה יוסיף 45 קלוריות ו 5 גרם של שומן. אור תבלינים עשבי תיבול או מיצי הדר יכול להביא את הטעמים של ירקות מאודים מבלי להוסיף שומן, נתרן או קלוריות.
