אתה לא צריך ממש לקפוץ לסבול הברך של המגשר, אם כי זה בהחלט מעמיד אותך בסיכון. כפי שהשם מרמז, הברך של המגשר משפיע על אנשים שעושים ספורט או אימון זה כרוך הרבה קפיצות. שחקני כדורעף וכדורסל הם שניים מהקבוצות הכי בסיכון. הלחץ המתמיד מפני הנחיתה לאחר קפיצה הוא מה לובש את הגיד למטה. כאשר אתה נוחת, הברכיים שלך לקחת מאות קילוגרמים של כוח, לשים הרבה מאמץ על הגיד קטן.
וידאו של יום
המונח הטכני עבור הברך של המגשר הוא דלקת הגידים, וזה מתייחס דלקת של גיד כי עובר על הברך. להתמודד עם זה מוקדם, ואתה יכול לחזור לעבוד באופן קבוע.
קרא עוד: תרגילים בטוחים עבור מישהו עם דלקת גידולים Patellar
סיבת הברך של מגשר
quads שלך למשוך ישירות על גיד פטלר שלך. אתה יכול לגרום להם להירגע על ידי מתיחת אותם. יש גם ראיות לכך שהמתח של שרירי השוק והשרירים יכול לעזור עם הברך של המגשר, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Journal of Physyotherapy לשנת 2014.תרגילים אקסצנטריים עבור טנדוניטיס Patellar מתיחות הנחיות
עבור כל מתיחה, למשוך את השריר עד שאתה מרגיש מתח ואי נוחות קלה, אבל להפסיק אם אתה מרגיש כאב. אתה לא רוצה לעשות את הפגיעה יותר גרוע על ידי מתיחה אגרסיבית מדי. החזק כל מתיחה למשך 30 שניות.
->
דגש על מתיחת שרירי השוקיים שלך כדי להפוך את הקרסול שלך יותר ניידים ולקחת את הלחץ של הברכיים.
כיצד:
לכרוע על משטח או משטח רך עם ברך אחת. קח את הרגל השנייה שלך לשתול אותו מולך. שתי הברכיים שלך צריך להיות כפוף ב 90 מעלות. שים משקל רב על הרגל הקדמית שלך ככל האפשר ורזה קדימה, מתיחה העגל הקדמי שלך. נסה לדחוף את הברך הקדמית שלך מעבר לברכיים של הרגל הקדמית שלך בלי העקב שלך יורד מן הקרקע. Downward Dog
השתמש בתנוחת יוגה זו כדי למתוח את השוקיים והאמסטרינגס שלך באותו זמן, והרג שתי ציפורים באבן אחת.
כיצד:
להיכנס למצב דחיפה. השתמש בזרועותיך כדי לדחוף את הגוף שלך בחזרה. באותו זמן, לדחוף את התחת שלך באוויר ולהביט למטה על הקרקע. שמור את עמוד השדרה שטוח וברכיים ישר. נסה לדחוף את העקבים למטה אל הקרקע כדי למתוח את השוקיים.דחוף את החזה לכיוון הברכיים כדי למתוח את hamstrings שלך יותר. עומד quad למתוח
למתוח את quad עם זה פשוט למתוח.
כיצד:
לעמוד ליד קיר או אובייקט יציב אחר שאתה יכול לתפוס עבור איזון. שים יד אחת על הקיר ובעט ברגליים הפוכות שלך כלפי התחת שלך. תפוס את החלק הקדמי של השוק שלך עם היד החופשית שלך. משוך את העקב שלך לעבר התחת שלך והחזק אותו. Side- שוכב Quad למתוח
אם אתה מתקשה עם למתוח את המרובע עומד, לנסות חלופה זו אינה כרוכה איזון.
כיצד:
לשכב על הצד שלך עם הרגליים מוערמים על גבי אחד את השני. הברכיים שלך צריך להיות ישר. לכופף את הרגל העליונה ולהביא את הרגל לכיוון התחת שלך. להגיע למטה עם הזרוע העליונה שלך לתפוס את החלק הקדמי של השוק שלך. משוך את העקב לכיוון התחת שלך. אתה יכול להגדיל את המתיחה על ידי להגיע בחזרה עם הברך. למתוח משוכה
למתוח hamstrings שלך אחד בכל פעם עם התרגיל הזה.
כיצד:
לשבת על הקרקע ולהושיט את שתי הרגליים ישר מולך. לכופף את הרגל ולהשעין את הברך בצד. שים את החלק התחתון של הרגל על החלק הפנימי של הברך זה ישר. להגיע עם שתי הידיים לעבר רגל ימין של הרגל. לאחר שתסיים, לעבור ברגליים ו למתוח את הרגל השנייה.
