את spectore erectore הוא שריר ארוך כי משתרע על כל עמוד השדרה. זה לא נדיר עבור שריר זה כדי לקבל חזק ולא נוח. אם הגב התחתון שלך מרגיש נוקשה זה שריר עשוי להיות עברין.
וידאו של יום
חשוב למתוח את זה אם אתה רוצה לשמור על הגב התחתון שלך מרגש ולהרגיש טוב. אחרת, שריר זה יכול למשוך את הגב התחתון אל עמדה לא נוחה הידועה בשם יציבה יציבה שבה יש לך עקומה גדולה בגב התחתון.
Ector Spinae
שלושה שרירים למעשה מהווים את הקשת, ובכך הופכים אותה לקבוצת שרירים - לא שריר יחיד. כל השרירים לבצע את אותה פעולה, אשר היא להרחיב את עמוד השדרה, אבל הם עושים את זה באזורים שונים של הגב. שלושת השרירים הם:
- Iliocostalis: שריר iliocostalis הוא הרחוק ביותר בעמוד השדרה והוא מורכב משלושה חלקים - ilyocostalis lumborum, iliocostalis חזה iliocostalis cervicis.
- Spinalis: שריר השדרה הוא השריר הקרוב ביותר למרכז עמוד השדרה, והוא גם השריר הקטן ביותר. זה מורכב משני חלקים: את החזה השדרה ואת השדרה cervicis.
- Longissimus: בין iliocostalis ו spinalis הוא שריר longissimus. זה מחולק לשלושה חלקים: longissimus thoracis, longissimus cervicis ו longissimus capitis. יחד זה השריר הארוך ביותר של הגב, מתיחה מתחתית עמוד השדרה שלך כל הדרך עד האחורי של הראש.
כל שלושת השרירים האלה יכולים להיות מתוחים בו זמנית, כי הם כולם לבצע את אותה פעולה. מאז השרירים האלה להאריך את עמוד השדרה אתה צריך להגמיש את עמוד השדרה שלך כדי למתוח אותם. גמישות עמוד השדרה שלך פירושה שאתה מתקפל קדימה עם הגוף העליון. ביצוע אלה מותח בעדינות שכן זה יכול להיות מסוכן כדי לכופף את עמוד השדרה שלך אגרסיבי.
קרא עוד: Ector Spinae חיזוק תרגילים
הוראות מתיחה
ודא כי אתה לא מחזיק את הנשימה שלך תוך ביצוע אלה stretches מאז זה יכול להפוך את השרירים מתוחים. לשמור על נשימה יציבה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. כפי שצוין להלן, להחזיק כל למתוח במשך 60 שניות.
עומד אצבע מגע
מתיחה זו, מבוצעת כראוי, הוא כמו הרבה spectore spinee למתוח כפי שהוא גדיל האמצע.
כיצד: לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד. הרם את הידיים כלפי מטה לכיוון הרגליים תוך שמירה על הברכיים ישר. דגש על כיפוף בירכיים כמו גם בחלק האחורי כדי להפחית את הלחץ על עמוד השדרה. נסה להירגע ולתת לכוח המשיכה למשוך אותך למטה. החזק למשך 60 שניות.
קרא עוד: מה לעשות תרגילי הבוהן נוגעים לך?
השתנות משוכת למתוח
אתה צריך להרגיש את זה למתוח בחלק האחורי של הירכיים שלך למעלה לתוך הגב התחתון שלך באמצע, על פי מאמר מאתר האינטרנט של האקדמיה האמריקאית של מנתחים אורתופדיים.
כיצד: שב על הקרקע עם שתי הרגליים נמתחות ישר לפניך. לכופף את רגל ימין ולהניח את תחתית רגל ימין על החלק הפנימי של הברך השמאלית - אפשר לברך ימין ליפול לכיוון הרצפה. להגיע למטה לכיוון רגל שמאל עם שתי הידיים. להגמיש מן המותניים שלך כמו שאתה לקפל את הגב קדימה ולתחוב את הסנטר שלך כמו הידיים לזוז למטה. עבור רק עד שאתה מרגיש מתיחה קלה.
יושבים התחתונה הגב למתוח
מתיחה זה יושב פשוט ומציע מתיחה עדינה spectore שלך erectore. על פי מאמר על המועצה האמריקנית באתר האינטרנט של תרגיל, אתה יכול להגדיל את המתיחה על ידי לחיצה על השרירים שלך ab.
כיצד: לשבת על הרצפה עם הרגליים שלך מולך וברכיים כפופות מעט. העקבים שלך צריך להיות על הקרקע, בהונות מושך בעדינות לעבר השוקיים. לחבק את הירכיים שלך על ידי עטיפה את הידיים מתחת להם. להישען קדימה מן הירכיים שלך כדי להגמיש את הגב, תוחב את הסנטר. החזק את המיקום למשך 60 שניות.
תנוחת הילד
זוהי תנוחת יוגה מסורתית, הממתחת את הקשת שלך ואת שרירי הזרוע.
כיצד: קבל על הידיים שלך ואת הברכיים על הקרקע במצב מרובע עם הידיים מתחת לכתפיים. שב את התחת שלך בחזרה את העקבים אבל לשמור את הידיים נטוע באותה נקודה - או לאפשר להם להגיע רחוק יותר קדימה. נסו לגעת במצחו אל הקרקע. החזק עמדה זו למשך 60 שניות.
