אימון כוח משחק תפקיד חשוב להישאר בריאים. המרכז לבקרת מחלות ממליץ על אימון כוח לפחות יומיים בשבוע כחלק משגרת האימון שלכם. אימון כוח הופך אפילו יותר חשוב ככל שאתה גיל כמו שריר וצפיפות העצם מתרוקן באופן טבעי לאורך זמן. אם אתה גבר מעל גיל 50, ישנם היבטים מסוימים של אימון כוח לזכור תוך כדי שואפים לעמוד בהמלצות לממש את ה- CDC.
וידאו של היום
דרישות בריאות
בדוק עם הרופא המטפל שלך לפני תחילת תוכנית אימון כוח בפעם הראשונה או אם היית במרחק של תוכניות כושר במשך זמן מה, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
שגרתי
ה- CDC מניח את ההנחיות עבור אימון כוח וכל מה שאתה צריך לעשות הוא פעל יחד. יומיים בשבוע עבודה השרירים העיקריים של פלג הגוף העליון והתחתון, ביצוע 8-12 חזרו על כל תרגיל. עם הזמן להוסיף עד שתי קבוצות נוספות של שמונה עד 12 חזרות ואם באמצעות משקולת, להגדיל את כמות המשקל לך להרים כאשר הוא הופך להיות קל מדי.
מגוון ודוגמאות
כאשר אימון כוח, חשוב לכלול מגוון לעבוד כל קבוצת שרירים גדולה, כולל הירכיים, הרגליים, הגב, החזה, הבטן, הכתף והזרועות. נסו לא לעבוד את אותם השרירים גב אל גב כדי לספק זמן מנוחה וריפוי. האם תרגילי התנגדות, כגון לדחוף קופצים ו-קופצים, משקולות חופשיות או מכונות משקל. להתייעץ עם המועצה האמריקאית על תרגיל של הספרייה של תרגילים עבור הדרך הנכונה לבצע תרגיל. אם יש לך תנאי מפרקים כואבים, אימון כוח יכול אפילו להתבצע בכיתה אירובי מים, תוך שימוש בהתנגדות הטבעית של המים. הציפה של המים מפחיתה את הלחץ על המפרקים.
בטיחות
כאשר מתקרבים תוכנית אימון כוח, זה תמיד חשוב לעשות בטיחות בראש סדר העדיפויות. כאשר הרמה, תמיד יש הצופה, ולהשתמש טופס הנכון. התחל עם משקולות קלים לעבוד בדרך שלך עד משקולות כבדות יותר כדי למנוע פציעות שרירים. להיות מודעים לגוף שלך גם כן. אם אתה מרגיש כאב או מרגיש סחרחורת או קל ראש, להפסיק הרמה להעריך אם חרגת את היכולות הפיזיות הנוכחיות שלך.
