מתיחה עבור מפרקי קרסול

למתוח את הקרסול הם קריטיים כדי לאפשר טווח מלא של תנועה, אשר יקל על התנועה על ידי הרגליים והרגליים. הגבר את הביצועים הפיזיים והקטנת הסיכון לפציעה על ידי לימוד המתיחות הטובה ביותר עבור מפרק הקרסול. האם מתיחה שונה בכל האימון.

וידאו של היום

לתפוס רצועת מתיחה

על פי המטפל הפיזי קלי סטארט, הסחת דעת הלהקה היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי להשיג טווח תנועה של הקרסוליים. הוק רצועת התנגדות סביב החלק הקדמי של הקרסול. צרף את הקצה השני למשהו יציב כגון מתלה כוח או שולחן חסון. צעד קדימה עד הלהקה יש מתח מספיק. שמור את כל הרגל שטוח על הרצפה כפי שאתה דוחף את הברך קדימה על בהונות. החזק בתנוחה זו למשך 15 עד 30 שניות. בצע אחד עד שני סטים על כל הקרסול.

->

עמוק squat כדי להציל את

סקוואט עמוק נחשב בדרך כלל כמו תרגיל כוח גוף נמוך יותר, אבל זה בעצם אחד הקרסול הטוב ביותר נמתח גם כן. למעשה, גמישות בקרסול היא לעתים קרובות גורם מגביל בביצוע סקוואט עמוק. אם הקרסוליים שלך הדוק, אתה תרגיש את עצמך סלע קדימה על בהונות שלך כאשר squats. האם משקל הגוף עמוק כדי לקבל את הקרסוליים התרופפו. הגדר את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ואת נקודת הבהונות ישר קדימה. שמור את הגב ישר ואת החזה למעלה כפי שאתה לכופף את הרגליים ולהוריד את עצמך לעבר הקרקע. אפשר הירכיים שלך לרדת מתחת במקביל לרצפה, ולהפסיק כאשר hamstrings שלך ליצור קשר עם שרירי השוק שלך. הארך את הרגליים עד שתגיע למצב ההתחלה. ודא כי העקבים שלך לשמור על קשר עם הרצפה במהלך התרגיל כדי לשפר את טווח הקרסול של התנועה. בצע 8-12 חזרות על אחת לשתי קבוצות.

->

מצא שלב כדי לקבל מתיחה שלך

צעד הקרסול הוא דרך מצוינת למתוח את הקרסוליים שלך עם ציוד מוגבל. מצא צעד קטן, לא יותר מ 6 אינץ 'ואת המקום העקב על הרצפה עם הכדור של הרגל על ​​המדרגה. לאט לאט את הברך קדימה על הבוהן עד שאתה מרגיש מתיחה של גיד אכילס ושרירי השוק. החזק למשך 15 עד 30 שניות וחזור על אחת משתי קבוצות בכל קרסול.

טיפים ושיקולים

בחר אחד או שניים מתוח את הקרסול וחילופין ביניהם באימונים במהלך השבוע. בצע קרסול לאחר האימון שלך כאשר אתה חם. אם אתה רוצה לעשות קרסול מתיחה לפני האימון כדי לשחרר את הקרסוליים, לשלב אותם כפי דינמי stretches - מתיחה עם תנועה מעורב - במקום להחזיק כל למתוח במשך 15 עד 30 שניות. כדי להבטיח שאתה לא מאבד את כוח הקרסול תרגילי מתיחה, לבצע מיני מחזיקה של שתי שניות וחזור שש פעמים לפני האימון שלך.