תרגיל בחדר כושר לא צריך להיות דבר מפחיד שאתה דוחף עד סוף רשימת המטלות שלך. התחל על ידי הקמת סיבה אחת החשובות ביותר שלך להתאמן כדי לשמור על עצמך מוטיבציה. המטרה היא לממש שלושה עד חמישה ימים בשבוע במשך 30 עד 90 דקות. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, זה יהיה שווה לפחות מינימום של שעתיים וחצי של פעילות בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות נמרצת בכל שבוע.
וידאו של יום
שלב 1
בקשה לסיור בחדר הכושר עם חדר כושר. ודא שאתה מודע לשימוש הנכון של הציוד. זה יזרז את הקלות של האימונים שלך לחסל את הסיכון שלך לפציעה. שאל את כושר מקצועי על הגדרות משקל ומספר חזרות כי יהיה מתאים למטרות שלך ואת רמת הכושר. כתובת כל פרוטוקולי בטיחות שהוקצו לכל מכונה כולל מיקום המושב, מיקום יד הטופס הכללי.
->שלב 2
להתחמם עם הליכה של חמש עד 10 דקות על ההליכון בגובה 2 - שיפוע במהירות של שלושה או ארבעה. אם הליכון אינו נגיש עקב פגיעה או חוסר זמינות בחדר הכושר, להשתמש באופניים נייחים או מאמן אליפטי בעצימות נמוכה באותו זמן. המועצה האמריקאית על תרגיל אומר התחממות לפני התרגיל מגביר את זרימת הדם לשרירים עובדים מעלה את טמפרטורת הגוף. שניהם להגביל את הפוטנציאל לפציעות לעזור לגוף שלך כדי להתאים את עומס העבודה גדל.
שלב 3
עבודה קבוצות שריר גדול יותר כמו החזה שלך, הגב, quadriceps ו hamstrings הראשון. קבוצות שרירים קטנות יותר מסייעות בקבוצות שרירים גדולות יותר. עבודה קבוצות קטנות הראשון יגרום עייפות להגביל את היעילות של קבוצות שרירים גדולים. בצע תרגיל שרירים גדול באמצעות מכונת העיתונות החזה יושב. הגדר את ידיות כך הידיים שלך להתחיל ולסיים ברמה החזה. נשוף ולחץ ישר קדימה תוך שמירה על שרירי הבטן שלך התכווץ. שאפו על החזרה למצב ההתחלה. השלם 12 עד 16 חזרו על שלוש קבוצות.
שלב 4
קבוצות שרירים קטנות יותר הן שרירי הזרוע, שרירי החזה, החוטפים ואדקטורים. לתפוס קבוצה של משקולות חינם עבור תלתלים bicep והחזק כל אחד לצד שלך.שאפו את משקולותיכם כלפי מעלה על כתפיכם כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. נשוף ולאט לאט לשחרר את הזרועות בחזרה לצדדים שלך. לעשות 12-16 חזרו על שלוש קבוצות.
טיפים
- מאזן את נקודות החוזק שלך עם תרגילים המתמקדים קבוצות שרירים מנוגדים. לאחר עבודה החזה שלך, לעבוד את הגב. לאחר ביצוע תלתלים biceps, לעבוד triceps שלך. חוסר איזון להוביל פציעות יתר overuse, בעיות בעמוד השדרה ואפילו בעיות במערכת העיכול עקב יציבה גרועה.
אזהרות
- חפש הדרכה מקצועית לפני שתתחיל בתוכנית האימון. מרגיש נוח ובטוח בחדר הכושר הוא חיוני לביצוע פעילות גופנית שינוי אורח חיים קבוע.
