אין זה מפתיע כי תקופות ממושכות של ישיבה משפיע על הגוף שלך שלילי. זה מזיק במיוחד הליבה שלך, קבוצה של שרירים הכוללים את הבטן transversus, obliques, rectus abdominis, erector spinae, gluteus maximus ואת הסרעפת. אם אתה מבלה חלק משמעותי של היום שלך יושב, למצוא דרכים להתגנב תרגילי הליבה - כולל אלה עבור שרירי הבטן - כדי לשמור על תא המטען חזקה וגמישה.
וידאו של יום
הליבה אפקטים של ישיבה
בזמן שאתה עומד או יושב זקוף, השרירים שלך עובד כדי לשמור אותך זקוף. רוב הסיכויים הם, עם זאת, אתה לא להעסיק יציבה מושלמת במהלך משמרת של שמונה שעות. שפשוף בכיסא פירושו שרירי הבטן שלך אינם בשימוש, אשר, בשילוב עם שרירי הגב הדוק, יכולים לגרום hyperlordosis, הגזמה יתר של הקשת הטבעית של עמוד השדרה.
זה גם כואב הדיסקים המותניים שלך, כמו יושב זמן רב מעמיד לחץ אחיד על הדיסקים. כתוצאה מכך, קולגן מתקשה סביב גידים ורצועות, יצירת עמוד השדרה גמיש.תרגילי AB ללא סיבובים או כפיפות> 1. טוויסט משם לתפוס בקבוק מים מלא - אתה יכול לשתות את זה אחר כך להישאר hydrated - והחזק אותו ברמה החזה. שמור את הברכיים והירכיים הצביע קדימה, לאט לאט לסובב את החצי העליון שלך שמאלה. עבור עד כמה שאתה יכול עדיין להיות נוח; את שרירי הבטן שלך צריך חוזה כפי שאתה הולך. טוויסט חזרה למרכז, ולאחר מכן לחזור על הזכות. חזור על המהלך 10 פעמים.
אזהרות
אל תכריחו את גופכם להרחיק לכת, או שאתם עלולים לפגוע בגבכם.
2. את Wheelie
- אם יש לך כיסא שולחן עם גלגלים, למקם את עצמך באורך זרוע משולי השולחן. החזק את הקצה בקלילות עם הידיים. כדי לערב את הליבה, להרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה, לאט לאט למשוך את עצמך לכיוון השולחן עד החזה נוגע בקצה. משאירים את הרגליים מורמות ואת הליבה שלך עוסקת, לגלגל את הכיסא לאחור על ידי דחיפה מן השולחן. חזור 20 פעמים.
3. קראנץ 'זמן
לא לעלות על הרצפה עבור כפיפות אלה - אלה לא התרגיל העליון לעבוד הליבה שלך בכל מקרה. במקום זאת, לשבת ישר לדחוף את הכתפיים בחזרה. החזק את שרירי הבטן שלך על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. החזק למשך 10 עד 15 שניות ושחרר. חזור על 10 עד 15 פעמים.
->
שב על כדור יציבות לעסוק הליבה שלך כל היום.צילום: AndreyPopov / iStock / Getty Images
קרא עוד:
תרגיל כיסא כדור תרגילים
