אין תרגיל אחד מושלם, ולהתמקד בתחום אחד של כושר על חשבון אחר לא יעשה את הבריאות שלך כל טובות. אתה צריך גם כוח וסיבולת אימון אם אתה רוצה להיות במצב פיזי שיא, ושילוב שניהם לתוך שגרת האימון שלך אינו דורש שום מיומנות מיוחדת או ציוד.
וידאו של היום
הבדל את ההבדל
->אימון כוח מטרות השרירים שלך, לשפר את הניידות שלהם ואת הכוח, ואת פוטנציאל מניב התפתחות שריר גלוי. אימון סיבולת מגיע בשתי צורות. סיבולת שרירים מסייעת לשרירים לקיים את פעילותם לאורך זמן רב, בעוד שסבולת הלב וכלי הדם היא מדד ליכולתך להמשיך לעבוד כאשר הלב שלך מרוץ והנשימה שלך מורמת.
->למה כוח כוח
אימון כוח הוא לא רק עבור בוני הגוף. בניית רקמת שריר בריאה יכולה לעזור לך למנוע הפרעות כגון אוסטאופורוזיס על ידי חיזוק העצמות ושיפור צפיפות העצם. זה גם יכול לעזור לשפר את הניידות אצל אנשים שכבר יש דלקת פרקים. מחקר של אוניברסיטת טאפטס, למשל, מצא כי אימון כוח רגיל הפחית את הכאב ב -43%, שיפר את תפקוד השרירים הכללי והקטין את הסימפטומים של דלקת פרקים בחולים שכבר סבלו מהמחלה. בגלל שריר הוא צפוף יותר שומן, זה גם דורש יותר אנרגיה כדי לקיים. משמעות הדבר היא כי אימון כוח רגיל יכול לגרום לגוף לשרוף יותר קלוריות, עוזר לך לרדת במשקל. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מייעץ כי מבוגרים צריכים לעשות שגרות מבוססות כוח לפחות יומיים בשבוע. אימון יעיל כוח שגרות עבודה כל קבוצות שרירים הגדולות - רגליים, זרועות, גב, חזה וכתפיים. מקל עם משקולות כי הם מאתגרים אבל זה לא כואב להרים, ולהגדיל את המשקל כמו שאתה מקבל כוח.
למה סיבולת עניינים
לא משנה כמה אתה יכול להרים, אם אין לך סיבולת שרירים אתה יכול לפגוע בעצמך עם מעליות חוזרות. סיבולת לב וכלי דם מקלה על התעמלות ארוכה יותר ובעוצמה רבה יותר, אך יכולה גם לבצע משימות פשוטות כגון הליכה במדרגות קלות יותר. Cardio רגיל יכול לעזור לך למנוע בעיות לב ולשפר את זרימת הדם. תרגיל לב וכלי דם גם משחק תפקיד מפתח בהפחתת הסיכון לסוכרת, סרטן כגון סרטן השד וסרטן המעי הגס, דלקת פרקים ודיכאון. יתרונות אלה מתרחשים באמצעות מספר מנגנונים. לדוגמה, שליטה במשקל שלך משחקת תפקיד בהפחתת הסיכון לסוכרת, בעוד שחרור אנדורפין זה עולה בקנה אחד עם פעילות גופנית סדירה יכול לשפר את מצב הרוח שלך. בגלל אימון סיבולת שורף יותר קלוריות מאשר הרמת משקולת, זה יכול גם לעזור לך לשמור על המשקל שלך. ה- CDC ממליץ על מינימום של 150 דקות של אירובי מתון בשבוע, או 300 דקות עבור הטבות מקסימליות.
שגרת ימינה
אתה יכול לקבל cardio היומי שלך עם שגרות כגון ריצה, שחייה או קפיצה חבל. חוזק מבוסס שגרות כגון נדנדה kettlebell, תרגילי משקל גוף הרמת משקולות יכול לשפר את בריאות השרירים שלך, ביצוע חזרות מרובות ישפרו את סיבולת השרירים. אם אתה רוצה לשלב כוח עם סיבולת, נסה אימון מעגלים, אשר זוגות כמה מעגלים של פעילות חיזוק שרירים עם 2-3 מעגלים של אירובי.
