שריר iliacus הוא מקובץ לעתים קרובות עם שריר גדול psoas וקרא iliopsoas. הספורט פגיעה במרפאה מציין כי השריר ממוקם על החלק החיצוני של הירך והוא אחראי על כופף הירך, סיבוב הירך ואת מכופף את פלג גוף עליון. כמה מתיחות שונות זמינים לעבוד את שריר iliacus.
וידאו של היום
כורסת היפ הופכת
->הספורט פגיעה במרפאה מציין כי מתיחת כופעת הירך כורעת היא מהלך נפוץ ויעיל המשמש למתוח את השרירים בחלק הקדמי של הירך. כרע על הרצפה, צעד רגל אחת קדימה, ברכה כפופה בזווית של 90 מעלות. סלסל את בהונות הרגל האחורית מתחת ורבוע את הירכיים שלך כדי להרגיש את המתיחה בירך הרגל. החזק את המתיחה למשך 15 שניות לפחות ולאחר מכן העבר את הרגליים וחזור.
פרפר, לא הקפצה
שב על הקרקע, מדמיין חוט מושך אותך ישר מן עצם הזנב שלך לכתר של הראש. לכופף את שתי הברכיים ולהביא את כפות הרגליים יחד. לתפוס את הרגליים עם שתי הידיים ואת שאר המרפקים על הברכיים, צירים קדימה מעט בירכיים. בהדרגה לחץ על הברכיים עם המרפקים כדי להרגיש את המתיחה הירכיים שלך. החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות מבלי לקפוץ על הברכיים. חזור על פרפר שלוש פעמים.
מתיחת מותן היפ
שכב על הגב, ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. חצו את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית כך שקרסולי ימין פונה אליכם. ואז למשוך את הרגל השמאלית אל החזה שלך עם שתי הידיים מתחת לירך שלך כדי להרגיש את המתיחה בירך של רגל ימין, משוכלל. החזק למשך 15 שניות לפחות ולאחר מכן חזור עם רגל שמאל על הברך הימנית.
עומס היפ הופעה
מתיחת מכופף הירך העמידה היא מתיחה דינמית - תרגיל תנועה שניתן להשתמש בו כחלק מהתחממות. התחל על ידי הצבת רגל אחת על שלב נמוך או פלטפורמה בערך באורך של הרגל שלך מולך. הברך הקדמית שלך צריך להיות מכופפים בסביבות 90 מעלות. סע קדימה לאט, שומר על עקב הגב, רגל מורחבת על הרצפה. שמור על החזה גבוה, חזה זקוף והירכיים מרובע כדי להרגיש את המתיחה בירך של הרגל המורחבת. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות ולאחר מכן שנה את הרגליים.
