כפיפות צריך להוכיח להיות מאתגר עבור שרירי הבטן שלך, אבל הם לא צריכים לגרום cramps או כאב. ודא כי אתה מבצע את כפיפות בטכניקה נכונה לשקול שילוב תרגילים נוספים כי הם יעילים בפיתוח abdominals שלך. אם אתה ממשיך לסבול התכווצויות לאחר כפיפות בטן, יש כמה טכניקות אתה יכול להעסיק כדי להפחית את הסיכון של התכווצויות להקלה על התכווצויות כאשר הם מתרחשים.
וידאו של יום
גורם של cramps
התכווצות שריר הבטן יכול להיגרם על ידי התייבשות או עייפות שרירים. על פי האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים, חוסר אלקטרוליטים עקב התייבשות יכול להוביל התכווצויות שרירים. סיכון זה גדל כאשר אתה כבר עושה כפיפות במזג אוויר חם. עייפות שרירים עקב התניה ירודה עלולה להגביר את הסיכון של יתר, אשר בתורו מדלדל אספקת החמצן של שריר גורם לעווית.
Cramps טיפול לאחר crunches
אם הבטן שלך מתחיל להתכווץ לאחר כפיפות, אתה יכול לעזור להקל על התכווצויות על ידי באופן מיידי מתיחה סטטי של abdominals. הפוך על כך שאתה שוכב על מחצלת התרגיל כלפי מטה. מניחים את הידיים על השטיח ישירות מתחת לכתפיים. להאריך את הידיים כדי להרים את החזה ואת הכתפיים למעלה את הרצפה, כך שאתה מרגיש למשוך את שרירי הבטן שלך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות. אתה צריך להרגיש את התכווצויות בהדרגה. לנוח רגע ואז לחזור, לבצע את למתוח שלוש פעמים.
קראנץ טכניקה
להקטין את הסיכון של התכווצויות על ידי ביצוע כפיפות בטן נכון בתדירות ונפח. האם כפיפות לא יותר משלושה ימים בשבוע עם יום של מנוחה בין. בצע אחת עד שתי קבוצות של 15 עד 20 חזרות, מנוחה 30 עד 60 שניות בין בעת ביצוע קבוצות מרובות. כדי לבצע כפיפות בטן, לשכב על הגב על מחצלת התרגיל עם הרגליים מורם על גבי ספסל או כיסא. הירכיים והברכיים שלך צריך להיות ממוקם בזווית של 90 מעלות. שלב את אצבעותיך והנח את הידיים מאחורי הראש. סלסל קדימה כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך מהרצפה גבוה ככל שתוכל, תוך שמירה על הגב התחתון על המחצלת. הנמך את פלג הגוף העליון על הרצפה כדי להשלים נציג אחד וחזור. כדי להקטין את הקושי של התרגיל ובכך להקטין את הסיכויים לסבול התכווצויות, לבצע את התרגיל עם הידיים שלובות על החזה שלך.
מניעת התכווצויות
על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים, יש אנשים שמוכנים לחוות התכווצויות. עזרה להפחית את הסיכון של cramping לאחר crunches על ידי שתיית מים באופן קבוע במהלך היום לפני האימון. בנוסף, לקחת חמש עד 10 דקות כדי להתחמם עם הליכה או ריצה לפני תחילת כפיפות בטן.כאשר אתה מקבל צורה טובה יותר, הסיכויים שלך לסבול התכווצויות יקטן. תן זמן abdominals שלך להסתגל לאימון על ידי החל עם אחד עד שתי קבוצות של 15 עד 20 חזרות ולאחר מכן להגדיל את עוצמת האימון שלך ואת עוצמת בהדרגה.
