ירכיים צמודות לשנות את הדרך בה אתה הולך, לעמוד ולשבת. זרימת הדם מוגבלת כאשר השרירים הם הדוק, ובכך להשפיע על כל טווח התנועה של הרגליים. למרבה המזל, התרופפות החזית של הירכיים שלך היא קלה יחסית.
וידאו של היום
בצע כמה מתיחות פשוטות כמה פעמים ביום כדי למתוח את הארבע ראשי, המהווים את השריר ארבעה חלקים בחלק הקדמי של הירכיים שלך. אם אתה חזק במיוחד, לתזמן עיסוי או לקבוע תאריך עם גליל קצף, מדי.
->קרא עוד : Quadriceps תרגילים באמצעות משקל הגוף שלך
עומד מתוח קוואד
ללוות זה לעשות בכל מקום ירך יוגה. המכונה תנוחה של רקדנית, לעמוד ולשים את כל המשקל שלך לתוך הרגל השמאלית שלך. לבעוט את העקב הימני על הישבן שלך לתפוס את החלק העליון של כף הרגל עם היד הימנית שלך. לחץ על רגל ימין לתוך יד ימין כדי להדגיש את המתיחה. החזק על קיר או על כיסא אם אתה מתקשה להחזיק את היתרה שלך. לנשום לתוך למתוח במשך 10 עד 20 שניות וחזור עם הצד השמאלי.
אתה בשליטה מלאה על עוצמת למתוח את זה. ככל שאתה נשען לאחור יותר, כך גדול יותר למתוח - אבל אם הגב שלך מתחיל להתמוטט או הירכיים שלך לכופף, איבדת את השליטה ואת תחושת מתיחה. אם יש לך קבוצה של משקולת יד קלה על היד, להחזיק אותם במקביל לאדמה כדי לספק משקל נגד.
ברך על שטיחון או שמיכה מקופלת כדי לרפד את הברכיים. אפשר לצמרות הרגליים לגעת ברצפה ולשמור על ירכיים מאונכות על המחצלת כאילו אתה עומד על הברכיים. להאריך את הידיים מולך אז הם מקבילים לרצפה בגובה הכתפיים. לסגור את glutes שלך לאט להישען לאחור כך הישבן שלך להתקרב לעקבים שלך. שמור על ירכיים ישר ולהימנע כיפוף מפרקי הירך.
כאשר אתה מרגיש מתיחה קלה בחלק הקדמי של הירכיים והירכיים, להחזיק שלושה עד חמישה סעיפים ולחזור למצב ישר למעלה. חזור שלוש או ארבע פעמים.
תנוחת הילד
תנוחת ילד רחבה היא דרך פשוטה אך יעילה למתוח חזיתות צמודות של הירכיים. זה גם תנוחת יוגה מרגיעה המסייעת לך להירגע. כדי לעשות את היציבה, לעלות על הברכיים ולפתוח אותם רחב כמו השטיח שלך יוגה. לשקוע את הישבן בחזרה על העקבים שלך למתוח את הידיים רחוק קדימה כמו שאתה שם את החזה בין הירכיים שלך ואת המצח על המזרן.החזק במשך 5 עד 10 נשימות, או יותר.
->
קפיצת ברכיים היא פשוטה, אבל יעילה, מתיחה את החזיתות של הירכיים. התקדמות מגרסה אחת לגרסה שתיים לעוצמה גדולה יותר.
גרסה 1:
קבל את כל ארבע ו לשתול את רגל ימין קדימה בין הידיים. ודא הברך הימנית שלך מיושר מעל הקרסול הימני. מניחים את הידיים על הירך הימנית שלך ולהביא את פלג גוף עליון על הרצפה. להישען לתוך הברך הימנית, שמירה על ימין שלך והימנית נקודות הירך בריבוע הקדמי בכל עת. את הזכות הבלעדית של כף הרגל צריך להישאר על הרצפה לכל אורך למתוח - לא נותנים את העקב לזחול למעלה. אתה תרגיש את המתיחה בצד שמאל של הירך ואת הירך. החזק למשך 30 עד 40 שניות ולאחר מכן לחץ על הצדדים. גרסה 2:
נניח את המיקום lunge כמתואר לעיל. מניחים את יד שמאל על הרצפה ברגל ימין. לבעוט את העקב השמאלית שלך לכיוון הישבן שלך לתפוס אותו ביד ימין. פלג הגוף שלך מתפתל כדי לגרום לתנועה לקרות. החזק את הטוויסט הזה למספר נשימות ולאחר מכן לחץ על הצדדים. זהו מתיחה אינטנסיבית יותר עבור החלק הקדמי של הירך, כך לעבוד עד שעות נוספות. קרא עוד
: התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירי קווד
