רגל ישרה להרים מתים עבודה כמה קבוצות שרירים בגוף התחתון שלך בו זמנית. תרגיל פשוט זה כולל רק תנועה משותפת אחת. הקפד ללמוד צורה נכונה עבור רגל ישרה מתים ישר כמו טופס לא תקין יכול לסכן את הבריאות של הגב התחתון שלך. כלול את כל הרגליים האחוריות של רגל ישרה כדי לשמור על השגרה שלך.
וידאו של היום
->שרירים שעובדו
ישרים רגל מתים ישרים, המכונה לעתים קרובות מרים מתים רגל מת, עבודה שרירים מרובים של הגוף האחורי והתחתון. Hamstrings, על החלק האחורי של הירך שלך, הם המניעים העיקריים. את gluteus maximus, את שרירי הישבן שלך, לסייע בתנועה. כמה שרירים אחרים לפעול כמייצבים הפועלים כדי לשמור על הגוף שלך במצב הנכון לאורך טווח התנועה. המייצבים לתרגילי הרמה המתים ברגל ימין כוללים את שרירי הגב התחתון והתחתון.
->סטנדרטי רגל ישרה רגל מתים
בצע את העומס המתמיד רגיל רגל עם משקולת. לתפוס את הבר עם אחיזה ידית. לעמוד זקוף, את הרגליים ברוחב הירך ואת הידיים שלך תלוי למטה מול הגוף שלך. הבר צריך לנוח על הירכיים שלך. שאפו כאשר אתם מתכופפים בירכיים, מורידים את פלג גופכם העליון אל הרצפה. להטות את עצם הזנב שלך בחזרה, לשמור על הגב שלך ישר, הברכיים רכות אבל ישר ומסתכל קדימה כמו שאתה יורד. שמור את הבר קרוב הרגליים. אם הבר נע מהרגליים שלך, זה במקומות הלחץ גדל על הגב התחתון. עצור את התנועה כאשר אתה מרגיש מתיחה קלה hamstrings שלך. לנשוף כפי שאתה עומד בחזרה.
רגל אחת מתים מתים
הגרסה רגל אחת של להרים מתים רגל ישרה עובד את אותן קבוצות שרירים כמו הגרסה הרגילה, אבל השרירים glute הם המניעים העיקריים, עם hamstrings סיוע. דגש על רגל אחת בכל פעם. התחילו באותה תנוחה כמו להרים רגליים ישרות רגילות. כאשר אתה מוריד את פלג גוף עליון קדימה, לאפשר את הרגל השמאלית שלך להרים את הקרקע. הרגל הימנית היא הרגל העובדת. כאשר אתה מפסיק את הירידה שלך, הרגל השמאלית שלך צריך להיות כמעט מקביל הקרקע מאחוריך. נשוף תוך כדי חזרה למצב ההתחלה.
וריאציות
אתה יכול לעשות מעליות מתים רגל ימין עם רוב סוגי ההתנגדות. במקום משקולת, לתפוס כמה dumbbells, מה שהופך את הגרסה רגל אחת יותר נוח. אתה יכול גם להשתמש בצינור התנגדות, אם כי המתח לא יהיה כבד במיוחד עבור שרירים חזקים כאלה. גרסת רגל אחת היא בחירה טובה יותר אם אתה משתמש להקות התנגדות. ניתן גם להשתמש במכונת כבלים, מכונת מנוף או סרגל מלכודת. נסה את כל הגרסאות השונות כדי לראות מה עובד הכי טוב בשבילך.
