תרגילי חיזוק לברך hyperextended נועדו להחזיר את הברך לרמה המקורית של יציבות וכוח. לאחר סבל מפציעה בברך, חשוב לשמור על הברך במשך מספר שבועות, באמצעות דחיסות קר כדי להפחית את הנפיחות בברך. כתוצאה מכך, יש לבצע תרגילי חיזוק לאחר שהפציעה החלימה על מנת להגביר את יציבות הברך. ייעוץ רופא על הברך hyperextended שלך יעזור לך לקבל אבחנה נכונה ולהחליט אם ניתוח הוא הכרחי.
וידאו של היום
רגל ישרה עולה
זה הרגל להעלות את התרגיל ישר בעקיפין לחזק את הברך על ידי חיזוק השרירים quadricep התומכים הברך. שכב על הקרקע עם הרגל שלך hyperextended ישר הרגל השנייה שלך כפוף בזווית של 30 מעלות מן הברך. מכאן, להדק את שרירי הבטן שלך לאט להרים את הרגל הפצועה שלך מהקרקע, כדי לוודא שלא להרים אותו גבוה יותר זווית 45 מעלות. החזק למשך מספר שניות לפני שתחזור למיקום המקורי. בצע 10 חזרות לפני עצירה.
->Squats הרובע
squats אלה נועדו לשפר את טווח התנועה בברך, כמו גם לחזק את השרירים התומכים הברכיים. מניחים את שתי הידיים על גב הכיסא, עם שתי הברכיים כפופות מעט לאחור ישר. מכאן, לכופף את הברכיים, שמירה על הגב שלך ישר כמו שאתה מוריד את הגוף לעבר הקרקע. עצם הזנב שלך צריך לקפוץ לאחור הברכיים שלך לא צריך ללכת קדימה של בהונות שלך. עצור את סקוואט ברגע שאתה מרגיש התנגדות או כאב בברך. החזק במשך מספר שניות לפני שעמד בחזרה. כמו הברך שלך חוזרת חוזרת, נסה לבצע סקוואט אלה על רגל אחת.
מעביר קדימה
תרגיל חיזוק זה יגדיל את טווח התנועה בברך. לעמוד מול מדרגות או שרפרף קצר עם הידיים שלך לצדדים וברכיים כפופות מעט. הרם את הרגל הפגועה על ידי כיפוף בברך והניח את הרגל על השרפרף. לחץ דרך עקב הרגל על השרפרף ולשמור את הברך בשורה מעל הקרסול, לא לכופף את בהונות כמו שאתה עולה. ברגע הרגל הפגוע שלך נטוע היטב על השרפרף, להרים את הרגל השנייה שלך לעלות על השרפרף. חזרו למצב המקורי וחזרו על עצמכם עד לעייפות.
תרגיל הגברת ההאמסטרינג
תרגיל זה נועד לחזק את המסטרינגס ולשפר את טווח התנועה בברך הפצועה. שכב על הבטן עם הרגליים שלך המורחבת במלואם ואת הידיים לצדדים שלך. מכאן, לכופף את הרגל הפצועה בחזרה בברך עד שאתה מרגיש לחץ או כאב באזור הברך.החזק בתנוחה זו במשך שלוש שניות עד שתחזיר לאט את הרגל למקומה המקורי. בנוסף למתוח בברכיים שלך, אתה צריך להרגיש מתיחות ב hamstrings שלך כמו שאתה מבצע את התרגיל הזה.
